Turinys
- Iliotibial juostos tempia
- Kojos ir keturgalvio raumens tempimas
- Klubus stiprinantys pratimai
- Keturgalvio žasto stiprinimo pratimai
- Pusiausvyros ir propriocepcijos pratimai
- Plyometrija
- Viskas kartu
Iliotibialinės juostos trinties sindromas yra skausminga būklė, paprastai paveikianti bėgikus ir sportininkus, nors bet kuris žmogus gali tai patirti vienu ar kitu metu. Simptomai yra aštrus ar deginantis skausmas šone ar už kelio pusės. Skausmas paprastai būna blogesnis bėgant ir geresnis poilsio metu, nors žmonės, kuriems yra sunkių ITBS atvejų, ilsėdamiesi gali patirti skausmą.
Jei turite ITBS, jums gali būti naudinga kineziterapija, padedanti kontroliuoti simptomus ir padedanti atkurti įprastą jūsų aktyvumo lygį. Kineziterapijos tikslai yra šie:
- Sumažinti skausmą ir uždegimą
- Pagerinkite lankstumą
- Pagerinkite jėgą
- Susigrąžinkite normalų funkcinį mobilumą.
Vienas iš svarbiausių jūsų ITBS reabilitacijos komponentų yra mankšta. Jūsų kineziterapeutas turėtų paskirti pratimus, kuriuos galite atlikti PT klinikoje ir kaip namų mankštos programą. Pratimai turėtų būti sutelkti į konkrečius jūsų sutrikimus, kurie gali sukelti Iliotibialinės juostos skausmą.
Čia yra pavyzdinė ITBS pratimų programa, kurią jūsų PT gali jums paskirti. Tai prasideda švelniais IT juostos tempimais ir pereina prie stiprinimo, pusiausvyros ir plyometrinių pratimų. Atminkite, kad kiekvieno asmens trauma yra unikali, o jūsų speciali ITBS pratimų programa gali būti skirtinga. Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą mankštos programą dėl Iliotibialinės juostos trinties sindromo, turite pasitarti su savo gydytoju.
Iliotibial juostos tempia
Jūsų kineziterapeutas gali skirti iliotibialinės juostos ruožus kaip jūsų ITBS reabilitacijos programos dalį. Šie pratimai padeda švelniai pailginti iliotibialinę juostą, pagerindami audinio gebėjimą atlaikyti jo tempimo jėgas.
Iliotibialinės juostos gali būti:
- Stovi iliotibialinė juosta
- Išsitiesia šone gulinti iliotibialinė juosta
- Balandis pasitempia
Kiekvieną tempimą atlikite tris ar penkis kartus, laikydami tempimą trisdešimt sekundžių. Tempdamiesi būtinai visiškai atsipalaiduokite.
Jei tempiant iliotibialinę juostą jaučiate skausmą, sustokite ir užsiregistruokite pas savo kineziterapeutą.
Kojos ir keturgalvio raumens tempimas
Kartais kiti jūsų šlaunų ir kojų raumenys gali būti susiję su ITBS skausmo kaltininku. Jūsų kineziterapeutas gali paskirti keturgalvio ar šlaunikaulio raumenis, kad padėtų pagerinti bendrą šlaunies ir kelio sąnario lankstumą.
Tempimai gali apimti:
- Rankšluosčių keturkampis ruožas
- Rankšluosčio pakinklio ruožas
- Stovintis pakinklio ruožas
- Šone gulintis keturkampis ruožas
Laikykite kiekvieną ruožą trisdešimt sekundžių ir atlikite kiekvieną atkarpą tris ar penkis kartus. Jei tempdami jaučiate skausmą, sustokite ir užsiregistruokite pas savo kineziterapeutą.
Klubus stiprinantys pratimai
Vidurinis sėdmens raumuo yra atsakingas už kelių laikymąsi taisyklingai, kai einate, bėgate ar šokinėjate. Jei jie silpni, galite nukentėti nuo „griūvančios kinetinės grandinės“; bėgant kelis gali pasisukti į vidų. Tai gali sukelti neįtikėtiną stresą ir įtampą jūsų keliui ir iliotibialinei juostai.
Jei turite ITBS, jums gali būti naudingi klubo stiprinimo pratimai. Tai gali būti:
- Tiesios kojos pakėlimai
- Tiltai ir vienos kojos tiltai
- Moliuskų kriauklės
- Šoninė juosta eina
- Žygiai į klubus
Atlikite nuo 10 iki 15 kiekvieno pratimo pakartojimų tris-keturis kartus per savaitę. Jei pajusite kelio skausmą, turėtumėte nutraukti pratimus ir kreiptis į kineziterapeutą.
Keturgalvio žasto stiprinimo pratimai
Jei turite ITBS, jūsų kineziterapeutas gali skirti pratimus, padedančius sustiprinti keturgalvius raumenis. Gali būti atliekami keturkampiai pratimai, padedantys pagerinti jūsų VMO, konkrečios jūsų keturkampio, nervų ir raumenų kontrolę, kurie gali padėti kontroliuoti kelio girnelės padėtį ir kelio.
Keturvietis pratimas gali apimti:
- Keturių rinkinių
- Trumpojo lanko keturračio (SAQ) pratimas
- Tiesios kojos pakėlimai
- Mini pritūpimai
- Kojų pratęsimo pratimai
Atlikite nuo 10 iki 15 kiekvieno pratimo pakartojimų tris-keturis kartus per savaitę. Būtinai sustokite, jei jaučiate kelio ar kojos skausmą, kai dirbate stiprindami keturračius.
Pusiausvyros ir propriocepcijos pratimai
Daugeliui pacientų, sergančių ITBS, yra sutrikusi pusiausvyra ir propriocepcija, jiems naudinga atlikti specialius pusiausvyros pratimus. Propriocepcija yra jūsų kūno suvokimas, kur jis yra jo aplinkoje. Specifinės nervų galūnės ir praneškite smegenims apie sąnarių ir raumenų padėtį bei raumenų apkrovos dydį. Dėl sutrikusios propriocepcijos bėgant jūsų kelias gali būti neteisingoje padėtyje, dėl ko iliotibialinė juosta gali pernelyg stresuoti.
Pusiausvyros pratimai, kuriuos gali paskirti jūsų kineziterapeutas, gali būti:
- Vienos kojos laikysena
- T pozicija
- BOSU arba klibėjimo lenta stovi
- BAPS valdyba
Jūsų PT gali nurodyti, kaip maksimaliai išnaudoti pusiausvyros programą ir kaip atlikti pratimus kaip savo namų programą.
Plyometrija
Bėgant reikia pereiti skrydžio fazę - nė viena kūno dalis neliečia žemės. Tai reiškia, kad turėsite nusileisti ant vienos kojos, o tada bėgdami vėl atstumsite.
Jūsų kineziterapeutas gali priversti jus dirbti su savo koja ir vėl atsikratyti atliekant plyometrinius pratimus. Išmokti šokinėti ir nusileisti keliu teisingoje padėtyje gali tekti, kad bėgant netrukdytum savo IT juostai. Šuolio su kritimu testas taip pat gali būti naudojamas kaip mankšta, kad galėtumėte pratinti kelių laikymąsi optimalioje padėtyje bėgdami ir šokinėdami.
Viskas kartu
Jei jūsų iliotibialinės juostos trinties sindromas neleidžia jums bėgti, jūsų pagrindinis reabilitacijos tikslas yra grįžti į kelią. Tai reiškia, kad po kelių savaičių darbo su lankstumu, pusiausvyra, jėga ir šuoliu gali būti laikas išbandyti savo toleranciją bėgimui. Kineziterapeutas gali pasiūlyti jums konkrečias strategijas, kad vėl sugrįžtumėte į bėgimo formą. Tai gali būti:
- Vaizdo įrašų vykdymo analizė
- Bėgimo formos keitimas
- Sudėjus grįžimo prie bėgimo planą, palaipsniui didinant ridą ir bėgimo tempą
Iliotibinės juostos trinties sindromas gali būti sunkiai gydoma būklė. Gali prireikti kelių savaičių pertraukos nuo bėgimo. Norint pagerinti kūno sugebėjimą valdyti jėgas, kurios jam tenka bėgant, gali prireikti dirbti su konkrečiais sutrikimais ir pratimais, kuriuos nurodo jūsų kineziterapeutas. Pratimai, kaip ir šios programos, turėtų būti jūsų reabilitacijos programos pagrindas.
Glaudžiai bendradarbiaudami su savo PT ir dirbdami, kad pagerintumėte jėgą, judrumą ir pusiausvyrą, galite padidinti savo galimybes greitai ir saugiai grįžti prie bėgimo be skausmo ir aktyvumo.