Turinys
Avižos (Avena sativa L.) yra auginami visame pasaulyje, kad daugelyje šalių gyventojams būtų gyvybiškai svarbus maisto produktas. Avena sativa dažniausiai valgoma (arba vartojama kaip vaistinis priedas) dėl labai vertinamos naudos sveikatai. Kiti įprasti Avena sativa pavadinimai yra: avena (Ispanų), hafer (Vokiečių kalba), ma-karasu-mugi (Japonų), ir avižų.Avena sativa augalą sudaro sėkla (avižos), lapai ir stiebai (avižų šiaudai) ir sėlenos (išorinis avižų sluoksnis). Keista, kad įvairios Avena sativa augalo dalys yra naudojamos vaistiniams žolelių papildams gaminti, suteikiant daugybę naudos sveikatai.
Norint iki galo suprasti vaistines Avena sativa savybes, svarbu sužinoti apie įvairias augalo dalis, įskaitant:
- Šviežia pieniška sėkla- avižos, kurios skinamos anksti, „pieno“ stadijoje. Anksti nuskintos avižos turi daugiausiai mineralų, tokių kaip kalis ir magnis (galima įsigyti kaip priedą).
- Subrendusi sėkla- valgomi kaip maistas (avižiniai dribsniai), kuriame yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip silicis, manganas, cinkas, kalcis, fosforas ir vitaminai A, B1, B2 ir E.
- Visos avižų kruopos- lukštenti avižų branduoliai (prieš valgant avižų kruopas, išorinis lukštas turi būti pašalintas, nes jo negalima virškinti. Kruopos yra sveiki grūdai, įskaitant javų gemalus ir skaidulų turinčias grūdų sėlenų dalis, taip pat endospermą. (įprastas malimo produktas). Visose avižų kruopose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip tirpi ląsteliena, baltymai, nesočiosios riebalų rūgštys, vitaminai, mineralai ir kiti fitochemikalai.
- Avižų šiaudai-augalo lapai ir stiebai, kuriuose yra labai didelis geležies kiekis, taip pat manganas ir cinkas.
- Avižų beta-gliukanas (avižų sėlenos) tirpios skaidulos, susijusios su širdies sveikatos gerinimu ir cholesterolio kiekio mažinimu. Avižų sėlenų galima rasti kaip viso grūdo maisto produktą, taip pat kaip vaistinį priedą.
Nauda sveikatai
Avižos yra gausus baltymų, mineralų, riebalų, beta-gliukano, polisacharidų ir maistinių skaidulų šaltinis. Jose taip pat yra daugybė kitų maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantai ir lipidus (riebalus) mažinantys chemikalai, tokie kaip flavonoidai, saponinai, steroliai ir kt.
Avena sativa (avižos) klinikinių tyrimų metu buvo ištirta kaip priemonė gydant daugelį sveikatos sutrikimų, tačiau norint įrodyti jo saugumą ir veiksmingumą tokiomis sąlygomis kaip:
- Nerimas
- Šlapimo pūslės silpnumas
- Vidurių užkietėjimas
- Divertikuliozė
- Podagra
- Uždegiminė žarnų liga
- Dirgliosios žarnos sindromas (IBS)
- Sąnarių ir sausgyslių sutrikimai
- Inkstų sąlygos
- Nervų sutrikimai
- Opijaus ir nikotino pašalinimas
- Tulžies pūslės akmenys
- Odos sutrikimai
- Stresas
Avižos buvo plačiai ištirtos atliekant klinikinius tyrimus ir nustatyta, kad jos turi daug sveikatos stiprinimo efektų, įskaitant:
Antioksidacinis poveikis
2015 m. Tyrimas pranešė, kad avižos (Avena sativa L.) yra keletas antioksidantų, įskaitant:
- Vitaminas E
- Flavonoidai
- Fenolio rūgštys
Cholesterolio kiekį mažinantis poveikis
Tyrimai atskleidė avižų beta gliukano hipolipideminį (riebalų sumažėjimą kraujyje) poveikį. Valgant avižinius dribsnius, o avižų sėlenos sumažino bendrą cholesterolio ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje. Buvo nustatyta, kad avižų sėlenos yra skaidulų šaltinis, kuris „žymiai sumažino bendrą ir mažo tankio lipoproteinų kiekį (baltymai, kurie jungiasi su kraujyje esančiais riebalais ir juos perneša), sumažindami širdies ligų riziką tiems, kurių cholesterolio kiekis yra šiek tiek aukštas.
Manoma, kad Avena sativa mažina cholesterolio kiekį, nes racione yra daug skaidulų (mažiausiai 750 mg tirpių skaidulų vienoje porcijoje yra teiginys, kad sveikata mažina širdies ligų riziką). Avižų sėlenos gali blokuoti medžiagas, kurios prisideda prie diabeto ir padidėjusio cholesterolio kiekio; tai taip pat gali suteikti sotumo jausmą, padedantį skatinti svorio kritimą.
Širdies sveikata
1997 m. Maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtino avižų pluošto naudą širdies sveikatai, leisdama produktams ją nurodyti savo pakuotėse. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad avižų sėlenos sumažina kraujospūdį.
Nutukimas (svorio mažinimas)
Klinikinio nutukimo ir avižų tyrimo metu tyrimo dalyviai, kurių kūno masės indeksas (KMI) viršijo 27, buvo suskirstyti į dvi grupes. Viena grupė buvo gydoma beta gliukano avižų kruopomis, kita - placebu. Po 12 savaičių avižų ėmusi grupė sumažino kūno svorį, kūno riebalus, KMI ir liemens bei klubų santykio matavimą. Nė vienam iš tiriamųjų nepageidaujamo poveikio nebuvo.
Antidiabetinis poveikis
Buvo atlikti tyrimai, siekiant išsiaiškinti, ar ilgalaikis avižų ar avižų sėlenų suvartojimas pagerina jautrumą insulinui, tačiau 2014 m. Atlikta tyrimų apžvalga nerado įrodymų, kad avižos būtų veiksmingos. Tačiau kitoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad avižų sėlenos beta gliukanas turėjo teigiamą poveikį metaboliniam sindromui ir glikemijai. Tai rodo, kad tyrimai vis dar nustato, ar yra naudinga sveikatai kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.
Antimikrobinis poveikis
Buvo nustatyta, kad Avena sativa ekstraktai pasižymi antibakterinėmis savybėmis Staphylococcus aureusir E. coli, taip pat kitos bakterijos.
Odos pranašumai
Tyrimai parodė, kad avižinių dribsnių preparatai (pvz., Avižinių dribsnių vonia, minkštikliai ir avižų koloidiniai ekstraktai) buvo veiksmingi gydant keletą uždegiminių odos ligų, įskaitant:
- Dermatitas (odos uždegimas)
- Niežėjimas (odos būklė, apimanti niežėjimą)
- Aknė
- Egzema (gydoma džiovintų sėklų nuoviru)
Nervų sistemos poveikis
Tyrimai parodė, kad Avena sativa palaikė kognityvinę veiklą esant stresinėms situacijoms ir padidino bendrą sveiką protinę veiklą. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 1600 mg avižų žolelių ekstrakto dozė pagerina dėmesį, koncentraciją ir gebėjimą išlaikyti dėmesį atliekant užduotis, kurias suaugusieji atlieka įvairiais pažinimo funkcijų lygiais.
Priklausomybė
Senesni „Avena sativa“ tyrimai parodė, kad ekstraktai sumažino potraukį nikotinui ir sumažino kasdien surūkomų cigarečių skaičių.
Virškinimo trakto (GI) sistema
Ištirtos avižų sėlenos kaip galimas GI sutrikimų, tokių kaip opinis kolitas, gydymas. Vienas senesnis tyrimas parodė, kad patobulintas procesas, kuris padidina žarnyno florą (vadinamą endogeninio butirato gamyba) ir palengvina pilvo skausmą.
Imuninis atsakas
Tyrimai parodė, kad beta gliukanas (avižų sėlenos) padėjo baltiesiems kraujo kūneliams greitai patekti į infekcijos vietą ir pagerino baltųjų kraujo kūnelių bakterijas naikinančias savybes.
Galimas šalutinis poveikis
Avižų produktai laikomi saugiais daugumai žmonių, įskaitant:
- Nėščia moteris
- Žindančios moterys
- Vaikai
Kontraindikacijos
Kontraindikacija yra specifinė situacija, kai negalima skirti gydymo, vaisto ar vaistinio preparato, nes tai gali pakenkti asmeniui. Kontraindikacijos vartoti avižų produktus apima:
- Žmonės, kuriems diagnozuota celiakija ar kiti virškinimo trakto sutrikimai
- Tie, kuriems yra žarnų obstrukcijos (įskaitant stemplę, skrandį ir žarnas)
- Turintys virškinimo sutrikimų, kurie sulėtina virškinimo procesą (tai gali sukelti žarnyno užsikimšimą).
- Vaikams, turintiems būklę, vadinamą atopiniu dermatitu, gali padidėti avižų alergijos rizika. A
Šalutiniai poveikiai
Šalutinis avižų poveikis gali būti:
- Meteorizmas (dujos)
- Pūtimas
- Išangės dirginimas
- Odos dirginimas (kai avižų turintys produktai naudojami lokaliai (ant odos).
Norėdami sumažinti šalutinį poveikį, pradėkite nuo mažesnės dozės, tada palaipsniui didinkite iki norimo kiekio ir kūnas lėtai prisitaikys. Šalutinis poveikis greičiausiai sumažės.
Specialios atsargumo priemonės
Tie, kuriems sunku kramtyti ar ryti (pvz., Po insulto arba jei turite netinkamų protezų ar dantų), turėtų vengti avižų. Tinkamai nekramtant avižų, gali užsikimšti žarnynas.
Pasirinkimas, paruošimas ir saugojimas
Avižų sėlenų produktus reikia vartoti kartu su dideliu kiekiu vandens, kad būtų užtikrintas geras skaidulų pasiskirstymas žarnyne.
Dietinis orientacinis suvartojamo skaidulų kiekis suaugusiesiems nuo 50 metų yra 38 gramai vyrams ir 25 gramai moterims, o vyresniems nei 50 metų vyrams - 30 gramų per dieną ir moterims - 21 gramas. 1/2 puodelio kvakerių avižinių dribsnių yra 2 gramai tirpių skaidulų.
Pieninės avižos renkamos etapo metu, kuris trunka tik savaitę. Tai įvyksta prieš pat avižai pradedant žydėti ir kol sėkla sukietėja į avižų grūdus, kurie dažniausiai valgomi prie pusryčių stalo. Augalo stiprumui išsaugoti gaminama pieniškų avižų tinktūra. Taip pat gaminama džiovinta pieno avižų forma ir naudojama kaip maistinis tonikas.
Pasirinkimas
Perkant papildomas „Avena sativa“ augalo formas, svarbu ieškoti ekologiško, natūralaus ir sertifikuoto produkto, kuris užtikrintų grynumą ir stiprumą trečiųjų šalių organizacijose, tokiose kaip JAV „Pharmacopeia“, „NSF International“ ar „ConsumerLab“. .com. Užtikrinti, kad avižų produktas, pavyzdžiui, pieniškos avižos, būtų išaugintas tinkamu laiku augalo augimo stadijoje, yra gyvybiškai svarbus norint gauti produktą, kuris turėtų gydomųjų, sveikatą stiprinančių savybių.
Avižų kaip maisto šaltinių rūšys
Yra keletas avižų rūšių, kurias galima įsigyti kaip maisto šaltinius, svarbu pažymėti, kad maistinė sudėtis yra gana vienoda, nesvarbu, ar avižos yra supjaustytos, kočiotos ar sumaltos. Pagrindinis skirtumas tarp įvairių turimų avižų rūšių yra jų pluošto kiekis ir laikas, per kurį jos paruošiamos.
Viso grūdo avižos
Viso grūdo avižos taip pat žinomos kaip sveikos avižų kruopos arba sveiki avižų branduoliai. Šio tipo avižų maisto produktai yra perdirbami minimaliai. Išorinis (nevalgomas) korpusas pašalinamas, tačiau jie vis tiek yra kramtomos struktūros ir, kaip teigiama, skaniausi valgant karštą. Viso grūdo avižų virimas gali užtrukti iki valandos.
Plieninės avižos
Plieninės pjaustytos avižos yra visos avižų kruopos, tačiau jos buvo supjaustytos mažesniais gabalėliais, kad sutrumpėtų virimo laikas. Užuot kepę valandą, plieninės pjaustytos avižos užtrunka tik apie 20 minučių.
Škotijos avižos
Avienas, susmulkintas į skaldytus gabalėlius, virti ant didelės ugnies užtrunka tik apie 10 minučių. Škotijos avižos kilusios iš Škotijos, jos yra kreminės tekstūros ir yra bene geriausias pasirinkimas gaminant šaldytuvo avižas (receptą žr. Skyriuje „Bendrieji klausimai“).
Avižų valcavimas
Avižos, pavyzdžiui, „Quaker“ prekės ženklas, yra garinamos ir minkštinamos, tada jos apvoliojamos dribsniais. Perdirbimas prailgina produkto tinkamumo vartoti laiką, neturėdamas didelės įtakos maistinei vertei. Jie greitai paruošiami, užtrunka maždaug 10 minučių.
Greitas avižas
Greitai paruošiamos avižos yra garuojamos ir valcuojamos, tačiau ilgiau nei valcuotos avižos, todėl perkant jos iš dalies išverda. Šios avižos yra kreminės, nekramtomos tekstūros, jas galima paruošti iškart, įpilant karšto vandens. Sveikata yra beveik tokia pati kaip avižų valcų nauda, tačiau būtinai venkite cukraus turinčių iš anksto pasaldintų / pagardintų greitai paruošiamų avižų įvairovės.
Avižų sėlenos
Avižų sėlenose yra labai daug tirpių skaidulų. Tai nėra laikoma sveikais grūdais, nes juos sudaro tik sėlenų sluoksnis, tačiau jis suteikia sveikų grūdų naudą sveikatai. Avižų sėlenas ant viryklės galima išvirti vos per kelias minutes arba jas galima įdėti į kitus dribsnius, jogurtą ar kokteilius, kad padidėtų dienos skaidulų kiekis racione.
Infuzija
Keli tyrimai apėmė Avena sativa, kuri buvo suvartota kaip arbata, pagaminta iš 3 gramų augalo, virinto 250 ml vandens, naudojimą. Įtempusi ir atvėsinusi arbatą, ji buvo geriama kelis kartus kiekvieną dieną ir prieš pat miegą naktį.
Bendri klausimai
Ar avižas galima valgyti žalias?
Taip, avižas galima lengvai paruošti šaldytuve be virimo. Štai receptas:
- 1 puodelis pageidaujamo pieno (migdolų, pieno, anakardžių ar kokosų pieno)
- 1 puodelis senamadiškų valcuotų avižų
- 1/2 puodelio paprasto graikiško jogurto (nebūtina)
Užpilo variantai: žali riešutai, vaisiai (supjaustytas bananas, uogos, persikai ar kiti pageidaujami vaisiai), džiovinti vaisiai (pvz., Razinos ar spanguolės), riešutų sviestas, sėklos (tokios kaip chia ar kitos sėklos), granola, šviežias kokosas, cinamonas , kardamono ar kitų prieskonių, apelsinų žievelės ar vanilės ekstrakto.
Pieną, avižas, jogurtą, sėklas ir vaisius įpilkite į stiklainį ar kitą indą su dangčiu, suplakite arba sumaišykite. Laikykite šaldytuve per naktį. Ryte prieš valgant įpilkite daugiau pieno (jei norite) ir priedų.
Ar avižų pienas yra sveikesnis nei kiti pasirinkimai, išskyrus pieną, ar tai tik dar viena trumpalaikė dietos mada?
Avižų pienas yra toks madingas, kad daugeliui parduotuvių sunku išlaikyti paklausą. Kiek tai yra sveika pieno pieno alternatyva, tai priklauso nuo prekės ženklo. Venkite prekės ženklų, į kuriuos pridėta cukraus (pvz., Aromatizuotų veislių), ir, jei įmanoma, pirkite ekologiškų produktų. Apskritai avižų pienas prilygsta migdolų pienui kaip baltymų ir skaidulų šaltiniui. Viena iš priežasčių, kodėl ji yra tokia populiari, yra ta, kad yra kreminės konsistencijos (panašiai kaip karvės pienas) ir, sakoma, skanu!
Kada kūdikiai gali pradėti valgyti avižinius dribsnius?
Kūdikiai paprastai gali pradėti valgyti avižinius dribsnius, kai tik pediatras duoda teisę pradėti kietą maistą. Amerikos pediatrijos akademijos duomenimis, kūdikiams, kurie paprastai yra apie 6 mėnesius (bet ne anksčiau kaip per 4 mėnesius). Todėl reikia atsižvelgti į daugybę skirtingų veiksnių. visada prieš pradėdami vartoti kietąsias medžiagas ar pristatydami kūdikiui naujus maisto produktus, pasitarkite su pediatru ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.