Turinys
- Balansas angliavandenių
- Valgykite priešuždegiminius maisto produktus
- Palaikykite geležies lygį
- Stebėkite vitamino D kiekį
Nustatyta, kad amenorėja (trijų ar daugiau menstruacinių ciklų iš eilės nebuvimas) ir oligomenorėja (nereguliarios mėnesinės kas daugiau nei šešių savaičių intervalais) yra labiau paplitusios tarp sportininkų nei visoje populiacijoje, ir jas pirmiausia lemia hipotalaminė amenorėja. Remiantis išvadomis, šeštadaliui moterų, sirgusių amenorėja ar oligomenorėja, diagnozuota PCOS. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje.
Dėl unikalių mitybos poreikių kiekvienas sportininkas, turintis PCOS, turėtų susitikti su registruotu dietologu ar dietologu, turinčiu sporto mitybos ir PCOS patirties, ir parengti individualų maitinimo planą, kuris padėtų optimizuoti našumą valdant sveikatą. Toliau pateikiama keletas mitybos problemų sportininkams, sergantiems PCOS:
Balansas angliavandenių
Angliavandeniai yra pirmenybė sportininkams, tačiau jie gali sukelti iššūkį tiems, kurie serga PCOS, jei jie turi atsparumą insulinui. Būklė reikalauja, kad angliavandeniai būtų subalansuoti, kad būtų galima valdyti insulino ir gliukozės kiekį, svorį ir sportinę veiklą. Atsižvelgiant į sportuojamą sportą, sezoną, medžiagų apykaitos profilį ir kūno sudėtį, moterims, sergančioms PCOS, gali prireikti šiek tiek mažiau angliavandenių nei jų sportininkams.
Perdirbti ir rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona, saldūs grūdai, riestainiai, krekeriai, saldainiai, pyragai ir sausainiai, gali padidinti insulino kiekį ir pabloginti atsparumą insulinui. Panašiai per didelis angliavandenių kiekis, suvalgytas vienoje aplinkoje, taip pat gali padidinti insulino kiekį.
Neapdoroti neskaldyti grūdai, tokie kaip vaisiai ir daržovės, lėtai virtos avižos, quinoa, rudieji ir laukiniai ryžiai bei daigintos grūdų duonos, paprastai turi daugiau skaidulų ir todėl lėčiau veikia insulino kiekį.
Kai kurie sportininkai, sergantys PCOS, gali kovoti su intensyviu, beveik skubiu potraukiu angliavandenių turinčiam maistui. Tai gali būti dėl sunkumų reguliuojant cukraus kiekį kraujyje dėl fizinio krūvio, taip pat dėl apetitą skatinančio didelio insulino lygio poveikio.
Norėdami padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje ir potraukį:
- Dažnai valgykite mažus patiekalus, o ne prisėskite prie trijų didelių patiekalų per dieną.
- Sutelkite dėmesį į tolygų angliavandenių vartojimo paskirstymą per dieną.
- Derinkite angliavandenių maistą su baltymų ir sveikaisiais riebalais, kad valdytumėte potraukį ir cukraus kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, išbandykite kviečių skrudintos duonos riekelę su natūraliu žemės riešutų sviestu.
Valgykite priešuždegiminius maisto produktus
Reguliarus fizinis krūvis gali sukelti lėtinį oksidacinį stresą raumenims dėl padidėjusio deguonies suvartojimo. Yra įrodymų, kad moterims, sergančioms PCOS, oksidacinio streso ir uždegimo dažnis jau yra didesnis, o tai dar labiau sustiprina poveikį.
Antioksidantai gali būti naudingi mažinant uždegimą ir susijusį raumenų skausmą. Rekomenduojama valgyti įvairius priešuždegiminius maisto produktus, tokius kaip riešutai, žuvis, vaisiai, alyvuogių aliejus, daržovės ir ankštiniai augalai.
Palaikykite geležies lygį
Menstruacijų ciklai moterims, sergančioms PCOS, gali skirtis ir gali pasireikšti kas mėnesį, kelis kartus per mėnesį, kas kelis mėnesius arba apskritai ne. Sportininkams, kurie dažnai ar stipriai kraujuoja, ypač tiems, kurie užsiima ištverme, yra didesnė geležies netekimo ir geležies trūkumo rizika.
Gali prireikti reguliariai stebėti geležies kiekį.
Tvarkykite vitamino B12 kiekį
Moterims, sergančioms PCOS, dažnai skiriami geriamieji kontraceptikai ir metforminas, įprastas insuliną sensibilizuojantis vaistas. Šie vaistai siejami su vitamino B12 absorbcijos sutrikimu.
Moterys, vartojančios šiuos vaistus, turėtų papildyti savo mitybą vitaminu B12. Būtina stebėti vitamino B12 trūkumą, ypač sportininkams, kurie valgo vegetariškas ir veganiškas dietas.
Stebėkite vitamino D kiekį
Nors daugeliui moterų, sergančių PCOS, kaulų mineralinis tankis yra didelis, vitamino D, kuris yra svarbus kaulų formavimuisi, net 73% moterų, sergančių PCOS, yra mažai. Mažas vitamino D kiekis moterims, sergančioms PCOS, susijęs su prasta nuotaika, pablogėjusiu atsparumu insulinui ir svorio padidėjimu.
Mažas vitamino D kiekis gali sumažinti fizinį pajėgumą ir padidinti streso lūžių dažnį. Kadangi nedaugelyje maisto produktų yra vitamino D (pieno produktai yra pagrindinis šaltinis), priklausomai nuo kraujo kiekio, gali prireikti vitamino D papildyti.