Turinys
- Vitaminas B6 kovai su infekcijomis
- Folatas padeda kurti naujas ląsteles
- Vitaminas D kaip vitaminas Sunshine
- Kalcis skatina jūsų kaulus
- Geležis padeda pernešti deguonį
- Vitaminas B12 kovoti su nuovargiu
- Tiaminas, riboflavinas ir niacinas labiau skirti energijai
Bet jūs turite saugotis: žmonėms, kurie valgo be glitimo, paprastai trūksta kelių vitaminų ir mineralų, o jų kasdienis kitų suvartojamas kiekis gali ne visai atitikti rekomendacijas, iš dalies dėl to, kad perdirbti maisto produktai be glitimo dažnai nėra papildomi su papildomomis maistinėmis medžiagomis.
Maistinės medžiagos, kurias jums gali tekti padidinti, yra:
- Vitaminas B6
- Folatas
- Vitaminas D
- Kalcis
- Geležis
- Vitaminas B12
- Tiaminas
- Riboflavinas
- Niacinas
Taigi, ką jūs galite padaryti dėl to? Akivaizdu, kad galite vartoti papildus - ir jei jums trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, gydytojas gali jums tai rekomenduoti.
Kadangi daugelio vitaminų mega dozės gali turėti neigiamą poveikį, prieš pradėdami vartoti pagrindinį papildų režimą, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju ir galbūt atlikti tyrimus, kad nustatytumėte maistinių medžiagų kiekį ir poreikius.
Bet jei jums patinka mintis gauti kuo daugiau maistinių medžiagų iš maisto, pateikiame planą, kuris padės jums nukreipti maisto produktus, kuriuose yra didelis tam tikrų vitaminų ir mineralų kiekis, kurio jums gali trūkti. Tai gali nepanaikinti poreikio vartoti papildus, ypač jei jums ką tik diagnozuota (turėsite apie tai pasikalbėti su savo gydytoju), tačiau tai tikrai gali padėti.
Vitaminas B6 kovai su infekcijomis
Jums reikia vitamino B6, kuris padės kovoti su infekcijomis, palaikyti normalią nervų funkciją, pernešti deguonį visame kūne ir išlaikyti normalią cukraus kiekį kraujyje. Deja, tyrimai parodė, kad daugelyje žmonių, sergančių celiakija ir besilaikančių dietos be glitimo, yra mažai vitamino B6.
Yra daugybė sveikų maisto produktų, kurie gali paskatinti šią svarbią maistinę medžiagą. Pradėkite nuo avinžirnių (dar vadinamų garbanzo pupelėmis) - puodelis suteiks daugiau nei pusę vitamino B6, kurio jums reikia per dieną. Galite sumaišyti avinžirnius į salotas arba valgyti juos humuso pavidalu (žinoma, su krekeriais be glitimo).
Taip pat galite gauti didelį kiekį B6 iš tuno, lašišos, vištienos krūtinėlės ir kalakutienos. Net vienas vidutinis bananas turi 20 procentų vitamino B6, kurio jums reikia kiekvieną dieną.
Folatas padeda kurti naujas ląsteles
Folatas, dar vadinamas folio rūgštimi, yra dar vienas B vitaminas. Jums gali būti žinomas folatų vaidmuo užkertant kelią apsigimimams (tai apsaugo nuo jūsų negimusio kūdikio smegenų ir stuburo apsigimimų), tačiau kiekvienam reikia pakankamo jo kiekio, kad kūnas galėtų sukurti naujas ląsteles.
Daugelis įprastų glitimo turinčių maisto produktų yra praturtinti papildomais folijais (daugeliu atvejų, kad būtų išvengta apsigimimų), taigi, jei valgote be glitimo, turėsite būti ypač atsargūs, kad gautumėte pakankamai - negausite. bet kur arti tiek, kiek dauguma žmonių.
Mąstykite žaliai, kad padidintumėte folatų kiekį: špinatuose, šparaguose ir briuselio kopūstuose yra daug maistinių medžiagų, taip pat žaliuose žirniuose ir brokoliuose. Jei suvalgysite 10 šparagų šparagų arba du trečdalius puodelio virtų špinatų, būsite daugiau nei pusiaukelėje iki kasdienio folio rūgšties tikslo.
Žemės riešutuose taip pat yra stebėtinai daug folatų, nors kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti 10 uncijų žemės riešutų, kad gautumėte pakankamai. Pusė puodelio juodųjų akių žirnių suteiks ketvirtadalį to, ko jums reikia kiekvieną dieną.
Vitaminas D kaip vitaminas Sunshine
Vitamino D, žinomo kaip „saulės vitaminas“, nes jis gamina jį reaguodamas į saulės spindulius, taip pat galima rasti sustiprintuose pieno ir tradiciniuose grūdų produktuose, o jei valgote be glitimo (ir ypač be pieno), gali negauti pakankamai vitamino D
Iš tikrųjų tyrimai parodė, kad žmonės, sergantys celiakija, yra ypač linkę į vitamino D trūkumą.
Deja, natūraliai nedaugeliui maisto produktų yra daug vitamino D, išskyrus šaltojo vandens žuvis, tokias kaip kardžuvė ir lašišos lašišos, kuriose yra didelis kiekis. Kiaušinio trynyje yra apie 10 procentų vitamino D, kurio jums reikia kiekvieną dieną.
Jei vartojate pieno produktus, galite ieškoti produktų, praturtintų vitaminu D (į kurį įeina dauguma pieno ir jogurto, tačiau būtinai įsigykite tik jogurto be glitimo). Kai kurie apelsinų sulčių prekės ženklai taip pat yra praturtinti vitaminu D (dar kartą patikrinkite, ar jūsų sultys laikomos be glitimo).
Kalcis skatina jūsų kaulus
Kaip ir vitaminas D, kalcio yra pieno produktuose - ir tai nėra daug naudos, jei vengiate pieno dėl laktozės netoleravimo ar dėl papildomo jautrumo maistui. Kaip ir vartojant vitaminą D, nenuostabu, kad tyrimai rodo, kad celiakija sergantys žmonės negauna rekomenduojamo kalcio kiekio racione.
Tačiau tai nereiškia, kad dieta be glitimo lemia kalcio trūkumą, ir iš tikrųjų keli atlikti tyrimai neparodė kalcio trūkumo žmonėms, besilaikantiems dietos be glitimo. Bet kadangi kalcis padeda sukurti stiprius kaulus, o celiakijos rizika yra didžiausia osteoporozė, tai gali pasiteisinti iki kalcio kiekio dienos racione.
Jei valgote pieno produktus, yra daugybė pieno produktų su daug kalcio variantų. Bet jei vengiate pieno produktų kartu su glitimu, vis tiek galite rasti kalcio: tereikia ieškoti tofu arba žuvies konservų su kaulais. Kai kuriuose apelsinų sulčių prekių ženkluose taip pat yra pridėtinio kalcio (kaip ir vitaminuose D praturtintuose produktuose, tiesiog įsigykite tik sultys be glitimo).
Geležis padeda pernešti deguonį
Anemija ir jos ryšys su geležies trūkumu yra dažnas celiakijos simptomas, ir iš tikrųjų 2015 m. Paskelbtas tyrimas rodo, kad diagnozavus anemiją turintiems žmonėms plonoji žarna gali pakenkti blogiau nei žmonėms, kurių pagrindinis celiakijos simptomas buvo viduriavimas. A
Todėl žmonės, sergantys celiakija, turi būti atsargesni nei vidutiniškai, kad gautų pakankamai geležies, arba per savo dietas, arba per papildus. Žmonės, neturintys celiakijos, tačiau besilaikantys dietos be glitimo, taip pat turi būti atsargūs, nes daugelis žmonių, laikydamiesi įprastos dietos, turinčios glitimo, gauna pakankamai geležies per sustiprintus grūdus ir kitus produktus.
Geležies lengva gauti, jei valgote mėsą: jautienoje ir kalakutienoje yra daug. Austrėse taip pat yra daug geležies, o tunuose yra šiek tiek geležies.
Laikydamiesi vegetariškos dietos be glitimo, geležies galite gauti iš sojų pupelių ir ankštinių daržovių - viename puodelyje sojų pupelių yra pusė geležies, kurios reikia per dieną, o viename puodelyje lęšių yra 37 procentai jūsų rekomenduojamos paros normos. Tiesiog įsitikinkite, kad rasite saugių sojų be glitimo ir pupelių be glitimo šaltinių, nes jie gali būti gana kryžminiai užteršti glitimu.
Tinkamo maisto vartojimas gali padėti gydyti geležies stokos mažakraujystęVitaminas B12 kovoti su nuovargiu
Vitaminas B12 padeda išlaikyti jūsų nervus ir kraujo ląsteles, o tie, kuriems trūksta B12, gali kovoti su nuolatiniu nuovargiu. Tyrimai parodė, kad celiakija sergantys žmonės nėra linkę į savo mitybą gauti pakankamai vitamino B12, nors jų organizme gali būti mažai maistinių medžiagų.
Dalis tokio mažo suvartojimo priežasties gali būti ta, kad dauguma įprastų pusryčių dribsnių yra praturtinti 100 procentų dienos vitamino B12 poreikio. Žmonės, kurie vengia glitimo, vengia daugelio tų javų. (Rinkoje yra daug grūdų be glitimo, kai kurie iš jų yra praturtinti vitaminais ir mineralais.)
Mėsa, žuvis ir pieno produktai dažniausiai yra geriausi vitamino B12 šaltiniai, todėl vegetarams ir veganams dažnai trūksta daugiau. Valgio dydžio lašišos ar upėtakio porcija (4 uncijos ir daugiau) suteiks 100 proc. Jūsų rekomenduojamos dienos normos, o 6 uncijos jautienos - pusė to, ko jums reikia. Puodelis pieno ar uncija kieto sūrio suteiks apie 15 procentų vitamino B12 poreikių.
Tiaminas, riboflavinas ir niacinas labiau skirti energijai
Tiaminas, riboflavinas ir niacinas yra visi B grupės vitaminai, ir jie visi vaidina svarbų vaidmenį paverčiant valgomą maistą energija. Kaip ir vartojant vitaminą B12, tyrimai parodė, kad žmonėms, besilaikantiems dietos be glitimo, neatrodo, kad šių vitaminų būtų pakankamai, nors medicininiai tyrimai nereiškia, kad jų būtinai trūksta.
Visi trys paprastai dedami į tradicinius sustiprintus glitimo grūdus ir duoną, o tai paaiškina, kodėl žmonės gali mažiau jų vartoti laikydamiesi dietos be glitimo.
Pupelės paprastai yra geras tiamino šaltinis - pusė puodelio žalių žirnių ar lima pupelių duos apie 50 procentų to, ko jums reikia kiekvieną dieną. Gilių moliūguose ir bulvėse taip pat yra daug tiamino.
Dėl riboflavino galite kreiptis į pieno produktus: kiekvieną dieną padengtų stiklinė pieno ir puodelis jogurto. Mėsa taip pat yra geras riboflavino šaltinis. Jei nevalgote mėsos ar pieno, atkreipkite dėmesį į migdolus ir sojos riešutus dėl savo riboflavino (darant prielaidą, kad galite toleruoti soją).
Galiausiai, niacino atveju visų rūšių mėsoje, paukštienoje, žuvyje ir pieno produktuose yra daug maistinių medžiagų. Jei laikysitės vegetariškos ar veganiškos dietos, atkreipkite dėmesį į portobello grybus, moliūgų ar moliūgų sėklas, tempeh, žemės riešutus ar pupeles, kad gautumėte kasdien reikalingą niaciną.
Žodis iš „Wellwell“
Susitelkimas į daug vitaminų turintį maistą gali nepanaikinti poreikio vartoti papildus - būtinai turėsite pasikalbėti su savo gydytoju apie konkrečius sveikatos poreikius ir tai, ar ji rekomenduoja jums papildyti specifinėmis maistinėmis medžiagomis, ar visapusiškesniu kelių vitaminų vitaminu. produktas. Ne visi turi vartoti papildus, tačiau celiakija sergantiems žmonėms jų gali prireikti dažniau nei daugumai, nes celiakija veikia jūsų gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas.
Tačiau valgant maistingų medžiagų turinčius maisto produktus, ypač tuos, kuriuose gausu konkrečių maistinių medžiagų, kurių jums gali trūkti, galite ištaisyti trūkumus, be to, tai gali padėti jūsų sveikatai.
- Dalintis
- Apversti
- El
- Tekstas