Turinys
Ar kyla problemų pereinant į taikų, maitinantį miegą? Nesėdi vien naktį: daugiau nei 60 milijonų amerikiečių kenčia nuo blogos miego kokybės.
Sutrikęs miegas yra daugiau nei nepatogumas, dėl kurio jūs galite vilktis kitą dieną: tai gali turėti įtakos jūsų emocinei ir fizinei sveikatai. Tai neigiamai veikia jūsų atmintį, koncentraciją ir nuotaiką, taip pat padidina riziką susirgti depresija, nutukimu, 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis ir aukštu kraujospūdžiu.
Džiugu, kad yra paprastų, natūralių pataisymų, kurie gali pagerinti jūsų miegą, sako Charlene Gamaldo, MD, Johnsono Hopkinso miego centro medicinos direktorė Howard apygardos ligoninėje.
"Ne visada būtina gauti receptą pagalbai miegui", - sako ji. „Yra natūralių būdų koreguoti miego įpročius“.
Penki patarimai geresniam miegui
Išgerk. Ne, ne alkoholis, kuris gali trukdyti miegui. Gamaldo pacientams, turintiems miego problemų, rekomenduoja šilto pieno, ramunėlių arbatos ir pyragaičių vyšnių sulčių.
Nors nėra daug mokslinių įrodymų, kad kuris nors iš šių naktinių gėrimų pagerina jūsų miegą, nėra jokio žalos juos išbandyti, sako Gamaldo. Ji rekomenduoja juos pacientams, kurie nori gydymo be šalutinio poveikio ar vaistų sąveikos.
„Jau seniai manoma, kad šiltas pienas siejamas su cheminėmis medžiagomis, imituojančiomis triptofano poveikį smegenims. Tai yra cheminis medžiagos serotonino, kuris dalyvauja miego ir budėjimo perėjime, statybinis elementas “, - sako Gamaldo.
Taip pat gali būti naudinga ramunėlių arbata. "Manoma, kad turi flavonoidų, kurie gali sąveikauti su smegenų benzodiazepino receptoriais, kurie taip pat yra susiję su miego ir budėjimo perėjimu", - sako ji.
Be to, ramunėlių arbata neturi kofeino, skirtingai nei žalioji ar Earl Gray. Galiausiai, pyragaičių vyšnių sultys gali palaikyti melatonino gamybą ir palaikyti sveiką miego ciklą.
Pratimas . Fizinis aktyvumas gali pagerinti miegą, nors tyrėjai nėra visiškai tikri, kodėl. Yra žinoma, kad vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai padidina jūsų maitinamo lėtojo (gilaus) miego kiekį.
Bet jūs turite tai padaryti laiku: Gamaldo sako, kad aerobikos pratimai išskiria endorfinus - chemines medžiagas, kurios neleidžia žmonėms atsibusti. (Štai kodėl po bėgimo jautiesi tokia energinga.)
Tai taip pat gali pakelti pagrindinę kūno temperatūrą; šis smaigalys rodo kūnui, kad laikas keltis ir eiti. Jei jums sunku miegoti, pabandykite išvengti treniruočių per dvi valandas prieš miegą.
Naudokite melatonino papildus . "Melatoninas yra hormonas, kuris natūraliai išsiskiria smegenyse likus keturioms valandoms, kol pajuntame mieguistumo jausmą", - sako Gamaldo. Tai sukelia kūno reakcija į sumažintą šviesos poveikį, kuris natūraliai turėtų vykti naktį.
Tačiau šiomis dienomis šviesos lauke sutemus, nesvarbu, ar tai būtų jūsų telefonas, nešiojamas kompiuteris ar televizorius. Toks nenatūralios šviesos poveikis užkerta kelią melatonino išsiskyrimui, dėl kurio gali būti sunku užmigti. Laimei, vietinėje vaistinėje melatonino galima įsigyti tablečių pavidalu kaip nereceptinį priedą.
Tiesiog įsitikinkite, kad nuolat perkate tą patį prekės ženklą. „Kadangi melatonino papildų nereglamentuoja FDA, tablečių dozės ir ingredientai gali skirtis. Laikykitės vieno prekės ženklo ir nepirkite jo internete iš nežinomo šaltinio “, - perspėja Gamaldo.
Laikytis ramiai. "Ideali jūsų termostato temperatūra yra nuo 65 iki 72 laipsnių", - sako Gamaldo. Moterys, išgyvenančios menopauzę ir patyrusios karščio bangos, turėtų išlaikyti kambarį kuo vėsesnės ir dėvėti medvilninius ar kvėpuojančius audinius.
Eik tamsu. Yra žinoma, kad išmaniojo telefono šviesa trukdo miegoti. Bet kaip su jūsų vonios šviesa? Jei turite norą eiti naktį, nemirkite šviesos. "Naujausia rekomendacija yra naudoti žibintuvėlį, jei jums reikia keltis naktį", - sako Gamaldo, nes tai suteikia mažiau regėjimo sutrikimų. Ir atminkite: jei atsibundate pertraukai vonios kambaryje, gali prireikti iki 30 minučių, kol vėl atsiras. Tai visiškai normalu, sako ji.