5 rytinės tempimo pratybos

Turinys

• Linkęs spaudimas
• Juosmens lenkimo tempimas
• Kaklo judrumo tempimas
• Pečių pečiai
• Ryto petys ištempia
• Stovi keturračiai tempimai

Ryto tempimas yra puikus būdas „pažadinti“ raumenis ir paruošti juos dienai. Ištempimas atpalaiduoja kūną, tuo pačiu padidindamas raumenų kraujotaką.

Rytinių atkarpų įtraukimas į savo kasdienybę yra teigiamas būdas pradėti kiekvieną dieną. Sužinokite lengvą ir efektyvią rytinio tempimo mankštos programą.

Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog mankšta yra saugi. Nutraukite bet kokį skausmą sukeliantį pratimą.

Linkęs spaudimas

Rytą pradėkite nuo savo nugaros apsaugos atlikdami linkusį pratimą. Tai yra „McKenzie“ pratimų tipas, padedantis išlaikyti jūsų nugarą geroje padėtyje norint pradėti savo dieną:

1. Atsigulkite ant pilvo, rankas laikydami atsilenkimo padėtyje.
2. Atpalaiduokite nugarą ir klubus ir lėtai paspauskite viršutinę kūno dalį į viršų, leisdami nugarai išlinkti.
3. Laikykite šią padėtį 2 sekundes ir tada atleiskite.
4. Pakartokite 10 kartų.

Juosmens lenkimo tempimas

Norėdami švelniai ištiesti apatinę nugaros dalį, atlikite sėdimą juosmens lenkimo pratimą. Tai yra puikus ruožas, jei turite stuburo stenozę.

1. Atsisėskite ant savo lovos krašto, kojas ant grindų.
2. Pasilenkite, pasiekdami rankas prie kojų.
3. Išlenk savo nugarą.
4. Laikykite skaičiuodami 10.
5. Pakartokite dar 5 kartus.

Turite būti atsargūs atlikdami šią atkarpą, jei stuburo srityje yra išsipūtęs ar išvaržytas diskas. Šis pratimas gali padidinti diską, sukeldamas didelį skausmą. Jei taip atsitiks, nutraukite pratimą ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Kaklo judrumo tempimas

Paprastas kaklo judesio būdas yra kaklo sukimasis. Štai kaip jūs tai darote:

1. Likite atsisėdęs ant lovos krašto, kojas remdamasis ant grindų.
2. Pasukite kaklą ratu, liesdami ausis prie pečių.
3. Lėtai sukite 5 kartus pagal laikrodžio rodyklę.
4. Lėtai sukite 5 kartus prieš laikrodžio rodyklę.

Pečių pečiai

Atlaisvinkite pečius, sėdėdami pečiu, taip:

1. Likite atsisėdęs ant lovos krašto, kojas remdamasis ant grindų.
2. Susigūžkite pečiais iki ausų.
3. Pakartokite dar 10 kartų.

Ryto petys ištempia

Išsaugokite rotatoriaus manžetę ir pečius sveikus, ištiesdami viršutinę pečių dalį. Štai kaip:

1. Atsistok šalia savo lovos.
2. Nėrinėkite pirštus kartu.
3. Pakelkite rankas virš galvos, delnus į viršų.
4. Pakelkite ištiesdami krūtinės ląstą.
5. Laikykite skaičiuodami 10.
6. Pakartokite dar 5 kartus.

Tai darydami, būtinai stebėkite, ar nėra pečių ar skausmingų pojūčių. Jei tempdami jaučiate pečių skausmą, pratimą nedelsdami nutraukite.

Stovi keturračiai tempimai

Norėdami ištiesti keturgalvio raumens raumenis šlaunų priekyje:

1. Atsistokite ir laikykitės kažko stabilaus.
2. Sulenkite vieną kelį į viršų ir viena ranka suimkite kulkšnį.
3. Laikykite koją 15 sekundžių.
4. Pakartokite 3 kartus.

Dabar jūs turėtumėte būti ištiesti ir pasiruošę pradėti savo dieną.