Turinys
- Mažiau kalorijų
- Daugiau kalcio
- Mažiau geležies
- Daugiau vitamino D
- Mažiau skaidulų
- Daugiau vitamino B-6
Mažiau kalorijų
Senstant raumenų masė mažėja, o medžiagų apykaita sulėtėja, taigi tai reiškia, kad jums nereikia tiek kalorijų, kiek buvote jaunesnis. Štai kodėl menopauzės metais moterys dažnai priauga svorio.
Tiesą sakant, jūsų medžiagų apykaita pradeda lėtėti maždaug nuo 40 metų, taigi, jei nesumažinsite suvartojamo kalorijų kiekio, greičiausiai priaugsite svorio. Bet jei padidinsite fizinį krūvį ir padidinsite raumenis, galėsite padidinti savo dienos kalorijų sąnaudas ir išvengti menopauzinio svorio padidėjimo.
Daugiau kalcio
Kalcis yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims bei normaliai raumenų ir nervų funkcijai. Be to, jums reikia kalcio, kad kraujas tinkamai krešėtų. Dėl kalcio trūkumo gali pasireikšti osteoporozė arba osteopenija, ypač senstant (tai susiję su jūsų hormonais).
Kadangi po menopauzės padidėja osteoporozės rizika, jums reikės daugiau kalcio. Jaunesnėms moterims reikia apie 1000 miligramų per dieną, tačiau sulaukus 50 metų, tai padidėja iki 1200 miligramų per dieną. Pieno produktuose yra daug kalcio, tačiau taip pat yra lapinių žalumynų, kai kurių žuvų, riešutų ir sėklų. Kalcis taip pat yra vienas iš populiariausių maisto papildų.
Mažiau geležies
Jūsų kūnui reikia geležies, kad susidarytų sveiki raudonieji kraujo kūneliai, kad jie galėtų pernešti daug deguonies į visas jūsų kūno dalis. Jūsų raumenims taip pat reikia geležies. Jei negaunate pakankamai geležies, dėl geležies stokos mažakraujystės galite jaustis silpnai ir pavargę.
Daugumai jaunesnių moterų kasdien reikia apie 18 miligramų geležies. Menopauzėje nėra jokio realaus poreikio mažinti suvartojamos geležies kiekį, tačiau nustojus vartoti mėnesines, jums reikia tik maždaug aštuonių miligramų per dieną. Geležies turtingi maisto produktai yra raudona mėsa, austrės, organų mėsa, ankštiniai augalai, riešutai ir lapiniai žalumynai. Geležis taip pat yra papildoma forma.
Daugiau vitamino D
Vitaminas D yra būtinas kalciui absorbuoti ir naudoti. Taigi prasminga, kad jei jums reikia daugiau kalcio, jums taip pat reikia daugiau vitamino D. Vitaminas D yra tas, kad jame nerandate daug maisto produktų, išskyrus sustiprintus maisto produktus, tokius kaip pienas ir grūdai, lašiša, kiaušinių tryniai ir kt. keletas grybų.
Jei einate į lauką ir kelias dienas per savaitę keletą minučių saulės spinduliuojate ant veido, rankų ar kojų, jūsų kūnas turėtų pagaminti pakankamai vitamino D. Jaunesnėms moterims, kurios negauna pakankamai saulės, reikia apie 200 tarptautinių vienetų vitamino. D kiekvieną dieną. Tai sukanka iki 400 TV, kai jums sukanka 50 metų.
Daugumoje kalcio papildų yra vitamino D, tačiau be kalcio galite vartoti vitamino D papildus. Bet pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Mažiau skaidulų
Aš beveik nedvejojau įtraukti šį, nes tiek daug moterų negauna pakankamai skaidulų bet kuriame amžiuje, ir jums nereikia mažinti dabartinio suvartojamo kiekio, tiesiog techniškai nereikia tiek, kiek buvote jaunesnė. Taigi jaunesnėms moterims kiekvieną dieną reikia apie 25 gramus skaidulų, tačiau sulaukus penkiasdešimties metų rekomendacija sumažėja iki 21 gramo skaidulų.
Skaidulos yra būtinos sveikam virškinimo traktui, o valgant daug skaidulų turinčią dietą, bus lengviau kontroliuoti cholesterolio kiekį. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, yra ankštiniai augalai (jūrų pupelės, pinto pupelės, sojos pupelės, lęšiai ir kt.), Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, spraginti kukurūzai ir riešutai.
Daugiau vitamino B-6
Vitaminas B-6 arba piridoksinas reikalingas baltymų ir gliukozės apykaitai, o norint pagaminti hemoglobiną, kuris yra raudonųjų kraujo kūnelių komponentas, kuris perneša deguonį į visas jūsų kūno dalis, reikia vitamino B-6.
Sveikai imuninės sistemos veiklai reikalingas pakankamas vitamino B-6 kiekis, nes jis padeda išsaugoti užkrūčio liaukos, blužnies ir limfmazgių sveikatą. Vitaminas B-6 taip pat reikalingas normaliai nervų sistemos veiklai.
Jaunesnėms moterims reikia apie 1,3 miligramo per dieną, o vyresnėms nei 50 metų moterims - apie 1,5 miligramo per dieną. Vitamino B-6 yra augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose, įskaitant žuvį, mėsą, vaisius, ankštinius augalus ir daugelį daržovių.
Jei valgote subalansuotą mitybą, turėtumėte gauti daug vitamino B-6, o papildai nereikalingi.