Turinys
- Ar efektyvesni aerobiniai pratimai ar jėgos treniruotės?
- Geriausi pratimai cholesterolio kiekiui mažinti
- Pradžia
Ar efektyvesni aerobiniai pratimai ar jėgos treniruotės?
Nors nustatyta, kad aerobiniai pratimai ir jėgos pratimai turi naudos širdies ir kraujagyslių sveikatai, tyrimai rodo, kad derinys yra idealus. 2012 m. Tyrimas BMC visuomenės sveikata, nustatė, kad užsiimant abiejų rūšių mankšta buvo suteikta didesnė nauda svorio netekimui, riebalų mažėjimui ir kardiorespiratoriniam tinkamumui nei vien tik kardio ar pasipriešinimo pratimai.
Taip pat svarbu, kiek ir kaip dažnai mankštinatės. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, turėtumėte siekti 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių per savaitę intensyvaus aerobinio aktyvumo; arba abiejų derinys, pageidautina, kad pasiskirstytų per savaitę. Dar daugiau naudos gausite būdami aktyvūs bent 300 minučių (penkias valandas) per savaitę. Bent dvi dienas per savaitę pridėkite vidutinio ir didelio intensyvumo raumenų stiprinimo veiklą.
Bet tai reiškia, kad bet kokia fizinė veikla yra geriau nei nieko, net jei tai yra tik laipteliai, o ne liftas, arba vaikščiojimas aplink kvartalą. Be to, jei sunku mankštintis ilgą laiką vienu metu, galite ją padalyti į trumpesnes sesijas - 10 ar 15 minučių - per dieną ir vis tiek pasinaudoti panašia nauda.
6 būdai, kaip išvengti didelio cholesterolio kiekioGeriausi pratimai cholesterolio kiekiui mažinti
Yra daugybė mankštos programų, ir atrodo, kad dauguma mankštos tipų, pradedant vaikščiojimu, bėgimu ir joga, turi teigiamą poveikį trigliceridų kiekio mažinimui ir DTL didinimui. Keli puikūs pasirinkimai:
- Vaikščiojimas, bėgimas ar bėgimas: Kurį pasirinksite, priklausys nuo jūsų ištvermės ir sąnario sveikatos, tačiau visi jie yra naudingi. 2013 m. Atliktame tyrime dešimtys tūkstančių bėgikų buvo lyginami su vienodu vaikštynių skaičiumi ir padaryta išvada, kad sumamankšta buvo svarbi, o ne tipas. Žmonės, kurie sportuodami naudojo tą patį energijos lygį, patyrė panašią naudą, nesvarbu, ar jie vaikščiojo, ar bėgo. Mokslininkai nustatė, kad nueinant 4,3 mylių sparčiu tempu būtų sunaudojama tiek pat energijos, kiek nubėgus trimis myliomis.
- Dviračių sportas: Važinėjimas dviračiu išleidžia maždaug tą pačią energiją, kaip ir bėgiojimas, tačiau tai lengviau jūsų sąnariams. Jei jaučiate sąnarių skausmą, gali būti geriausia pasirinkti važiavimą dviračiu, o ne bėgimą. Mokslininkai pranešėAmerikos širdies asociacijos leidinys kad žmonėms, kurie važiavo dviračiu, buvo mažesnė tikimybė, kad padidės cholesterolio kiekis nei tiems, kurie to nedarė.
- Plaukimas ir vandens pratimai: Vandens pratimai, pvz., Plaukimas, vaikščiojimas vandeniu ir dalyvavimas vandens žaidimuose, taip pat gali duoti panašių rezultatų cholesterolio kiekiui, kaip ir kiti aerobiniai pratimai, ir malonūs jūsų sąnariams.
- Svorių kilnojimas: Svorių kilnojimas ar kitų pasipriešinimo pratimų atlikimas, pavyzdžiui, pasipriešinimo juostų ar net savo kūno svorio naudojimas, yra naudingas atskirai, ypač kaip pratimų programos, kuri apima ir aerobinius pratimus, dalis.
- Joga: Nors joga paprastai yra mažo intensyvumo mankšta, tyrimai parodė, kad ji gali sumažinti širdies ligų riziką ir teigiamai paveikti cholesterolio kiekį. Didelė 2014 m. Apžvalga parodė, kad tie, kurie reguliariai praktikavo jogą, parodė reikšmingą MTL cholesterolio, DTL cholesterolio ir kraujospūdžio pagerėjimą tiems, kurie nesportavo.
Pradžia
Jei laikotės neaktyvaus gyvenimo būdo ir (arba) turite antsvorio, turėtumėte susisiekti su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad jis padėtų jums sukurti mankštos programą, kuri palaipsniui išeikvoja maždaug 1000 kalorijų per savaitę kalorijų sąnaudas.
Treniruočių intensyvumas turėtų būti mažas arba vidutinis, kol padidės jūsų aerobinė ištvermė. Pradėkite mankštintis 10–15 minučių intervalais, o laikui bėgant - iki 30 minučių. Laikui bėgant palaipsniui didinkite kiekį ir intensyvumą.