Turinys
- Reguliarus ir pakankamas miego kiekis
- Valgyti reguliariai gerai subalansuotą maistą
- Užsiėmimas reguliaria fizine veikla
- Sveiko kūno svorio palaikymas
- Tabako gaminių nenaudojimas, įskaitant rūkymą ar kramtymą
- Alkoholio vartojimas saikingai arba visai ne
Yra daugybė tekstų ir šimtai straipsnių, kuriuos galėtumėte perskaityti apie veiksnius, turinčius teigiamą ar neigiamą poveikį jūsų fizinei savijautai. Tai reiškia, kad šios šešios gyvenimo būdo modifikacijos yra tie, kurie geriausiai atspindi jūsų ilgaamžiškumą.
Reguliarus ir pakankamas miego kiekis
Reguliarus ir pakankamas miego kiekis yra pirmasis mūsų sąraše, nes jo mitybos ir mankštos svarba dažnai yra mažesnė. Miego ir gyvenimo trukmės ryšys įrodytas daugeliu tyrimų, tačiau kai kuriuos žmones stebina tai, kad santykiai yra U formos kreivė. Kitaip tariant, tiek per mažai ir per didelis miegas padidina mirtingumą (mirties riziką).
2017 m. Apžvalga paskelbta Amerikos širdies asociacijos leidinys rasta„ideali“ miego trukmė (ta, kuri buvo susijusi su mažiausia ankstyvos mirties rizika) buvo 7 valandos kiekvieną naktį.
Nepaisant lyties ar amžiaus, svarbu gerai išsimiegoti. Miegas suteikia jūsų kūnui galimybę atkurti ir atsinaujinti. Tai ne tik įkrauna patarlių „baterijas“, bet ir atlieka visas organizmui reikalingas medžiagų apykaitos funkcijas, pavyzdžiui, regeneruoja senas ląsteles, pašalina atliekas ir pašalina ląstelių pažeidimus. Tiems, kurie atsisako reikiamo miego mokytis, nepamirškite, kad miegas yra svarbus prisiminimams kurti, o miego trūkumas sukelia užmarštį.
Net jei jūs ketinate gerai išsimiegoti, kartais gali sutrikti sveikatos būklė. Miego apnėja yra būklė, galinti labai padidinti riziką sveikatai. Nors ši būklė paveikia milijonus amerikiečių, manoma, kad ji yra nepakankamai diagnozuota. Dalis priežasties yra ta, kad ne visada pasireiškia tokie simptomai kaip knarkimas ir pabudimas, kai trūksta oro, o miego apnėja gali sukelti keletą stebėtinų požymių ir simptomų. Jei turite kokių nors susirūpinimų, pasitarkite su savo gydytoju apie miegą tyrimas, nes gydymas (pvz., CPAP ir kitos intervencijos) gali sumažinti jūsų riziką ir pagerinti jūsų gyvenimą.
Miego režimo pokyčiai taip pat gali būti jūsų sveikatos pokyčių ženklas, todėl jei kas nors pasikeis, kreipkitės į gydytoją.
10 gero nakties miego pranašumųValgyti reguliariai gerai subalansuotą maistą
Sveika, subalansuota mityba gali padėti suteikti energijos ir sumažinti riziką susirgti pagrindinėmis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, hipertenzija, diabetas ir vėžys. Tai taip pat gali padėti išlaikyti normalų svorį. Tam tikros ligos ar būklės įrodė ryšį su konkrečiais mitybos ar mitybos elementais.
Užuot pereita prie naujausios mados dietos, didžiausią apsaugą suteikia teigiami dietinio gyvenimo būdo pokyčiai. Sveikos mitybos visą gyvenimą guru Michaelas Pollanas apibendrino savo rekomendacijas sakydamas: "Valgyk maistą. Ne per daug. Dažniausiai augalai". Iš šių augalų jūs turite didžiausią šansą gauti reikalingų fitomedžiagų suvalgydami spalvų vaivorykštę.
Vis dėlto naudinga turėti tam tikrų patarimų ką valgyti kiekvieną dieną, ir tai yra daugelio populiarių dietos madų pagrindas. Jei įdomu, nuo ko pradėti, Viduržemio jūros dietoje gausu daugelio „sveikiausių“ maisto produktų ir išvengiama daugelio mažiau sveikų pasirinkimų.
Kuo daugiau laikysitės Viduržemio jūros dietos, tuo mažesnė rizika susirgti gausybe ligų. Tai, kad šis mitybos metodas yra naudingas, patvirtina 2018 m. Apžvalga, kurioje apžvelgta daugiau kaip 12 milijonų žmonių ir daugiau nei dešimties lėtinių ligų rizika. Tyrėjai nustatė, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis buvo atvirkščiai proporcingas sveikatos būklės rizikai įskaitant širdies ligas, insultus, vėžį (apskritai) ir neurogeneracines ligas.
Kai kurie Viduržemio jūros dietos komponentai yra vaisiai ir daržovės (daug), riešutai ir sėklos, jūros gėrybės, sveiki grūdai, Gerai aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir daugybė žolelių bei prieskonių. Neįtraukiami maisto produktai yra labai perdirbti maisto produktai, rafinuoti grūdai, rafinuotas aliejus ir pridėtas cukrus.
Užsiėmimas reguliaria fizine veikla
Trisdešimt minučių reguliariai atliekant fizinį krūvį per dieną prisidedama prie sveikatos mažinant širdies ritmą, mažinant riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ir mažinant kaulų praradimą, susijusį su amžiumi ir osteoporoze. Manoma, kad šiuo metu mankštos trūkumas lemia 9% krūties vėžio ir 10% storosios žarnos vėžio atvejų Europoje.
2017 m. Apžvalga Lancet nustatė, kad dalyvavimas vidutinio sunkumo laisvalaikio ir laisvalaikio fizinėje veikloje kiekvieną dieną buvo susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika ir bendru mirtingumu, nepriklausomai nuo pajamų.
Geriausia, kad fizinis aktyvumas gali būti ne tik nebrangus būdas pagerinti savo sveikatą (o galbūt ir gyvenimo trukmę), bet ir sutaupyti. Pagalvokite: plaukite langus, pjaukite veją, šluokite šaligatvį ir dar daugiau. (Svarbu pažymėti, kad žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, neturėtų atlikti tokio lygio veiklos.)
Kai jums bus 65 metai, reikalavimai nesumažės, ir jums gali būti naudinga pridedant pusiausvyros pratimus ir lankstumo pratimus.
Jums gali kilti klausimas, ką tyrėjai reiškia vidutinio intensyvumo mankšta. Yra daugybė variantų, tačiau svarbu rasti užsiėmimų, kurie jums patinka ir bus atliekami, pavyzdžiui:
- Sodininkystė
- Ėjimas žvalus
- Šokiai salėje
- Važinėti dviračiu lėtai lygioje vietoje
- Laisvalaikis
Sveiko kūno svorio palaikymas
Nutukimas yra susijęs su trumpesniu gyvenimo laikotarpiu ir padidėjusia daugelio lėtinių ligų rizika. Geros naujienos yra tai, kad vien tam tikras antsvoris nesumažina jūsų ilgaamžiškumo, o vyresniems nei 65 metų asmenims iš tikrųjų geriau būti aukštesnėje nei įprastai žemoje pusėje.
2018 m. Tyrimas (Framinghamo širdies tyrimo dalis) apžvelgė kūno masės indeksą ir mirtingumą per 24 metus. (Normalus kūno masės indeksas yra tarp 19 ir 24). Nutukusiems žmonėms, turintiems kūno masės indeksas nuo 30 iki 35 mirtingumas padidėjo 27%, o tų, kurių kūno masės indeksas buvo nuo 35 iki 40, padidėjo 93%.
Koks svoris yra idealus? Tarp tų, kurie turėjo antsvorio, bet nebuvo nutukę (kūno masės indeksas buvo nuo 25 iki 30), mirtingumas padidėjo tik tiems, kurie taip pat rūkė. Žmonės, kurių kūno masės indeksas yra aukštas pusėje normalios (pvz., 24) mirtingumas buvo mažiausias.
Norint išlaikyti (arba pasiekti) normalų kūno masės indeksą, nėra tikros magijos. Sveikai maitintis (ne per daug ir vengti tuščių kalorijų) ir sportuoti kasdien (net jei tai yra įdomus užsiėmimas, pavyzdžiui, sodininkystė) yra tikroji „paslaptis“.
Anksčiau valgant pusryčius buvo pabrėžiama, kad tai būtina siekiant optimalios sveikatos. Tyrimai dabar keičia šią mintį, o pertraukiamas pasninkas (kiekvieną dieną praleidžiant po 13 ar daugiau valandų nevalgant) gali turėti tam tikros naudos. Nors koncepcija ir tyrimai, kurie tai patvirtina, yra jauni, protarpinis pasninkas gali padėti numesti svorio ir atrodo turėti naudos ir mažinant vėžio riziką.
Jei jums sunku, pasitarkite su savo gydytoju. Tačiau nepamirškite, kad madingos dietos neveikia, o didžiausia sėkmės tikimybė yra ilgalaikio sveikos mitybos įpročiai ir reguliari fizinė veikla visą gyvenimą.
10 dalykų, kuriuos reikia nutraukti, jei norite sulieknėtiTabako gaminių nenaudojimas, įskaitant rūkymą ar kramtymą
Vien tik Jungtinėse Amerikos Valstijose rūkymas per metus miršta per 400 000 žmonių. Prie to prisideda dar 16 milijonų žmonių, kurie gyvena, bet susiduria su rūkymu susijusiomis ligomis. Jei norite gyventi malonų gyvenimą tiek ilgai, kiek norite gyvenk, nerūkyk ir nekramtyk tabako.
Rūkymui priskiriamų ligų ir vėžio sąrašas yra ilgas, tačiau kartais ilgalaikiai susirūpinimai sukelia mažiau pokyčių nei rūpesčiai.
Jei stengiatės mesti, tai gali padėti apgalvoti tiesiogines pasekmes. Galbūt daugelyje vietų buvo uždrausta rūkyti, ar rūkyti, ar socialiniai aspektai.
O gal vidutinio lygio pasekmės jus motyvuos. Moterims (ir vyrams) rūkymas pagreitina raukšlėjimąsi. Vyrams tabakas veikia ne tik arterijas, kurios aprūpina širdį. Panašiai pažeidžiamos mažesnės kito kūno regiono arterijos, be to, yra didelis ryšys tarp rūkymo ir erekcijos sutrikimų.
„Mesti rūkyti“ įrankių rinkinįAlkoholio vartojimas saikingai arba visai ne
Nepaisant ažiotažo dėl raudonojo vyno ir ilgaamžiškumo, alkoholį reikia vartoti tik saikingai, o daugeliui žmonių - visai ne. Nustatyta, kad raudonas vynas (saikingai) apsaugo nuo ligų nuo širdies ligų iki Alzheimerio ligos, tačiau norint gauti šių privalumų nereikia gerti raudono vyno.
Raudonajame vyne gausu flavonoidų, ypač fitonutrientų resveratrolio. Tačiau resveratrolio taip pat yra raudonųjų vynuogių sultyse, raudonosiose vynuogėse ir net žemės riešutuose.
Saikingas alkoholio vartojimas (vienas gėrimas moterims, du vyrams) gali sumažinti širdies ligas, tačiau ryšys tarp alkoholio ir krūties vėžio rodo, kad net ir šį kiekį reikia vartoti atsargiai. Moterims, geriančioms tris gėrimus per savaitę, krūties vėžio rizika yra 15% didesnė, o rizika padidėja dar 10% už kiekvieną papildomą gėrimą kiekvieną dieną.
Didesnis alkoholio kiekis gali sukelti sveikatos ir elgesio problemų, įskaitant padidėjusį padidėjusio kraujospūdžio, insulto, širdies ligų, kai kurių vėžio rūšių, nelaimingų atsitikimų, smurto, savižudybių ir apskritai mirties riziką.
Švenčiant ypatingą akimirką, kai tai daroma saikingai, galų gale psichinė ir socialinė gerovė yra tame, kas neturi fizinės sveikatos - saikingai vartoja alkoholį, tiems, kurie neturi problemų dėl alkoholio ir nėra linkę į alkoholio vartojimą. piktnaudžiavimas alkoholiu gali būti sveiko gyvenimo būdo dalis. Kol visi dalyviai gerai supranta alkoholio keliamą pavojų, prieš gerdami tostą.
Žodis iš „Wellwell“
Šie šeši gyvenimo būdai gali labai padėti padidinti tikimybę, kad gyvensite ilgai ir sveikai. Bet mes žinome, kad gyvenimas viršija gerą sveikatą, o psichinė, socialinė ir dvasinė sveikata yra vienodai svarbios. Praktikos valdymas streso srityje, aistros ar hobio ugdymas ir savęs palepinimas kartais turėtų būti jūsų darbelių sąraše.
Net ir tada, kai žmonės viską daro tinkamai, ne visada įmanoma išvengti fizinių ligų ar psichinės įtampos. Dabar daugelis sveikatos priežiūros specialistų mano, kad gebėjimas „suktis su gyvenimo smūgiais“ arba parodyti atsparumą yra įgūdis, kurį turėtume ugdyti visi, jei norime šiandien gyventi geriausią savo gyvenimą.