Turinys
- Hemas ir ne hemo geležis
- Maistinių medžiagų sąveika
- Kiek man reikia geležies?
- Pusryčiai
- Pietūs ir vakarienė
- Užkandžiai
- Desertas
- Baltymas
- Kalcis
- Vitaminas B12
- Vitaminas D
- Omega-3 riebalų rūgštys
- Cinkas
- Geležis
Nėra taip, kad jų neįmanoma gauti, išskyrus vitaminą B12, daugelyje augalinių maisto produktų yra šių maistinių medžiagų. Tačiau šie maisto produktai ne visada gali būti svarbiausi, o augaliniai geležies šaltiniai, ypač, turi įspėjimą.
Kai neturite pakankamai geležies, be kitų simptomų, greičiausiai patirsite nuovargį, silpnumą ir šalčio jausmą.
Paprastas kraujo tyrimas - nieko sudėtingo - gali patvirtinti, jei turite geležies stokos anemiją. Jei taip, jūsų gydytojas gali rekomenduoti papildomai gauti geležies per savo mitybą, taip pat iš papildo.
Hemas ir ne hemo geležis
Papildą lengva vartoti, tačiau sunkiau žinoti, kur pradėti nuo dietos.
Pirma, turėtumėte žinoti, kad yra dviejų rūšių geležis:
- Heme: Ši geležies forma pirmiausia gaunama iš gyvūninių šaltinių - pavyzdžiui, raudonos mėsos, paukštienos ir jūros gėrybių. Šis tipas yra lengvai virškinamas jūsų kūno.
- Ne hemas: Ši geležies forma pirmiausia yra iš augalų šaltinių - ankštinių augalų, lapinių žalumynų, pavyzdžiui, špinatų, sodrintų javų ir grūdų, tofu, riešutų ir sėklų, džiovintų vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, šparagų ir brokolių.
Kaip vegetaras, ne hemas yra maistas, kurį turėtumėte sutelkti į tai, kad gautumėte daugiau. Laimei, jie visi yra lengvai prieinami ir be geležies siūlo įspūdingą mitybos statistiką.
Maistinių medžiagų sąveika
Čia pateikiamas įspėjimas: nors ne hemo geležį lengva gauti, organizmas jos nesuvirškina taip lengvai, kaip geležį. Galite padėti savo kūnui, derindami šiuos maisto produktus su daug vitamino C turinčiais maisto produktais, tokiais kaip citrusiniai vaisiai ir citrusinių vaisių sultys, vaisiai, pavyzdžiui, braškės, ir daržovės, pavyzdžiui, paprikos. Jie padės jūsų kūnui pasisavinti daugiau geležies ir normalizuos jūsų lygį.
Galbūt girdėjote, kad kalcis sumažina geležies absorbciją. Kalbant apie ne hemo geležį, tyrimai nevienodi, tačiau sąveika gali priklausyti nuo dozės. Kitaip tariant, kalcis gali sumažinti ne hemo absorbciją, kai jis vartojamas dideliais kiekiais.
Kai kuriuose geležies turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, špinatuose, taip pat yra daug kalcio, tačiau, jei nevartojate kalcio papildo, per šiuos maisto produktus suvartojamas kiekis paprastai neturės įtakos absorbcijai. Be to, tipiškoje vakarietiškoje dietoje yra daug stipriklių. kaip vitaminas C. kuris gali subalansuoti šį poveikį. Dietologas gali padėti nustatyti, kiek kalcio yra per daug, ir jei kalcio gaunate iš ne gyvūninių šaltinių, klauskite savo gydytojo siuntimo, jei nesate tikri.
Kiek man reikia geležies?
Reikalingas geležies kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus.
| Kasdienis geležies poreikis sveikiems suaugusiesiems | ||
|---|---|---|
| LYTIS | AMŽIUS / BŪKLĖ | MG / DIENA |
| Patinas | 19+ | 8 |
| Moteris | 19-50 | 18 |
| Moteris | 51+ | 8 |
| Moteris | Nėščia | 27 |
| Moteris | Žindyti | 9 |
Atminkite, kad šie rekomenduojami dienos kiekiai skirti vidutiniškai sveikam suaugusiajam. Nors jūsų konkretūs poreikiai gali skirtis, žinokite, kad žemiau apskaičiuotas geležies procentas yra pagrįstas rekomenduojamu 18 mg geležies suvartojimu per dieną. Pavyzdžiui, valgant po 6 mg geležies vienoje porcijoje, siūlomi šeši iš 18 rekomenduojamų miligramų arba 34% visos dienos normos. Gali būti, kad visa tai neįsisavinsite, tačiau toliau pateikiami receptai ir poros yra gera pradžia.
Pusryčiai
Pavyzdžiui, klasikinių pusryčių maisto produktų grūduose, praturtintose duonose, avižų dribsniuose ir kiaušiniuose yra geležies. Suporuokite juos su kitais daug geležies turinčiais vegetariniais ingredientais, pavyzdžiui, lapiniais žalumynais, pupelėmis ir daržovėmis, kad sukurtumėte dekadentiškus dubenėlius, picas, takus ir daugiau.
Šį receptą pradėsite stiprią dieną. Vienai porcijai jie suteikia mažiausiai 20% jūsų dienos geležies kiekio (tai yra ne mažiau kaip 4 mg ar daugiau). Taip pat išvardyti keli kiti svarbiausi mitybos aspektai.
Kiekvieną valgį suapvalinkite saldžiu skanumynu, kuriame gausu vitamino C, kad lengviau absorbuotumėte geležį. Stiklinė apelsinų ar pomidorų sulčių, pusė supjaustytų apelsinų ar greipfrutų arba puodelis braškių, meliono, ananasų ar kivi yra protingas pasirinkimas.
Uždegusi baltųjų pupelių pusryčių pica
Dauguma šios picos ingredientų prisideda šiek tiek geležies - tarp baltųjų pupelių, neskaldytų kviečių pitos, marinaros ir špinatų gausite 6 mg (34%).
Už 393 kalorijas taip pat gausite 23 g baltymų, 58 g angliavandenių, 12 g skaidulų (47%) ir daugiau nei 20% savo tikslo, skirto 16 skirtingų vitaminų ir mineralų.
Kopūstų ir bulvių košė su keptu kiaušiniu ir pomidorais
Lapiniai kopūstai ir bulvės yra pagrindiniai geležies indai šiame patiekale. Tai sudaro 27% dienos tikslo (apie 5 mg).
Už 417 kalorijų taip pat gausite 18 g baltymų, 55 g angliavandenių, 8 g skaidulų (34%) ir daugiau nei 20% savo tikslo, skirto 17 skirtingų vitaminų ir mineralų. Čia taip pat beveik trigubai rekomenduojamas vitamino C kiekis, kuris padės efektyviau absorbuoti geležį.
Sūrūs špinatai ir „Feta“ avižinių dribsnių dubuo
Avižiniai dribsniai, špinatai ir kiaušinis sudaro 23% tikslinės geležies (apie 4 mg).
Už 309 kalorijas taip pat gausite 19 g baltymų, 34 g angliavandenių, 5 g skaidulų (20%) ir daugiau nei 20% savo tikslo, skirto 14 skirtingų vitaminų ir mineralų.
Kepti šakniavaisių daržovių pusryčiai
Konservuotų juodųjų pupelių puodelis paprastai sudaro 27% jūsų geležies tikslo (apie 5 mg). Šiame recepte jie iš viso sudaro 22% (4 mg).
Ką dar gauni? Jei norite gauti šiek tiek mažiau nei 300 kalorijų, mėgaukitės 10 g baltymų, 48 g angliavandenių, 12 g skaidulų (47%) ir daugiau nei 20% savo tikslo, skirto aštuoniems skirtingiems vitaminams ir mineralams.
Pietūs ir vakarienė
Tęskite geležies kaupimą visą dieną, sutelkdami dėmesį į sustiprintus nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus ir tamsias lapines daržoves, tokias kaip špinatai. Jie pasižymi įspūdingais maistinių medžiagų profiliais, todėl turėtų būti įtraukti į savo dietą, nesvarbu, ar norite pridėti daugiau geležies. .
Kiekvienas iš žemiau pateiktų patiekalų sudaro mažiausiai 20% dienos geležies normos. Septyni iš 11 taip pat suteikia daugiau kaip 20% dienos rekomenduojamo vitamino C kiekio, padedantys efektyviau absorbuoti geležį.
Savo valgį taip pat galite susieti su vienu iš šių mažai kalorijų turinčių vitamino C turinčių gėrimų:
- Braškių bazilikų žvakidė: 38% vitamino C vienai porcijai
- Gaivus ir saldžiųjų vyšnių imbiero „Fizz“: 24% vitamino C vienai porcijai
- Braškių žaliosios arbatos ledo kubeliai vandenyje: 22% vitamino C vienai porcijai
Juodoji pupelė Arugula Tostadas
Beveik bet kuriame patiekale su pupelėmis tikrai bus daug geležies. Čia salsa taip pat prideda šiek tiek 26% geležies (6 mg).
Kartu su tuo gausite 461 maistinių medžiagų kalorijų - 19 g baltymų, 70 g angliavandenių, 21 g skaidulų (84%) ir daugiau nei 20% savo tikslo 11 skirtingų vitaminų ir mineralų. Nors vitamino C kiekis ne visai pasiekia 20% ribą, jis yra beveik arti 18%.
Veganų raudonojo kario lęšių sriuba su kopūstais
Ankštiniai augalai vėlgi yra recepto žvaigždė. Šio patiekalo lęšiai sudaro 30% geležies vienoje porcijoje (apie 5 mg). Kale taip pat yra šiek tiek geležies ir kartu su pomidorais yra nemažas vitamino C kiekis.
Už 232 kalorijas jūs taip pat suvartojate 12 g baltymų, 32 g kompleksinių angliavandenių, 10 g skaidulų (40%) ir daugiau nei 20% savo tikslo, skirtą 12 skirtingų vitaminų ir mineralų, įskaitant 52% vitamino C.
Kopūstų ir lęšių įdaryta saldžioji bulvė
Tos pačios žvaigždės sudedamosios dalys iš aukščiau pateikto indo virsta visiškai kitokiu indu, kuriame yra 29% geležies (apie 5 mg).
Už 237 kalorijas taip pat gausite 13 g baltymų, 42 g angliavandenių, 10 g skaidulų (40%) ir daugiau nei 20% savo tikslo, skirto 13 skirtingų vitaminų ir mineralų, įskaitant 136% vitamino C!
Geltonasis Dalas su Kvinoja
Nesvarbu, ar šiam patiekalui pasirinksite žirnius, ar lęšius, gausite nemažai geležies. Kartu su kvinoja skaičiai sudaro apie 25% geležies vienoje porcijoje (5 mg).
Šiame patiekale yra 330 kalorijų, 18 g baltymų, 59 g angliavandenių, 16 g skaidulų (64%) ir daugiau nei 20% jūsų tikslo skirti aštuoni skirtingi vitaminai ir mineralai.
Pavasarinės daržovių Quinoa salotos
Šparagų puodelyje yra stebėtinai daug geležies - jie sudaro apie 16% jūsų dienos tikslo. 25% dienos tikslo (4 mg) pasieksite, kai šį patiekalą suporuosite su žirniais ir kvinoja.
Vienoje porcijoje esančiose 265 kalorijose yra 10 g baltymų, 37 g angliavandenių, 8 g skaidulų (32%) ir daugiau nei 20% jūsų devynių skirtingų vitaminų ir mineralų.
Pavasariškai kepta makaronai su citrina Ricotta
Šparagai nėra šio patiekalo žvaigždė, tačiau ši geležimi turtinga daržovė yra įsitaisiusi tarp pilno kviečio penio ir kopūsto. Visi trys maisto produktai sudaro 25% dienos geležies tikslo (5 mg).
344 kalorijos vienai porcijai suteikia 19 g baltymų, 44 g angliavandenių, 6 g skaidulų (24%) ir daugiau nei 20% jūsų tikslo skirti 13 skirtingų vitaminų ir mineralų. Vitaminas C skamba 95% dienos tikslo.
Viduržemio jūros regiono kvinoja įdaryti pipirai
Paprikos dažniausiai įdaromos jautiena ar vištiena, kurioje gausu geležies. Ši vegetariška versija praleidžia mėsą, bet nepraranda geležies. Kvinoja ir avinžirniai sudaro daug - 25% jūsų tikslo (4 mg).
12 skirtingų vitaminų ir mineralų yra 346 kalorijos, 13 g baltymų, 51 g angliavandenių, 11 g skaidulų (44%) ir daugiau nei 20% jūsų tikslo. Paprikos ir pomidorai sukrauna daug vitamino C - 220% jūsų tikslo!
Maišykite keptus šparagus su varpomis ir anakardžiais
Didžiulis 22% geležies (4 mg) yra įspūdingas patiekalui, pagamintam tik iš kvapnių daržovių ir riešutų. Šparagai ir anakardžiai suteikia daug maistinių medžiagų.
Mėgaukitės šiuo valgiu tik su 302 kalorijomis, turėdami 9 g baltymų, 25 g angliavandenių, 4 g skaidulų (16%) ir daugiau nei 20% savo tikslo 9 skirtingiems vitaminams ir mineralams. Daug vitamino C turinčių daržovių yra 107% rekomenduojamos vertės.
Pagrindinės Viduržemio jūros salotų kapotos salotos
Suvalgykite šias salotas ir pridėkite 21% geležies (4 mg) į savo dienos skaičių. Kaip ir visos pupelės, avinžirniai yra gausus šios maistinės medžiagos šaltinis.
Salotos siūlo visą valgį. Jame yra 383 kalorijos, 14 g baltymų, 32 g angliavandenių, 9 g skaidulų (36%) ir daugiau nei 20% jūsų tikslo skirti 11 skirtingų vitaminų ir mineralų.
Juodojo sezamo tofu vasaros ritinėliai su žemės riešutų panardinimo padažu
Tofu yra įprastas mėsos pakaitalas vegetariškuose patiekaluose. Pagaminta iš sojos, joje taip pat yra baltymų. Šiuose vasaros ritiniuose yra 21% geležies (apie 4 mg). Šiek tiek prisideda ir žemės riešutų sviestas.
Vienoje porcijoje yra 410 kalorijų, kartu su 20 g baltymų, 39 g angliavandenių ir 5 g skaidulų (20%). Dvylikoje skirtingų vitaminų ir mineralų yra daugiau nei 20% jūsų tikslinės dalies.
Užkandžiai
Bet kurio tikslo padalijimas į mažesnius, lengviau valdomus gabalus yra geriausias būdas jį pasiekti. Kalbant apie maistinių medžiagų tikslų įgyvendinimą, tai reiškia, kad kiekvieną maistą, įskaitant užkandžius, reikia gauti šiek tiek maistinių medžiagų.
Lengva laikyti užkandžius: pasiekite džiovintų vaisių, pavyzdžiui, sausų abrikosų, riešutų, pavyzdžiui, anakardžių ir migdolų, sėklų, pavyzdžiui, moliūgų ar saulėgrąžų, praturtintų kruopų, žalių brokolių, pamerktų į humusą ar tahini, ar net mažų salotų.
Rinkitės užkandžius, kuriuose yra šiek tiek geležies. Norėdami padidinti geležies prieinamumą, suporuokite jas su keliais citrusinių vaisių griežinėliais arba sauja braškių.
Taip pat galite sujungti keletą šių maisto produktų, kad pagamintumėte „trail mix“ tipo patiekalą.
Pikantiški prieskonių riešutų užkandžių mišiniai
Receptas yra paprastas. Praturtintus grūdus derinkite su daug geležies turinčiais riešutais, pavyzdžiui, anakardžiais ir migdolais, šiek tiek saldumo ir priešuždegiminiais prieskoniais, skirtiems maistui iš piršto, kurio porcijoje yra 21% geležies (apie 4 mg)
Kaip užkandis, jis yra šiek tiek kaloringesnis, skambant 226 vienai porcijai. Bet tai suteikia šiek tiek baltymų ir skaidulų: atitinkamai 5 g ir 3 g.
Desertas
Negalite praleisti deserto, jei paskirstote geležies kiekį visą dieną. Gausus geležies desertas prisidės prie jūsų dienos sumos.
Žemės riešutų sviesto taurė „Chia Pudding“
Čia sėklos įspūdingos visur. Jie yra puikus skaidulų šaltinis, juose yra baltymų, širdžiai naudingų omega-3 ir geležies. Kartu su žemės riešutų sviestu jie sudaro 22% (apie 4 mg) geležies.
Įspūdingas ir bendras šio patiekalo mitybos profilis. Jame skamba 415 kalorijos, 20 g baltymų, 40 g angliavandenių ir 17 g skaidulų (68%), o daugiau nei 20% jūsų tikslo skirta 11 skirtingų vitaminų ir mineralų.
Žodis iš „Wellwell“
Vegetariškos dietos metu galite gauti pakankamai geležies, jei pasirenkate maistingą maistą ir sujungiate juos su absorbcijos priemonėmis, tokiomis kaip vitaminas C. Maišykite ir derinkite čia nurodytus pusryčius, pietus, vakarienes, užkandžius ir desertus, kad sukurtumėte išsamų valgių planą, kuris tenkintų jūsų maistą. skonis.
Jei jūsų kraujo tyrimų rezultatai vis dar rodo mažesnę geležies koncentraciją arba nepastebite savijautos pokyčių, dirbkite su dietologu. Jis gali rekomenduoti sprendimus, atitinkančius jūsų konkrečią situaciją, ir gali rekomenduoti geležies papildus, kurie padės subalansuoti jūsų lygį. Papildai yra prieinami be recepto ir yra prieinami.
Ar jums reikia geležies papildo?