Turinys
- Sušilkite savo Piriformis raumenų tempimą
- Kryžiuokite vieną kelį
- Sėdi Piriformis Stretch
- Versija jogams
- Balandžio poza
- Abu keliai į šoną
Piriformis sindromas gali sukelti išialgiją, tačiau tai yra tik viena iš galimų nervų skausmo priežasčių, nusileidžiančių koja. Kitos priežastys yra išvaržos diskas, stuburo stenozė arba navikas, kuris spaudžia nervą. 2008 m. Lapkričio mėn. Paskelbto straipsnio autoriai American Osteopathic Associatio leidinysn praneša, kad piriformio sindromą turi nuo 6 iki 36 procentų žemos nugaros dalies pacientų. Moterys yra šešis kartus labiau linkusios sirgti piriformio sindromu nei vyrai.
Piriformis sindromas iš esmės yra simptomų klasteris, kuris dažnai painiojamas su kitomis diagnozėmis, ypač su radikulopatija. Radikulopatija yra dirginto stuburo nervo šaknies, kurią dažnai sukelia išvarža, rezultatas. Tai gali sukelti skausmą, silpnumą, tirpimą ir (arba) elektrinius pojūčius, einančius viena koja. Piriformis sindromas yra sėdimojo nervo spaudimas dėl įtempto užpakalio raumens. Tai taip pat gali sukelti skausmą, silpnumą, tirpimą ir (arba) elektrinius pojūčius, nusileidžiančius viena koja.
Nors radikulopatija paprastai yra sunkesnė būklė, negydomas piriformis sindromas gali sukelti sėdimojo nervo pokyčius.
Jei piriformio sindromo ruožai nepalengvina kojų skausmo, pasitarkite su savo gydytoju ir (arba) kineziterapeutu apie simptomus. Jie gali būti dėl kažko rimtesnio nei įtemptas užpakalio raumuo.
Sušilkite savo Piriformis raumenų tempimą
Nors darote vidutinio lygio piriformis ruožus, vis tiek verta sušilti lengvais judesiais. Išbandykite šiuos pradedančiųjų piriformis ruožus:
- Kryžiuokite viena koja
- Keliai į šoną
- Išorinis klubo ruožas
- Lengvas nugaros išleidimas
Daugelis pradedančiųjų tempimų atliekami gulint ant kablio, gulint ant gulimos vietos, kai gulite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Kablio gulėjimo padėtis yra viena iš labiausiai palaikomų padėčių, kuri gali padėti tempimą padaryti prieinamą pradedantiesiems ir žmonėms, kenčiantiems skausmą.
Kitas dalykas, kuris gali trukdyti sėkmingai atlikti vidutinio lygio ruožus, yra nesugebėjimas patogiai atsisėsti ant grindų. Jei norite atlikti tarpinį darbą, idealiu atveju galėsite sėdėti ant grindų stačia stuburo dalimi, neskaudami klubo ar nugaros. Jei tai neįmanoma, tai gali būti ženklas, kad kol kas jums reikia pradedančiųjų tempimų.
Kryžiuokite vieną kelį
Prieš eidami į sudėtingesnes pozicijas, tęskite gulėjimą gulėdami dar porą ėjimų. Vieno kelio kryžiaus pertempimo metu jūs ištiesite klubus ir šoną, pažadinsite koordinacinius gebėjimus ir dirbsite visus savo abs.
- Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir plokščias kojas.
- Susipinkite pirštus už galvos. Alkūnės turėtų būti nukreiptos į šoną, tačiau neverskite to, jei rankose ar pečiuose yra apribojimas ar skausmas. Tokiu atveju tiesiog darykite viską.
- Užmaukite vieną kulkšnį per priešingą kelį, tada švelniai nuleiskite abu kelius link „stovinčios“ kojos, kuri yra jūsų kulkšnis, šono. Norėdami išspręsti iššūkį, galite ištiesti ranką, esančią toje pačioje pusėje kaip ir „stovinti“ koja, tada pakelti galvą ir kitą ranką. Ištiestą alkūnę nukreipkite į viršutinį kelį.
- Eik tik tiek, kiek tau reikia pajusti tempimą.
- Lėtai grąžinkite galvą, kaklą, pečius ir nugaros viršutinę dalį ant grindų.
- Atlikite iki 10 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje.
Kaip jūs tikriausiai patyrėte, tarpinių medžiagų apšilimas yra pradedančiųjų pratimų ir variantų derinys, kuris gali padėti koordinuoti ir (arba) stiprinti darbą. Atėjo laikas užimti sudėtingesnes pozicijas.
Sėdi Piriformis Stretch
Sėdimą piriformio tempimą galima atlikti kaip jogą arba tiesiog kaip tempimo pratimą. Norėdami atlikti tempimo versiją:
- Atsisėskite tiesiai, abi kojos ištiestos priešais jus. Vienas iš pagrindinių sėdėjimo tiesiai būdamas ant grindų yra bandymas vienodai paskirstyti savo svorį tarp sėdinčių kaulų. Sėdintys kaulai yra dvi kietos rankenėlės jūsų dubens dugne. Tikėtina, kad pažinsite juos pagal tai, kaip jie jaučiasi - turėdami pakankamai spaudimą, jie tikrai gali pakenkti.
- Sulenkite vieną kelį ir sukryžiuokite tą apatinę galūnę ant kitos, padėdami pėdą ant grindų šalia ištiesto kelio ir jo vidiniame krašte. Apvyniokite priešingą ranką ant sulenkto kelio. Gerai taip pat uždėkite kitą ranką ant grindų už savęs, kad padėtumėte išlaikyti padėtį.
- Dar kartą patikrinkite, ar jūsų svoris yra vienodai pasiskirstęs tarp dviejų sėdinčių kaulų. Tai kelia iššūkį daugeliui žmonių, nes kuo greičiau klubo sąnarys turi sulenkti, kaip ir tada, kai perkeliate koją į kitą pusę, lėtinė piriformis raumenų įtampa kartu su vieno ar kelių kitų klubo raumenų įtampa. gali priversti automatiškai pakelti klubą, kad prisitaikytumėte. Neleisk to atsitikti, jei įmanoma. Kuo geriau tampate šiame ruože, tuo geresni bus jūsų rezultatai.
Versija jogams
Sėdimą piriformio ruožą galima atlikti kaip jogos pozą. Papildomas iššūkis gali būti pridėtas keliais paprastais pakeitimais:
- Atleiskite savo kelio griebtuvą.
- Pakelkite naujai atlaisvintą ranką tiesiai į viršų. Eik tik iki skausmo ar ribotumo taško - nemėgink to peržengti. Neužfiksuokite alkūnės sąnario; vietoj to, šiek tiek pasilenkite. Tai skirta apsaugoti sąnarį nuo nusidėvėjimo ar įtempimo. Išlaikius gerą formą šioje padėtyje, kaip aprašyta aukščiau, darbas sunkėja. Tai taip pat yra vienas iš geriausių būdų išlaikyti savo svorį vienodai paskirstytą tarp dviejų sėdinčių kaulų.
Balandžio poza
Jogos balandžių poza yra bene intensyviausia visose piriformio raumenyse.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių
- Atneškite vieną koją priešais kūną, kad kelias būtų sulenktas, o blauzdos ir pėdos išorė atsiremtų į grindis. Klubas taip pat sulenktas. Jei įmanoma, pastatykite koją taip, kad kelias atitiktų klubo sąnarį. Tai gali būti neįmanoma, jei esate labai įtempęs klubo raumenis ir (arba) iliotibialinę juostą. Tokiu atveju darykite viską, ką galite.
- Padėkite rankas ant grindų priešais save.
- Ištieskite kitą koją atgal, kol ji bus tiesi.
- Nuleiskite save žemyn, kol jūsų svoris bus ant dilbių. Jei reikia, pakoreguokite dilbio laipsnį, kad sumažintumėte pozos spaudimą.
- Kvėpuok! Pabandykite šioje pozicijoje bent penkis kartus įkvėpti.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Abu keliai į šoną
Šiai vidutinio lygio piriformis lankstumo rutinai jūs ne tik ištempėte raumenį, bet ir pridėjote darbo, subalansuokite iššūkius ir uždavinius savo koordinacijai. Sveikiname!
Dabar atėjo laikas atvėsti.
- Vėl atnaujinama gulima padėtis, kuri guli ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų.
- Ištieskite rankas tiesiai. Negalima užrakinti alkūnių. Geriausia, jei rankos bus pečių lygyje, tačiau, jei jaučiate skausmą, būtinai jas sureguliuokite žemiau.
- Nuleiskite abu kelius į vieną pusę. Kelius laikykite klubų lygyje ar aukščiau. Laikykite abi viršutinės nugaros puses ir abi rankas vienodai liestis su grindimis. Kitaip tariant, nuleisdami kelius, neleiskite priešingos pusės rankoms ar pečiams važiuoti aukštyn.
- Pabūkite tokioje padėtyje nuo penkių iki trisdešimt sekundžių.
- Švelniai grąžinkite kojas į pradinę padėtį „stovėti“.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Kartokite visą seką du ar tris kartus.