Turinys
Nemiga gali būti sunkiai įveikiama, ir ne visi nori gerti migdomuosius vaistus, tad kokie dar variantai? Sunkumus užmigti ar užmigti galima įveikti taikant elgesio gydymo galimybes, įskaitant tai, kas vadinama stimulų valdymo terapija. Kas yra stimulo kontrolės terapija? Kaip tai susiję su bendromis miego įpročių, vadinamų miego higiena, gerinimo rekomendacijomis ir psichologine sąlyga?Norėdami atsakyti į šiuos klausimus, peržiūrėkime ištrauką iš „UpToDate“- patikima elektroninė medicinos nuoroda, kurią naudoja tiek sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai, tiek pacientai. Tada perskaitykite papildomos informacijos apie tai, ką visa tai reiškia jums.
- Turėtumėte praleisti ne daugiau kaip 20 minučių gulėdami lovoje ir bandydami užmigti.
- Jei per 20 minučių negalite užmigti, atsikelkite, eikite į kitą kambarį ir skaitykite ar raskite kitą atpalaiduojančią veiklą, kol vėl pajusite mieguistumą. Reikėtų vengti tokios veiklos, kaip valgymas, čekių balanso subalansavimas, namų ruošos darbai, televizoriaus žiūrėjimas ar mokymasis atlikti testą, kuris „apdovanoja“ jus už budrumą.
- Kai pradėsite jaustis mieguistas, galėsite grįžti į lovą. Jei dar 20 minučių negalite užmigti, pakartokite procesą.
- Nustatykite žadintuvą ir kelkitės tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius.
- Dienos metu nesnauskite.
"Pirmąją naktį galite nemiegoti daug. Tačiau miegas yra labiau tikėtinas sėkmingomis naktimis, nes miegoti negalima."
Ši ištrauka pabrėžia kelias svarbias sveiko miego sąvokas. Pirma, jūs negalite nuvertinti savo miego aplinkos svarbos. Jūsų miegamasis turėtų būti ramaus poilsio erdvė. Jei jums sunku miegoti, turėtumėte atidžiai apžiūrėti, kur bandote miegoti. Blaškymasis ir sutrikimai turėtų būti pašalinti nuo jūsų televizoriaus iki jūsų augintinių. Jei jūsų lovos partneris turi miego sutrikimų ir sutrikdo jūsų miego galimybes, taip pat reikėtų tai išspręsti.
Kondicionavimo vaidmuo nemigos metu
Viena problema, kylanti esant lėtinei nemigai, yra susijusi su psichologine sąvoka, vadinama „kondicionavimu“, kurią bando išspręsti keli pirmieji aukščiau pateikti punktai. Kondicionavimas bene labiausiai pažįstamas Pavlovo šunų istorijoje. Mokslininkas Ivanas Pavlovas ne kartą maitino savo šunis skambindamas varpu. Laikui bėgant, skambant varpui, šunų burna automatiškai seilėdavosi tikėdamasi maisto, net jei jie nebuvo šeriami. Tai tapo žinoma kaip Pavlovo atsakymas. Lygiai taip pat, jei keletą valandų vėl mėtysitės ir vartysitės savo lovoje, jūsų kūnas ilgainiui išmoks susieti jūsų lovą su stresu ir budrumu. Todėl jūsų miegamasis iš tikrųjų privers jus budėti.
Apribojus laiką, kurį leidžiate būti budriai lovoje, šis ciklas nutrūksta. Jei negalite užmigti per 20 minučių, paliekate lovą. Jūs einate į kitą vietą, kur galite užsiimti įvairiais „miego ritualais“ - veikla, kuri greičiausiai jus užmigs, pavyzdžiui, skaityti ar melstis. Kaip aprašyta aukščiau, svarbu neužsiimti stimuliuojančia veikla, dėl kurios gali būti sunku užmigti. Taip pat galite apriboti ekrano šviesos poveikį, nes tai gali paveikti jūsų paros ritmą.
Kai vėl pasijusi mieguistas, grįši į savo lovą. Tikimasi, kad atsipalaidavimo laikotarpis ir papildomas budėjimo laikas paskatins lengviau užmigti. Be to, nutrauksite savo lovos ryšį su negalėjimu miegoti.
Žodis iš „Wellwell“
Be šio elgesio pokyčio, taip pat svarbu laikytis kitų rekomendacijų, kaip pagerinti jūsų miego įpročius. Kiekvieną dieną turėtumėte eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu, leisdami savo kūnui sužinoti, kada reikia būti budriems ir miegantiems. Pašalindami miegą dienos metu, jūs taip pat įtvirtinsite savo miegą nakties metu. Tai gali būti daroma gydant miego apribojimu.