Turinys
Pagaliau pasiekėte lūžio tašką. Po dar vienos nakties, praleistos mėtantis ir vartantis, ryto, kai stengiesi išlipti iš lovos, ir dienos, kai kovoji su mieguistumu ir nuovargiu, esi pasiryžęs stengtis geriau miegoti ir sutvarkyti nemigą. Tai gali būti reikšmingas ir gyvenimą keičiantis tikslas, be plano taip pat gali šiek tiek gąsdinti. Kur jūs netgi turėtumėte pradėti? Laimei, galite atlikti keletą konkrečių pakeitimų, kurie padės geriau išsimiegoti. Skirkite kitas 30 dienų, kad sutelktumėte dėmesį į tai, kaip pradėti įgyvendinti šį patarimą. Jūs sužinosite, kad galite mėgautis savo svajonių miegu.2:13
Kaip geriau išsimiegoti naktį
Įsipareigoji geriau miegoti
Prieš eidami šiuo asmeninio tobulėjimo keliu, turėtumėte atvirai įvertinti savo įsipareigojimų lygį. Ar esate pasirengęs sunkiai pasirinkti? Ar tinkamas laikas jūsų gyvenime sutelkti dėmesį į miegą ir nustatyti būtinas ribas? Ar galite pamatyti šį procesą iki jo pabaigos? Jei jūsų gyvenime kyla šurmulys, dabar gali būti ne puiki proga susitelkti į miegą. Bet jei esate pasirengęs ir norite pagerinti savo miegą, nėra geresnio laiko, nei dabartis, kai kuriems pakeitimams atlikti.
Netrumpinkite savęs šiame procese, neatlikdami sunkaus darbo. Jūsų atlygis ateis tinkamu laiku, o miego pagerinimas bus vertas jūsų atkaklumo ir įsipareigojimo.
Kaip geriau išsimiegoti per 30 dienų
Šie žingsniai organizuojami tam, kad suteiktų jums patarimų ir palaikymo, kad geriau išsimiegotumėte. Tai galima įgyvendinti per mėnesį, kiekvienai iš 30 dienų priskiriant skirtingas užduotis. Pagrindiniai pakeitimai išdėstyti tvarkaraštyje, kad ankstesnėms užduotims būtų suteikta pakankamai laiko, kad jos įsigaliotų. Pavyzdžiui, didžioji dalis pirmosios savaitės sutelkta į miego aplinkos gerinimą po to, kai rekomendacija nustatyti savo pabudimo laiką yra nustatyta, tačiau kai kurie šios savaitės savirefleksijos pagrindai bus pagrindas vėliau. Panašiai, kaip vėliau rekomenduojama, sukurti atpalaiduojančią buferinę zoną ir eiti miegoti pajutus mieguistumą, reikės šiek tiek pasistengti, o tuo pačiu metu organizuoti medžiagų naudojimą gali būti lengviau.
Yra rekomendacijų, kurios skirtingose situacijose skirtingiems žmonėms bus vaisingos ir korekcinės. Kai kurios temos nebus susijusios su jūsų situacija (pvz., Metimas rūkyti, jei jau nerūkote.)
Paskutinė šio plano dalis skirta sutvarkyti kai kuriuos laisvus galus, įskaitant sąlygas, kurios gali pakenkti miegui. Jei ankstyvieji pakeitimai nebuvo veiksmingi ar aktualūs, taip gali būti dėl to, kad žaidžiami kiti klausimai. Galų gale, jei jūsų pastangos galų gale nebus atlygintos, gali būti naudinga pasikalbėti su miego gydytoju, kuris gali suteikti jums asmeninę pagalbą, kurios jums reikia norint įveikti visas likusias problemas. Šis patarimas paprastai yra naudingas visiems, tačiau kruopščiai jį parengus, kad atitiktų jūsų individualius poreikius, jis gali būti neįkainojamas.
Įgyvendinant planą miegoti geriau
Galite pagerinti savo miegą per dieną. Žemiau pateikiami pasiūlymai, ką dirbti kiekvieną dieną 30 dienų. Nebūtina, kad viskas klostytųsi tvarkingai: galite pastebėti, kad jums reikia užtrukti ilgiau atliekant vieną konkrečią užduotį, ir atvirkščiai, jums gali pavykti pateikti jums nereikšmingas rekomendacijas. Suplanuokite planą taip, kad jis kuo geriau atitiktų jūsų poreikius ir situaciją, ir leiskite lanksčiai veikti.
Kad ir ką darytumėte, laikykitės to. Jūsų atlygis bus ne tik geresnis nakties miegas, bet ir pagerėjęs gyvybingumas bei funkcija dienos metu. Tikslas yra labai vertas jūsų pastangų, ir jūs turėtumėte pagirti, kad atsidavėte procesui.
- 1 diena: pabuskite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Pradėkite nuo įprasto miego grafiko sudarymo. Šis pabudimo laikas bus toks pats darbo dienomis, savaitgaliais ir poilsio dienomis, todėl pasirinkite jums tinkamiausią laiką.
- 2 diena: išimkite elektroniką iš miegamojo. Tai apima televizorių, kompiuterius, mobiliuosius telefonus ir net elektroninius skaitytuvus.
- 3 diena: užrakinkite augintinius iš miegamojo. Nors jūsų augintiniai gali mielai miegoti su jumis, jie gali prisidėti prie miego problemų dėl savo elgesio ir pleiskanų.
- 4 diena: apskaičiuokite savo miego poreikius. Jums gali prireikti tradicinių aštuonių valandų miego arba geriausiai sekasi daugiau ar mažiau. Sužinokite, ko jums tikrai reikia.
- 5 diena: miegokite jums tinkamu laiku. Kai kuriems žmonėms geriau sekasi „anksti miegoti, anksti keltis“, o kiti yra natūralios naktinės pelėdos. Jums geriau seksis dirbti su natūraliais ritmais.
- 6 diena: sumokėkite savo miego skolą. Jei dar nepakankamai išsimiegojote, dabar pats laikas pasivyti miego skolą. Galite pratęsti miego laiką, nusnausti ir išmokti protingai vartoti kofeiną.
- 7 diena: sužinokite apie mieguistumo ir nuovargio skirtumą. Jūs negalite suprasti, kad yra svarbių skirtumų, kurie gali padėti nustatyti ir gydyti nemigos priežastis.
- 8 diena: eiti miegoti tik tada, kai mieguistas. Lengviau užmigsite ir geriau miegosite visą naktį, jei eisite miegoti, kai jūsų kūnas bus pasirengęs, o ne tada, kai laikrodis liepia tai daryti.
- 9 diena: sukurkite atpalaiduojančią buferinę zoną su miego ritualais. Paruoškite kūną miegui, atlikdami ramią veiklą.
- 10 diena: venkite alkoholio prieš miegą. Nors dėl alkoholio gali jaustis mieguistas, jis sutrikdo kokybišką miegą.
- 11 diena: išpjaukite kofeiną. Daugumai žmonių kofeino reikia vengti keturias – šešias valandas prieš miegą.
- 12 diena: meskite rūkyti ir pradėkite miegoti. Rūkymas sutrikdo jūsų miegą keliais būdais. Nikotinas yra stimuliatorius. Kadangi tai sukelia priklausomybę, dėl nikotino potraukio jis taip pat gali pabusti. Kvėpavimo sistemos poveikis taip pat gali sukelti knarkimą ir miego apnėją.
- 13 diena: mankštinkitės tinkamu laiku. Sportas gali padėti pagerinti miegą, tačiau energingas fizinis krūvis prieš pat miegą gali būti nenaudingas.
- 14 diena: Sumažinkite kelionių į vonios kambarį dažnumą. Pilna šlapimo pūslė gali sutrikdyti jūsų miegą. Sužinokite, kokie veiksniai gali prisidėti prie poreikio keltis naktį.
- 15 diena: Venkite rėmens naktį. Naktinis rėmuo gali sutrikdyti jūsų miegą, jis gali kelti daugiau pavojų sveikatai nei dienos rūgšties refliuksas. Sužinokite, kaip to išvengti valgant lengvesnį vakarienę, valgant anksčiau ir neužkandžiant. Taip pat gali padėti miegojimas galvą ir pečius palenkus.
- 16 diena: nemiegok naktimis lovoje. Jei negalite užmigti per 15–20 minučių, geriau palikite lovą ir mėgaukitės atpalaiduojančia veikla, kol pajusite mieguistumą.
- 17 diena: valdykite stresą atsipalaidavimo metodais. Jei bandydami eiti miegoti turite streso problemų, jums reikės taktikos, tokios kaip suplanuoti nerimą keliantį laiką ir naudoti atsipalaidavimo metodus.
- 18 diena. Jei norite lenktyniauti, sudarykite sąrašą. Jei bandydami miegoti turite minčių apie lenktynes, naudokitės tokia taktika, kaip sudaryti sąrašą, kad būtumėte atlikę tam tikrus veiksmus ir galėtumėte atsipalaiduoti.
- 19 diena: užuot bandę miegoti, pakeiskite dėmesį į poilsį. Ankstyvas ar nakties pabudimas gali būti įprastas įprotis. Jums gali tekti sutelkti dėmesį į poilsį, o ne miegą.
- 20 diena: nesnausk. Jei snauksite dieną, tai gali sukelti nemigą naktį, jei prieš miegą nesijaučiate mieguistas.
- 21 diena: apribokite laiką lovoje ir įtvirtinkite miegą. Eik miegoti tik tada, kai esi mieguistas.
- 22 diena: atkreipkite dėmesį į pagrindinius nuotaikos sutrikimus, įskaitant nerimą ir depresiją. Jūsų prasta miego kokybė gali būti nuotaikos sutrikimo simptomas. Diagnozė ir tinkamas gydymas gali padėti miegui ir pagerinti jūsų gyvenimą.
- 23 diena: knarkimas ir mieguistumas yra vienoda miego apnėja. Jei dieną knarkiate ir esate mieguistas, gali būti miego apnėja. Gydymas šios būklės gali pagerinti jūsų gyvenimą.
- 24 diena: nuraminkite neramias kojas. Tai dažnas sindromas, kuris gali sutrikdyti jūsų miegą.
- 25 diena: sutelkti dėmesį į svorio metimą. Antsvoris padidina miego apnėjos ir neramių kojų riziką. Tuo tarpu negavęs kokybiško miego gali padidėti svoris arba nesugebėti numesti svorio. Tai užburtas ratas, kurį reikia nutraukti.
- 26 diena: Apsaugokite save nuo ryto saulės spindulių. Rytinė saulės šviesa arba šviesos dėžės naudojimas gali padėti esant kai kuriems miego fazių sindromams.
- 27 diena: atsikratykite žadintuvo. Paspausti snaudimo mygtuką gali būti per lengva.
- 28 diena: Apsvarstykite, ar esate per mieguistas. Miego apnėja, narkolepsija ir tai, ką valgote ir geriate, gali prisidėti prie mieguistumo dienos metu.
- 29 diena: nustatykite miegą prioritetu. Dabar, kai apsvarstėte daugelį veiksnių, turinčių įtakos jūsų miegui, galite atsidėti tam, kad galėtumėte pakeisti tuos, kuriuos galite.
- 30 diena: apsilankykite pas miego gydytoją. Jei vis tiek turite miego sunkumų arba įtariate, kad turite kokių nors ligų, tokių kaip miego apnėja, laikas atlikti miego tyrimą.