Turinys
Jei esate panašus į daugumą žmonių, tikriausiai susiduriate su per dideliu stresu! Mūsų kūnai buvo sukurti kovai su stresu, juosdami mūšiui. Kaip vieną šio atsako į stresą dalių mes patiriame raumenų įtampos padidėjimą.Ši perteklinė raumenų įtampa yra energijos švaistymas, prisideda prie nuovargio ir gali sukelti lėtinį skausmą. Pagalvokite apie boksininkus - jie šoka aplink žiedą, kaip išlaikyti raumenis laisvus, kad galėtų sutelkti visą savo jėgą, kai jie nori smūgiuoti.
Gerai tai, kad yra puikus būdas išspręsti įtampą visą laiką. Raumenų atsipalaidavimo pratimai yra paprasti metodai, skirti nuraminti kūną, reaguojant į gyvenimo stresą. Išmokę sistemingai atpalaiduoti kūno raumenis, galėsite geriau pasirengti kasdieniams iššūkiams. Šie pratimai gali būti ypač vertingi, jei turite sveikatos problemų, kurias pablogina stresas, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromas (IBS), fibromialgija ar lėtinis skausmas.
Nurodymai
1. Giliai įkvėpkite, dešine ranka uždarykite tvirtą kumštį ir laikykite jį tris kartus. Iškvėpdami pagalvokite žodį „atsipalaiduoti“ ir atleiskite visą įtampą dešinėje rankoje. Skirkite akimirką ar dvi, kad sutelktumėte dėmesį į įtemptų raumenų ir atsipalaidavusių raumenų pojūčių skirtumą.
2. Taikant tą pačią techniką, vienas po kito įtempkite ir atpalaiduokite veido raumenis. Įkvėpdami pridėkite įtampos, tada iškvėpdami pagalvokite apie žodį „atsipalaiduokite“ ir leiskite raumeniui atsipalaiduoti.
- Kaktos: susiraukęs, lyg pyktumėtės ar suglumęs. Iškvėpkite ir išlyginkite.
- Akys: užsukite akis, kaip verkiantis kūdikis. Tada iškvėpkite ir atleiskite įtampą.
- Žandikaulis ir skruostai: sugniaužkite dantis ir žandikaulį tarsi supykę. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Pajuskite šilumos ir atsipalaidavimo jausmą visame veide.
3.Įtempkite ir atpalaiduokite liemens raumenis.
- Pečiai: nukreipkite juos į įkvėpimo lubas. Iškvėpkite, leiskite jiems atsipalaiduoti ir pakabinti.
- Krūtinė: įtempkite krūtinės raumenis giliai įkvėpdami, o tada leiskite įtampai išsiskleisti.
- Pilvas: įtempkite pilvą taip, tarsi kas nors jums smogtų, tada leiskite pilvui atsipalaiduoti. Pajuskite šilumos plitimą per visą liemenį.
4. Įtempkite ir atpalaiduokite rankas. Padarykite kumštį abiem rankomis, sugriežtindami bicepsą, tricepsą ir dilbius. Paleiskite įtampą palikdami palaidas ir sunkias rankas ant šono.
5. Kojos paskutinės. Nukreipkite pirštus į lubas, tuo pačiu metu sugriežtinkite šlaunis ir blauzdas, prieš leisdamiesi visai įtampai. Pajuskite, kaip paskutiniai įtampos gabalai nuteka iš viso kūno, pro kojas ir į žemę.
„Pro“ patarimai
Mėgaukitės patirtimi! Jei kuri nors kūno dalis vis dar jaučiasi įsitempusi, grįžkite prie jos, priveržkite ir leiskite jai atsilaisvinti. Gali prireikti kelių savaičių praktikos, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti.
Praktika! Pratimus pratinkite du kartus per dieną ir ramiai pasėdėkite apie 10 minučių. Nepraktikuokite lovoje - norite išmokyti save atsipalaiduoti, o ne išmokyti užmigti! Puiki mintis praktikuotis prieš pat miegą. Atsipalaidavęs kūnas geriau miegos.
Pasirinkite, kokia tvarka jums tinka. Nors yra įvairių būdų, kaip palaipsniui atpalaiduoti raumenis, man patinka pradėti nuo galvos viršaus, o paskui eiti žemyn. Tai leidžia man pajusti, kad įtampa „nuteka“ iš mano kūno.
Pakelkite jį į kitą lygį. Po dviejų savaičių gali nebereikėti įtempti raumenų. Tiesiog sutelkite dėmesį į kiekvieną kūno dalį, aktyviai atpalaiduokite raumenis.
Kelyje išbandykite. Išmokę pratimus, galite juos pradėti naudoti, kai tik jaučiate įtampą. Stebėkite savo įtampos lygį visą dieną. Jei jaučiate, kad veržiatės, keletą kartų giliai įkvėpkite, pagalvokite apie žodį „atsipalaiduokite“ ir paskatinkite kūną grįžti į atsipalaidavimo būseną.
Įrašykite. Kai kuriems žmonėms naudinga padaryti progresyvaus raumenų atsipalaidavimo instrukcijų garso įrašą. Jei tai padarysite, būtinai kartokite raktinius žodžius: atsipalaiduoti, šiltai, sunkiai, laisvai.