Turinys
- Pasiruoškite rankų limfedemos pratimams
- Pratimai su kamuoliu suspaustu
- Pratimai alkūnės lenkimo srityje
- Pratimai alkūnės pratęsimui-grindims
- Pečių horizontalus pridėjimas
- Pratimai, atliekami per petį
- Pratimai, atliekant pečių pagrobimą
- Lenkimo ėjimas-stovėjimas mankšta
Rankos pratimų idėja yra ta, kad raumenų susitraukimai rankoje gali padėti limfos skysčiui grįžti į pažasties ir kaklo venas; skysčio grąžinimas į kraujotaką. Kai limfos skystis grįš į apyvartą, jūsų patinimas turėtų sumažėti.
Pasiruoškite rankų limfedemos pratimams
Šie paprasti švelnūs pratimai gali padėti absorbuoti limfos skysčio baltymus ir sumažinti ar išnykti jūsų rankos limfedemos simptomus. Prieš pradėdami, būtinai aptarkite savo pratimų planus su savo gydytoju. Gydytojas taip pat gali jus nukreipti pas kineziterapeutą, kuris gali padėti išmokti šiuos pratimus ir išmokyti kitus.
Jei neseniai atlikote operaciją, prieš bandydami atlikti šiuos pratimus palaukite, kol išnyks chirurginiai nutekėjimai ir siūlės. Šiuos pratimus atlikite švelniai - jūs čia ne kultūrizmas ir nesportuokite iki skausmo.
Visada dėvėkite savo suspaudimo rankovė mankštinantis ant pažeistos rankos. Nustokite mankštintis, jei ranka ima tinti ar parausta.
Šiems pratimams nėra svarbu rengtis laisvu, patogiu drabužiu. Sušildykite pažeistą ranką ir ranką prieš pradėdami sportuoti, nusiprauskite po dušu, pamirkykite vonioje arba naudokite šiltą kompresą apie 20 minučių. Reguliariai atlikite rankų limfedemos pratimus. Tai padės atsigauti ir duos geriausių rezultatų.
Štai ko jums reikia po ranka, kad galėtumėte pradėti:
- 1 svaro laisvų svorių rinkinys
- Jūsų suspaudimo rankovė
- Mažas lankstus kamuolys
- Kieta kėdė, ant kurios galima atsisėsti
- Pakankamai didelis plotas, kuriame galima atsigulti
- Pasirenkama: Pora vaikščiojimo lazdų: „Fitness“, „Nordic“ arba „Exerstriding“ lazdos
Paruošta? Pradėkime nuo kelių sėdimų pratimų.
Pratimai su kamuoliu suspaustu
Rutulio suspaudimo pratimas atliekamas jums sėdint ir yra geras būdas palaipsniui dirbti su kitais pratimais. Rutulio suspaudimo pratimą galite atlikti operacijos pusėje, taip pat nepažeista ranka.
Naudokite lanksčią rutulį, kuris yra šiek tiek didesnis už delną. Jūsų mankštos kamuolys neturėtų būti sunkus ir turėtų šiek tiek pasipriešinti jūsų sugriebimui. Tinkamas rutulys atgaus formą, kai jį atleisite, tačiau norint jį išspausti, reikės šiek tiek spaudimo. Jausdami rutulį pajusite, kaip dirba pirštų, apatinės ir viršutinės rankos raumenys. Šis raumenų judėjimas turėtų padėti limfos skysčio perteklių grąžinti atgal į apyvartą ir padėti išvengti patinimų.
Štai kaip atlikti rutulio suspaudimo pratimą:
Atminkite: mankštos metu visada dėvėkite suspaudimo rankovę ant pažeistos rankos.
- Sėdėkite arba atsistokite laikydamiesi geros laikysenos - nugarą ir kaklą laikykite tiesiai, o pečiai atsipalaidavę. Lengvai suimkite mankštos kamuoliuką tarp delno ir pirštų. Ištieskite ranką priešais save, laikydami ranką aukščiau už savo širdį.
- Laikydami ranką pakeltą, kiek įmanoma stipriau suspauskite kamuolį pirštais. Laikykite suspaudimą maždaug 3 sekundes, tada atleiskite.
Pakartokite kamuolio išspaudimo pratimą 5–7 kartus. Jei ranka greitai pavargsta, darykite pertraukas. Jūs palaipsniui sukaupsite pakankamai jėgų ir ištvermės, kad kelis kartus išspaustumėte kamuolį be poilsio.
Ar jums tinka „Pilates“ mankštos metodas?Pratimai alkūnės lenkimo srityje
Alkūnės lenkimo pratime naudojami jūsų žasto raumenys, esantys arti pažasties limfmazgių. Kai šie raumenys dirba, limfos skystis gali būti pumpuojamas atgal į jūsų sistemą ir absorbuojamas, sumažinant rankos limfedemą.
Alkūnės lenkimo pratimą galite atlikti abiem rankomis. Atlikdami šį pratimą naudokite po 1 svarą svorio kiekvienoje rankoje. Alkūnės lenkimo metu pajusite, kaip dirba apatinės ir viršutinės rankos raumenys.
Štai kaip atlikti alkūnės lenkimo pratimą:
Atminkite: mankštos metu visada dėvėkite suspaudimo rankovę ant pažeistos rankos.
- Sėdėkite arba atsistokite laikydamiesi geros laikysenos - nugarą ir kaklą laikykite tiesiai, o pečiai atsipalaidavę. Kiekvienoje rankoje laikykite po 1 svarą laisvojo svorio delnu aukštyn. Paremkite rankas ant savo kelių.
- Lėtai sulenkite alkūnes ir pakelkite abi rankas link krūtinės. Kai jūsų rankos bus įpusėjus, nustokite kelti ir laikykite padėtį maždaug 6 sekundes.
- Dabar lėtai nuleiskite rankas atgal į savo ratą. Truputį pailsėkite.
- Pakartokite šį pratimą 10 kartų, visada švelniai judėdami.
Jei ranka pavargsta arba pradeda tinti, darykite pertraukas. Palaipsniui sukaupsite pakankamai jėgų ir ištvermės, kad atliktumėte šį pratimą nepailsėdami. Pabandykite naudoti didesnius svorius, kai jaučiatės patogiai.
Pratimai alkūnės pratęsimui-grindims
Alkūnės pratęsimo pratimą galite atlikti abiem rankomis. Alkūnės tiesimo metu pajusite, kaip dirba apatinės ir viršutinės rankos raumenys. Švelnus raumenų judėjimas turėtų padėti pertekliniam limfos skysčiui grįžti į kraujotaką ir padėti išvengti rankos patinimo.
Štai kaip atlikti alkūnės pratęsimo pratimus su mažais laisvais svoriais.
Atminkite: mankštos metu visada dėvėkite suspaudimo rankovę ant pažeistos rankos.
Atsigulkite ant nugaros, laikydami tiesią nugarą ir kaklą. Norėdami išlaikyti apatinę nugaros dalį plokščią, pakelkite kelius. Kojos turi būti plokščios ant grindų, pečių plotyje. Nelaikykite kelių lyg kojų, jie turėtų būti vienas nuo kito. Atlikdami šį pratimą naudokite po 1 svarą svorio kiekvienoje rankoje. Atliekant šį pratimą, rankos turi būti per petį.
- Nugarą ir kaklą laikykite tiesiai, o pečiai atsipalaidavę. Abiejose rankose laikykite po 1 svarą laisvojo svorio delnais vienas į kitą. Pakelkite abi rankas tiesiai virš kūno.
- Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite abi rankas link krūtinės. Kai alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu (žr. Paveikslėlį), nustokite judėti ir palaikykite padėtį maždaug šešias sekundes.
- Dabar lėtai pakelkite rankas atgal į 1 padėtį.
- Pakartokite šį pratimą 10 kartų, visada švelniai judėdami.
Jei jūsų rankos jaučiasi pavargusios arba jos pradeda tinti, darykite pertraukas. Palaipsniui sukaupsite pakankamai jėgų ir ištvermės, kad atliktumėte šį pratimą nesustodami. Pabandykite naudoti didesnius svorius, kai jaučiatės patogiai.
Ranką stiprinančių pratimų po krūtų operacijos naudaPečių horizontalus pridėjimas
Pečių pridėjimas reiškia, kad jūsų petys ir ranka bus priartinti prie vidurinės linijos ar kūno centro, horizontalioje plokštumoje.
Pečių horizontalią pridėjimą galite atlikti abiem rankomis. Jūs pajusite, kaip dirba petys ir rankos raumenys, atliekant peties pridėjimą. Švelnus raumenų judėjimas turėtų padėti pertekliniam limfos skysčiui grįžti į kraujotaką ir padėti išvengti rankos patinimo.
Štai kaip atlikti horizontalų peties pridėjimą su mažais laisvais svoriais.
Atminkite: mankštos metu visada dėvėkite suspaudimo rankovę ant pažeistos rankos.
Atsigulkite ant nugaros, pakėlę kelius. Nugarą ir kaklą laikykite tiesiai. Pėdos ant grindų turi būti lygios, kojos ir keliai pečių plotyje. Atlikdami šį pratimą naudokite po 1 svarą svorio kiekvienoje rankoje.
- Norėdami pradėti, nugarą ir kaklą laikykite tiesiai, o pečiai atsipalaidavę. Ištieskite rankas nuo kūno, laikydami jas ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite vieno svaro laisvą svorį delnais nukreipę į lubas.
- Nesulenkdami alkūnių, lėtai pakelkite abi rankas tiesiai virš kūno, kol galėsite sujungti delnus. Laikykite šią padėtį maždaug šešias sekundes.
- Dabar lėtai nuleiskite rankas atgal į 2 padėtį.
- Pakartokite šį pratimą 6 kartus, visada švelniai judėdami.
Kai rankos jaučiasi pavargusios arba pradeda tinti, tiesiog ilsėkis. Palaipsniui sukaupsite pakankamai jėgų ir ištvermės, kad atliktumėte šį pratimą nesustodami. Pabandykite naudoti didesnius svorius, kai jaučiatės patogiai.
Pratimai, atliekami per petį
Pečių lenkimas naudoja jūsų deltinius (peties) raumenis ir priekinę peties dalį. Laikant lengvą laisvą svorį, atliekant peties lankstymą, galima šiek tiek paspausti pažasties limfmazgių sritį ir tai gali padėti nutekėti.
Pečių lenkimo pratimą galite atlikti abiem rankomis. Pajusite peties ir rankos raumenis dirbdami peties lenkimo metu.
Štai kaip atlikti peties lenkimo pratimą:
Atminkite: mankštos metu visada dėvėkite suspaudimo rankovę ant pažeistos rankos.
- Atsistokite gerai laikydamiesi, rankas laikykite šonuose. Kiekvienoje rankoje laikykite po 1 svarą laisvojo svorio, delnais link kūno.
- Lėtai pakelkite abi rankas švelniu valdomu judesiu. Kai jūsų rankos yra beveik tiesiai virš galvos, pristabdykite ir laikykite šią padėtį 6 kartus.
- Dabar lėtai nuleiskite rankas - nesūpkite, bet naudokite valdiklį, kol rankos atsidurs šalia kūno. Poilsis.
- Pečių lenkimą pakartokite 10 kartų.
Kai jūsų rankos jaučiasi pavargusios arba jei jos pradeda tinti, sustokite ir pailsėkite. Palaipsniui sukaupsite pakankamai jėgų ir ištvermės, kad atliktumėte šį pratimą nesustodami. Pabandykite naudoti didesnius svorius, kai jaučiatės patogiai.
Pratimai, atliekant pečių pagrobimą
Pečių pagrobimas reiškia pečių ir rankų atitolimą nuo vidurinės linijos ar kūno centro. Tai yra priešingai peties pridėjimas, judindamas rankas link centro.Laikant lengvą laisvą svorį atliekant pečių pagrobimą, švelniai spaudžiama pažasties limfmazgių sritis ir gali nutekėti limfos skysčių perteklius.
Pečių pagrobimo pratimą galite atlikti abiem rankomis. Pajusite peties ir rankų raumenis bei pečių ašmenis, dirbdami pečių lenkimo metu. Kontroliuojamas, švelnus raumenų judėjimas turėtų padėti pertekliniam limfos skysčiui grįžti į apyvartą ir padėti išvengti rankos limfedemos.
Štai kaip atlikti peties pagrobimo pratimą:
Atminkite: mankštos metu visada dėvėkite suspaudimo rankovę ant pažeistos rankos.
- Atsistokite gerai laikydamiesi, rankas laikykite šonuose. Kiekvienoje rankoje laikykite po 1 svarą laisvojo svorio, delnus nukreipkite į priekį.
- Lėtai švelniai valdomu judesiu iškelkite abi rankas į šonus. Kai jūsų rankos ne visai virš galvos, pristabdykite ir laikykite šią padėtį 6 kartus.
- Dabar lėtai nuleiskite rankas - nenumeskite rankų, bet naudokite valdomą judesį, kol rankos bus atgal prie kūno. Poilsis.
- Pakartokite pečių pagrobimą 10 kartų.
Kai jūsų rankos jaučiasi pavargusios arba jei jos pradeda tinti, sustokite ir pailsėkite. Palaipsniui sukaupsite pakankamai jėgų ir ištvermės, kad atliktumėte šį pratimą nesustodami. Pabandykite naudoti didesnius svorius, kai jaučiatės patogiai.
Lenkimo ėjimas-stovėjimas mankšta
Lenktyniavimas, dar vadinamas šiaurietišku ėjimu, naudoja rankas, pečius, viršutinės krūtinės ir nugaros raumenis. Kol atliekate gerą kardio treniruotę, visi pagrindiniai sąnariai yra mankštinami, o raumenys bus ištempti ir pailgėti.
Tinkamai atlikus ėjimą ant lazdos, jūsų rankos yra atsipalaidavusios. Jūsų pečiai dirbs siūbuojančiais judesiais, panašiais į pečių lankstymą, bet turėdami didesnį judesių diapazoną. Šis nuolatinis judesys turėtų padėti pertekliniam limfos skysčiui grįžti į apyvartą ir padėti išvengti rankos limfedemos.
Štai kaip atlikti ėjimo lazdomis pratimą:
Atminkite: mankštos metu visada dėvėkite suspaudimo rankovę ant pažeistos rankos.
Naudokite tinkamų vaikščiojimo lazdų rinkinį, kurio viršuje yra rankos diržas. Stulpai turėtų likti už jūsų žingsnio ir einant visada rodyti įstrižai atgal. Tai padės mankštinti pečius, padėti išlaikyti pusiausvyrą ir palaikyti kelio sąnarius ir kojų raumenis. Laikykite pečius atsipalaidavę ir laikykite stulpus šalia savo kūno.
- Dešine koja žengite į priekį ir kairę ranką pakreipkite į priekį iki juosmens aukščio. Kairysis stulpas atsitrenkia į žemę iškart už dešinės kojos.
- Liemenį laikykite vertikaliai, eidami nesilenkite į priekį.
- Leiskite dešinei rankai ištiesti už nugaros, suformuodami liniją, kuri baigiasi dešiniojo stulpo galu. Eidami pasukite kairę koją nuo kulno iki kojų, stumdami pirštu.
- Pėdas ir stulpus keiskite, išlaikydami gerą laikyseną eidami stulpą.
Tai gali būti šiek tiek varginanti atliekant keletą aktyvesnių šių pratimų. Mes vis dėlto sužinome, kad net atsparumo pratimai, kurių intensyvumas yra pakankamas, kad įgytų jėgų, atrodo saugus, nekeliant pavojaus išprovokuoti limfedemą, susijusią su krūties vėžiu. Sužinokite daugiau apie sunkumų kilnojimą su limfedema.
Bottom line apie pratimus, kuriais siekiama išvengti ar gydyti limfedemą
Aukščiau pateikti pratimai yra tipiški pratimai, rekomenduojami moterims, susiduriančioms su limfedema. Be to, jūsų gydytojas ar kineziterapeutas gali skirtingai pasirinkti, kurie pratimai jums būtų naudingi, o kurių - galbūt norėtumėte vengti. Šiuo metu atliekama daugybė tyrimų, ieškančių naujesnių ir geresnių būdų valdyti varginančius limfedemos simptomus. Reikėtų dar kartą pabrėžti, kad neturėtumėte pradėti šių pratimų, kol būsite gerai pasveikę nuo krūties vėžio operacijos ir chirurgas pasakys, kad pradėti sportuoti yra gerai.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad rankų pratimai gali sumažinti patinimą, tačiau kiek įtakos prevencijai tai dar nėra gerai ištirta. Mes žinome, kad limfedema gali atsirasti bet kada po krūties vėžio operacijos, pranešama apie žmones, kuriems šie simptomai pirmiausia pasireiškė kaip net 50 metų po mastektomijos.
Kadangi mokslas, susijęs su mankšta ir limfedema, vis dar yra jaunas, svarbu neatsilikti nuo išvadų ir (arba) rekomendacijų pakeitimų. Kaip ir visais jūsų priežiūros aspektais, svarbu būti savo šalininku gydant vėžį.
Šių pratimų praktikavimas gali užtrukti nuo jūsų tvarkaraščio, todėl gali kilti pagunda atsisakyti. Užuot vertinęs šį pratimą kaip dar vieną naštą, kuris lieka, jis gali padėti tai vertinti kaip teigiamą. Tyrimai parodė, kad daugelis moterų, išgyvenančių krūties vėžį, tampa sveikesnės valgymo ir mankštos įpročių atžvilgiu, ir šie pratimai yra būdas pradėti sveiką įprotį. Vis dėlto tai dar ne viskas. Tiesą sakant, mes sužinome, kad sergant vėžiu žmonės gali pasikeisti teigiamai. Ne tik dėl gyvenimo būdo, bet ir kalbant apie atjautą ir gyvenimo vertinimą.
Ką turėtumėte žinoti apie limfedemą