Turinys
Jei sergate cukriniu diabetu, jums gali būti liepta stebėti suvartojamo cukraus kiekį arba net visiškai pašalinti cukrų. Bet ar tai tikrai reiškia, kad niekada negalėsite valgyti cukraus? Arba yra jūsų būdas kaskart mėgautis saldžiu malonumu?Paprastai sakant, saugus suvartojamo cukraus kiekis kiekvienam žmogui gali labai skirtis, ypač jei sergate diabetu. Didesnė problema yra ta, kad mes, kaip amerikiečiai, vartojame gerokai per daug cukraus ir, atrodo, nežinome, kur nubrėžti ribą, nesvarbu, ar sergame diabetu, ar ne.
2016 m. Paskelbta nacionalinė apklausa parodė, kad suaugusieji amerikiečiai per dieną suvartojo ne mažiau kaip 77 gramus pridėtinio cukraus, o vaikai - stulbinančius 82 gramus. Tai gerokai viršija Amerikos širdies asociacijos (AHA) rekomenduojamus kiekius: 36 gramai (9 arbatiniai šaukšteliai) vyrams, 24 gramai (6 arbatiniai šaukšteliai) moterims ir mažiau nei 24 gramai (6 arbatiniai šaukšteliai) vaikams nuo 2 iki 18 metų. .
Deja, ši statistika atspindi JAV, o ne diabetu sergančių žmonių įpročius. Jei sergate cukriniu diabetu, paros norma gali tekti atitikti AHA rekomendacijas.
Įvertinus kontekstą, 4 gramai cukraus yra lygūs vienam arbatiniam šaukšteliui. Remiantis gydytojo rekomendacijomis, galite greitai pasiekti didžiausią suvartojamą kiekį, naudodami tik pusryčių tešlą ir porą puodelių saldintos kavos.
Paslėpto cukraus nustatymas
Kaip vartotojai, mes dažnai nesuvokiame, kiek cukraus slypi supakuotuose maisto produktuose ir gėrimuose. Net jei religingai skaitome maisto produktų etiketes, galime nežinoti, kad tam tikri ingredientai iš tikrųjų yra cukrus kitu pavadinimu. Tai medus, melasa, fruktozė, sacharozė, maltozė, klevų sirupas, agavos nektaras, ryžių sirupas ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas.
Nors skirtingos cukraus rūšys gali turėti mažesnį ar didesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, nenusiminkite minties, kad „natūralūs cukrūs“ iš prigimties jums yra geresni arba kad galite vartoti daugiau natūralaus cukraus turinčio maisto, nei valgytumėte kuriame yra rafinuoto cukraus.
Tiek natūralų, tiek perdirbtą cukrų organizmas skaido į gliukozę ir fruktozę. Jei sergate cukriniu diabetu ir jūsų insulino atsakas yra susilpnėjęs, nesvarbu, iš kur atsirado gliukozė ar fruktozė. Tai vis tiek gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje (hiperglikemiją) ir diabeto simptomų išsivystymą.
2:35
Kaip pasigaminti tamsaus šokolado avokadų pudingą
Bendri paslėpti pridėtų cukrų šaltiniai
Nors mes linkę galvoti apie paslėptus cukrus sausainių, gazuotų gėrimų, uogienių ir saldintų pusryčių košių atžvilgiu, yra ir kitų „sveikų“ maisto produktų, kuriuose cukraus yra beveik tiek pat, jei ne daugiau. Pavyzdžiai:
- Granolos batonėliai (7–12 gramų 7 gramų batonėlyje)
- Baltymų batonėliai (23–30 gramų 80 gramų batonėlyje)
- Saldintos obuolių sultys (39 g / 12 uncijos)
- Aromatizuotas jogurtas (26 g / 6 uncijos)
- Rusiškas salotų padažas (3 gramai šaukštui)
- Jarred spagečių padažas (11 gramų per pusę puodelio)
- Žemės riešutų sviestas (5 gramai šaukštui)
- Vanilinis migdolų pienas (14 gramų puodelyje)
Laimei, visų šių maisto produktų versijos yra be cukraus, kurios leidžia jums nesijaudinti. Tačiau nepainiokite „mažai riebalų“ su „mažai cukraus“ arba „be cukraus“. Daugelis mažai riebalų turinčių maisto produktų ir natūralių ingredientų vis dar gausu cukraus.
Geresnių angliavandenių pasirinkimas
Jūsų gliukozės kiekiui kraujyje įtakos turi kompleksiniai angliavandeniai (krakmolai) ir paprasti angliavandeniai (cukrus). Yra keletas būdų, kaip įtraukti cukrų į dietą, neperžengiant borto.
Pirmiausia stebėkite savo dienos angliavandenių kiekį ir pasirinkite maisto produktus, kurių glikemijos (GI) indeksas yra mažesnis. GI indeksas įvertina įvairių maisto produktų įtaką cukraus kiekiui kraujyje.
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, vartoti angliavandenius, daugiausia gaunamus iš šviežių daržovių, neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių ir neriebaus pieno. Šviežius vaisius taip pat galima vartoti, tačiau jie turėtų būti ribojami dėl jų cukraus kiekio.
Taip pat galite ieškoti angliavandenių su vienaženkliu cukrumi ir daugiau nei 3 gramais skaidulų vienoje porcijoje (ieškokite šių maisto produktų etiketės). Kuo daugiau skaidulų yra jūsų vartojamame maiste, tuo mažiau angliavandenių pasisavinsite kiekvieną valgį ar užkandį.
Jei trokštate ko nors saldaus, taip pat galite pabandyti jį pakeisti kitu angliavandeniu iš to paties valgio. Pavyzdžiui, jei norite pasimėgauti nedideliu pyrago gabalėliu po vakarienės, prieš tai iš valgio išpjaukite dalį krakmolo, pavyzdžiui, makaronų, ryžių ar bulvių.
Vis dėlto būkite atsargūs, kad angliavandenių kiekis būtų lygiavertis. Visų kviečių duonos riekę pakeisti didžiuliu cinamono ritiniu nepavyks. Norėdami nustatyti tinkamą ekvivalentiškumą, naudokite internetinę mitybos skaičiuoklę, kurią siūlo JAV žemės ūkio departamentas.
Vaisiai, tokie kaip uogos, taip pat yra puikus pasirinkimas, jei turite smaližių. Tik būtinai valgykite visus vaisius, o ne gerkite didelę stiklinę sulčių ar kokteilį. Net jei sultys yra nesaldintos, stiklinėje sulčių ar vaisių turinčio kokteilio esantis fruktozės kiekis gali turėti tokį patį glikemijos poveikį kaip ir skardinė su soda.
Dienos normos apskaičiavimas
Jei nesergate cukriniu diabetu, dienos cukraus suvartojimas turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% visų kalorijų, teigia AHA. Laikantis 2000 kalorijų dietos, tai reikštų 50 g viso cukraus iš visų šaltinių per dieną. Verta paminėti, kad Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja dar mažesnę cukraus ribą, neviršijančią 5% visų kalorijų.
Jei sergate cukriniu diabetu, svarbu bendradarbiauti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kas jums tinka. Užuot nustatę kiekį, kurį galite suvalgyti per dieną, paklauskite, kokį procentą visos dienos kalorijos turėtų sudaryti cukrus. Tai leidžia koreguoti suvartojamą kiekį, jei esate nutukęs ir turite sumažinti kalorijų kiekį, arba turite per mažą svorį ir turite padidinti kalorijų kiekį.