Turinys
- Sėdimos vidinės šlaunų dalies tempimas
- Sėdimas „Adductor Stretch“
- Kirkšnies raumenų lankstumas - būkite strategiški
- Vidinių šlaunų lankstumo patarimai
Yra dvi išimtys. Jie yra:
- Pridedamojo magneto pakinklinė dalis prasideda nuo sėdinčio kaulo. Techniškesnis sėdinčio kaulo pavadinimas yra išeminis tuberosity.
- Gracilis raumuo pritvirtinamas prie blauzdikaulio arba blauzdos kaulo viršaus vidinio paviršiaus.
Taip pat žinomi kaip vidiniai šlaunies raumenys. Aduktoriai dirba priešingai nei pagrobėjai, esantys klubo išorėje. Pagrobėjų darbas priešingas pridėtojų darbui - atitraukti apatinę galūnę nuo kūno vidurio linijos.
Kartu pagrobėjo ir aduktoriaus raumenų grupės vaidina didelį vaidmenį nustatant dubenį, o tai savo ruožtu gali paveikti jūsų stuburo išlyginimą.
Todėl vienas iš būdų teigiamai paveikti apatinės nugaros lankstumą yra atlaisvinti tiek vidinius, tiek išorinius šlaunies raumenis. Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas vidinėms šlaunų atkarpoms.
Sėdimos vidinės šlaunų dalies tempimas
Akivaizdžiausias būdas atleisti įtampą nuo vidinių šlaunies raumenų yra, žinoma, tempimas. Čia yra pradedančiųjų žingsnis, kuris gali padėti atverti klubus ir padidinti lankstumą.
Atsisėskite ant grindų arba, jei reikia, jūsų lova. Grindys yra geresnės, nes jos yra kietesnis paviršius, kuris gali padėti išvengti perteklinio raumenų susitraukimo.
Padėkite kojų padus kartu ir leiskite keliams nukristi į šoną.
Pabūkite tokioje padėtyje apie 5 sekundes. Būtinai toliau kvėpuokite!
Ištieskite kojas tiesiai, kad pridėtojai galėtų pailsėti.
Kartokite nuo 3 iki 5 kartų.
Pirmą kartą pradėję galite pastebėti, kad jūsų keliai nenusileidžia labai toli. Tai gerai - dirbk su tuo, ką turi.
5 klubų tempimų tipai, skirti juosmens skausmui išvengti ir palengvintiSėdimas „Adductor Stretch“
Štai dar vienas vidinis šlaunies ruožas, kuris taip pat atliekamas sėdint.
Šį kartą ištieskite kojas į šoną, padarydami plačią „V“ formą. Kad išvengtumėte sąnarių krūvio, nepersistenkite su šia padėtimi. Svarbiausia yra dirbti saugioje zonoje, kuri suteikia jums tam tikrą tempimo iššūkį, bet kur jūs taip pat jaučiate, kad galite susitvarkyti be pernelyg didelio diskomforto.
Kitaip tariant, nereikia eiti į tašką, kai jūsų nugaros, klubo ar kryžkaulio sąnarys jaučiasi tarsi ištrauktas iš rikiuotės. Patobulinsite ir gausite daugiau nuotolių, jei reguliariai tai praktikuosite, todėl iš pradžių lengva tai padaryti.
Kai kuriems žmonėms užtenka paprasčiausio tokio sėdėjimo, kad ištemptų vidinę šlaunies dalį.
Bet jei jums reikia daugiau tempimo, laikydami nugarą tiesią, palenkite link klubo sąnarių grindų link. Vėlgi, eikite tik tiek, kiek galite be skausmo ir diskomforto. Pabūkite ten apie 5–10 sekundžių; nepamiršk kvėpuoti!
Atsikėlę laikykite tiesią nugarą ir, jei jums reikia, rankomis stumkite grindis, kad būtų sverto.
Kirkšnies raumenų lankstumas - būkite strategiški
Gali būti strategiškas, kai reikia šlaunies vidinio lankstumo.
Kartu su dviem ankstesniais tempimais, apsvarstykite galimybę sustiprinti priešingą raumenų grupę, kuri vėlgi yra pagrobėjai.
Stiprūs išoriniai šlaunų raumenys padeda išlaikyti ir išlaikyti jūsų dubens ir stuburo svorį, o tai savo ruožtu gali atleisti vidinę šlaunį nuo šios atsakomybės.
Vienas pagrindinių pagrobėjų stiprintuvų yra atsigulti ant šono, pasisukti ant dilbio ir lėtai pakelti bei nuleisti viršutinę koją. Pakartokite maždaug 10-15 kartų vienam ar dviem rinkiniams. Tai galite padaryti kas antrą dieną.
Kai baigsite šį, nepamirškite ištiesti išorinių šlaunų raumenų!
Vidinių šlaunų lankstumo patarimai
Kita vidinės šlaunų lankstumo strategija yra pasirinkti užsiėmimus, kuriais ilgindami naudojate kūną, ypač apatines galūnes. Pavyzdžiui, aukščiau parodytas kovos menininkas greičiausiai puikiai ištempia savo pridėtinius, tuo pačiu sutraukdamas ir naudodamas šiuos raumenis. Taip gali būti dėl to, kad jo apatinė galūnė išsiplėtė, kol jis neša svorį.
Panaši veikla apima jogą, pilatesą, šokį, taiji, kitas kovos menų rūšis.
Nors šiame straipsnyje daugiausia dėmesio buvo skiriama šlaunų vidiniams tempimams, nepamirškite atkreipti dėmesio ir į kitus klubo raumenis. Jei per dieną daug sėdite, labai svarbu atlaisvinti keturgalvius raumenis.
Šie vidinės šlaunies pratimai ištaisys aduktoriaus silpnumą ir sumažins nugaros skausmus