Maistas, kurį turėtumėte valgyti, kad padidintumėte DTL ir žemo MTL cholesterolio kiekį

Turinys

• Kas yra DTL cholesterolis?
• Avokadas
• Maistas, kuriame gausu antioksidantų
• Maistas, kuriame gausu niacino
• Avižiniai dribsniai
• Riebi žuvis
• Žodis iš „Wellwell“

Visų rūšių keptas maistas, iš dalies hidrinti aliejai ir sotieji riebalai (ypač iš perdirbtos mėsos) yra cholesterolio bombos, kurių geriausia vengti (ir ne tik tiems, kurie stebi cholesterolio kiekį).

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja visiems apriboti šiuos maisto produktus, nes juose yra trans- ir sočiųjų riebalų - „blogųjų“ rūšių, kurios kelia mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį ir lemia apnašų kaupimąsi arterijose.

Bet kaip su vadinamaisiais „sveikaisiais“ riebalais? Ar tikrai yra toks dalykas? Žodžiu, visiškai. Lygiai taip pat yra variantų, kurie padidina jūsų blogojo cholesterolio kiekį, yra ir širdžiai naudingų supermaisto produktų, kurie natūraliai padidina didelio tankio lipoproteinų (DTL) - „gerosios“ rūšies cholesterolio ir mažesnio MTL kiekį, veiksmingai apsaugodami jus nuo širdies ligų ir insulto. A

Maistas jūsų šakutės gale yra galingas. O jei mėgstate avokadą - riebius, kreminius vaisius, iš kurių gaunamas puikus salotų ar sumuštinių įdaras, džiaugsitės išgirdę, kad tai stiprūs DTL skatinantys riebalai.

Kas yra DTL cholesterolis?

Didelio tankio lipoproteinai (DTL) yra apsauginė cholesterolio forma, kuri perneša blogąjį cholesterolį iš arterijų ir į kepenis, kur jį galima suskaidyti ir pašalinti iš organizmo.

Kai jūsų DTL yra didelis - 60 miligramų decilitre (mg / dl) ar didesnis, laikoma pageidautina tiek vyrams, tiek moterims - jūsų širdies priepuolio ar širdies ligų rizika yra mažesnė. Kai jūsų DTL yra mažas (moterims, mažesnėms nei 50 mg / dl, vyrams, mažesnėms nei 40 mg / dl), padidėja tikimybė patirti širdies priepuolį ar širdies ligas.

Štai keletas maisto rūšių, kurias turėtumėte apsvarstyti dažniau valgydami, kad padidintumėte DTL ir sumažintumėte MTL.

Cholesterolio ir trigliceridų supratimas

Avokadas

Avokadai yra puikus mononesočiųjų riebalų rūgščių, skatinančių DTL ir žemesnį MTL, šaltinis. 2015 m. Tyrime, paskelbtame Amerikos širdies asociacijos žurnale, valgyti vieną avokadą per dieną, laikantis vidutinio riebumo dietos, buvo susijęs su blogojo cholesterolio arba MTL lygio sumažėjimu 13,5 mg / dl.

Dalyviams, kurie vartojo avokadą per dieną, taip pat buvo pagerinti keli kiti kraujo matavimai, įskaitant bendrą cholesterolio kiekį, trigliceridus, mažą tankų MTL, ne DTL cholesterolio kiekį ir kitus.

Paruošimo patarimas

Avokadai turi 235 kalorijas puodelyje (146 gramai), todėl porcijų kontrolė yra svarbiausia. Norėdami gauti skanų „Kalifornijos stiliaus“ sumuštinį, išbandykite pusę avokado su salotomis, pomidorais ir svogūnais vidutinio dydžio pilno grūdo pitoje. Įpilkite citrinos išspausti ir vieną šaukštą skonio humuso (krienų, citrinos ar česnako), kad pridėtumėte papildomą smūgį.

Avokadų mitybos faktai ir nauda sveikatai

Maistas, kuriame gausu antioksidantų

Žurnale paskelbtas 2016 m Maistinių medžiagų parodė, kad turtinga antioksidantų dieta padidino DTL kiekį, palyginti su trigliceridais. Didelis antioksidacinis maistas yra riešutai, juodasis šokoladas, uogos, burokėliai, purpuriniai kopūstai, raudonos vynuogės, lapiniai kopūstai, špinatai, raudonos paprikos ir kiti giliai spalvos vaisiai bei daržovės.

Paruošimo patarimas

Pusryčiams, kuriuose gausu DTL skatinančių, turtingų antioksidantų, pabandykite pasigaminti kokteilio, kuriame yra uogų, lapinių kopūstų ar špinatų, avokadų ir ne pieno pieno, pavyzdžiui, migdolų.

Ar uogos gali sumažinti jūsų cholesterolio kiekį?

Maistas, kuriame gausu niacino

Tam tikromis dozėmis (kaip priedu) vartojamas niacinas (vitaminas B3) gali padidinti DTL lygį. Niacino didelė koncentracija yra kriminuose grybuose, vištienos krūtinėlėje, otuose, pomidoruose, romėniškose salotose, praturtintoje duonoje ir grūduose.

Paruošimo patarimas

Sautéed crimini grybai yra puikus kiekvieno valgio priedas. Taip pat galite juos kepti ant grotelių ir naudoti kaip puikų vištienos ar jūros gėrybių kabobų užpildą.

Niacinas ir širdies sveikata

Avižiniai dribsniai

Nesuskaičiuojama daugybė tyrimų parodė, kad reguliarus avižų vartojimas padeda sumažinti bendrą cholesterolio ir MTL („blogojo“ cholesterolio) kiekį, tačiau nemažina DTL cholesterolio.

Paruošimo patarimas

Įdėjus malto cinamono ir 1/2 uncijos graikinių riešutų (7 lukštentos pusės) avižiniai pusryčiai dar labiau sveika širdžiai.

Kaip avižiniai dribsniai mažina cholesterolio kiekį širdies sveikatai

Riebi žuvis

2014 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „PLoS One“ nustatė, kad dieta, kurioje gausu maisto produktų, įskaitant žuvį, ypač riebią žuvį, padidino DTL dalelių dydį, o tai gali padėti pagerinti cholesterolio pernešimą visame kūne.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę, ypač veisles, kuriose yra omega-3 riebalų, pavyzdžiui, lašišą, upėtakį ir silkę. Porcija laikoma išvirta 3,5 uncijos.

Paruošimo patarimas

Susmulkinta migdolų pluta prideda dar daugiau omega-3 bet kuriame žuvų milte.

Ar žuvys ir omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti cholesterolio kiekį?

Žodis iš „Wellwell“

Turėkite omenyje, kad mitybos pokyčiai vyksta kartu su sveiko cholesterolio kiekio pasirinkimu. Aerobiniai pratimai, svorio metimas ir vengimas rūkyti prisideda prie padidėjusio DTL cholesterolio kiekio. Atminkite, kad keli nedideli pakeitimai gali duoti didelių rezultatų.