Turinys
- Raudoni obuoliai
- Alyvuogių aliejus
- Avokadai
- Žalios lapinės daržovės
- Lašiša
- Pilno grūdo
- Sojų ir sojų maistas
- Pomidorai
- Graikiniai riešutai
- Raudonas vynas
Amerikos širdies asociacija siūlo dietą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, neriebių pieno produktų, paukštienos, žuvies ir riešutų. Šie kirtikliai yra ypač verti jūsų maisto prekių sąrašo.
Raudoni obuoliai
Obuoliai buvo susieti su mažesne širdies ligų rizika. Taip yra todėl, kad juose yra daug įvairių junginių, kurie pagerina įvairius su širdies sveikata susijusius veiksnius. Pavyzdžiui, juose yra fitocheminių medžiagų, vadinamų kvercetinu, kuris veikia kaip natūralus priešuždegiminis agentas. Kvercetinas taip pat gali padėti išvengti kraujo krešulių susidarymo.
Obuoliuose yra tirpus pluoštas, tokio, kuris gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį polifenoliai, žinomas dėl savo antioksidacinio poveikio. Ypač vienas polifenolis, vadinamas flavonoidu epikatechinu, gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Kiti flavonoidai yra susiję su sumažėjusia insulto rizika. Jie taip pat gali turėti įtakos blogojo cholesterolio kiekio mažinimui.
Obuoliai yra kelių skanių veislių ir yra nešiojami. Valgykite obuolį su sauja graikinių riešutų ar migdolų kaip sveiką užkandį arba į salotas įdėkite supjaustyto obuolio.
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus gerina širdies ir kraujagyslių riziką, greičiausiai mažindamas MTL cholesterolio kiekį ir padidindamas DTL cholesterolio kiekį, ir tai yra esminis Viduržemio jūros dietos komponentas.
Alyvuogių aliejus taip pat gali sulėtinti širdies senėjimą. 2011 m. Tyrimas, apie kurį pranešta „American Journal of Clinical Nutrition“ nustatė, kad dietos, kuriose gausu alyvuogių, sumažina endotelio pažeidimus ir disfunkciją.Endotelis yra ląstelių sluoksnis arterijų sienose, padedantis kraujotakai. Širdyje šios ląstelės išpumpuoja kraują į kūną.
Kepimui rinkitės alyvuogių aliejų arba gerai pamirkykite viso grūdo duoną, užpildami šiek tiek alyvuogių aliejaus į nedidelį dubenėlį, įpilkite šiek tiek balzamiko acto ir pabarstykite raudonėliu.
Avokadai
Avokaduose, kaip ir alyvuogių aliejuje, yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, be to, juose gausu vitaminų ir fitocheminės medžiagos Tai veikia kaip antioksidantai, apsaugantys jūsų širdį (ir kitas kūno dalis). Aliejaus rūgštis, avokaduose esanti vienkartinė riebalų rūgštis, žinoma, kad mažina viso kūno, ypač širdies, uždegimą.
Avokadų aliejus yra sveikas ir saugus maisto ruošimui, nes aliejuje esantys riebalai yra atsparūs karščio sukeltai oksidacijai - šis procesas kai kuriuos riebalus daro jums blogus, kai jie pasiekia tam tikrą aukštą temperatūrą.
Žalios lapinės daržovės
Lapų žalumynai yra supakuoti su junginiais, kurie naudingi jūsų širdžiai ir kraujagyslių sistemai.Juose taip pat gausu skaidulų, kurios gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligas.
Lapinių žalumynų skonis yra puikus ir nekaloringas. Šviežius špinatų lapus naudokite kaip salotų žalią dalį arba patiekite šveicarišką mangoldą arba kopūstą kaip garnyrą. Užkandžiu suvalgykite šviežius brokolius su daržovių panardinimu.
Lašiša
Lašiša yra vienas iš geriausių dviejų ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, AAA ir DHAJau seniai žinoma, kad EPA ir DHA mažina viso kūno uždegimą, mažina kraujospūdį ir gerina endotelio ląstelių funkciją.
Viena 2012 m. Atlikta tyrimų analizė parodė, kad vos 0,45–4,5 g omega-3 riebalų rūgščių (apie 3 uncijos lašišos) gali žymiai pagerinti arterijų funkciją.
Lašiša ne tik skani, bet ir subtilaus, mažiau žuvingo skonio, palyginti su kitomis riebiomis žuvimis, pavyzdžiui, sardinėmis. Jis gali būti paruoštas įvairiais būdais - virtas garuose, troškintas, keptas ant grotelių ar rūkytas.
Bent du kartus per savaitę valgykite lašišą ar kitą riebią vandenyno žuvį, pavyzdžiui, tuną, sardines ar silkę.
Pilno grūdo
Sveiki grūdai suteikia vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios padės išlaikyti jūsų širdį sveiką ir sumažinti MTL cholesterolio bei trigliceridų kiekį.
Visų pirma verta kreiptis į avižas. Avižose yra tirpių skaidulų, vadinamų beta gliukanu, kurios padeda sumažinti bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį. Vienas 2015 m „American Journal of Nutrition“ nustatė, kad pilno grūdo avižos gali būti efektyviausias viso grūdo kiekis mažinant cholesterolio kiekį.
Pasigaminkite sumuštinį su dviem 100% viso grūdo duonos riekelėmis, 3 uncijos liesos kalakutienos krūtinėlės, daug pjaustytų pomidorų ir avokado, taip pat salotų ir trupučio garstyčių. Taip pat galite pereiti nuo baltų makaronų prie viso grūdo makaronų.
Pusryčiams mėgaukitės avižų koše, užgerdami tik nedideliu kiekiu rudojo cukraus, gausiai braškių ir graikinių riešutų. Jums tinka ir šaltos kruopos, pagamintos iš avižų - tik būtinai rinkitės tokius prekės ženklus, kuriuose nėra papildomo cukraus.
Sojų ir sojų maistas
Soja yra augalinis baltymas ir puiki alternatyva mėsai. Jis turi įspūdingą širdies ir kraujagyslių sistemos poveikį, įskaitant kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio mažinimą.
Keičiant soją kelis kartus per savaitę, dietoje gali sumažėti sočiųjų riebalų (nesveikų riebalų) kiekis. Įpilkite tofu į mėgstamą keptuvę arba užpilkite sojos pieną ant ryto dribsnių.
Pomidorai
Pomidoruose yra daug vitaminų, o koncentruotuose pomidorų produktuose yra daug likopeno. Likopeno įtraukimas į dietą gali padėti apsaugoti jūsų širdį, ypač jei dabartinė dieta nesuteikia jums visų reikalingų antioksidantų.
Į sumuštinius ir salotas įdėkite porą storų pomidorų griežinėlių arba padarykite šviežių pomidorų padažą, kad šaukštelis būtų grūdų grūdai.
Graikiniai riešutai
Daugumoje riešutų yra mononesočiųjų riebalų, vitamino E ir kitų natūralių medžiagų, kurios gali kontroliuoti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Graikiniai riešutai yra ypatingi, nes jie taip pat yra geras augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Graikiniai riešutai yra puikus užkandis su vaisiaus gabalėliu. Pusryčiams ant dubenėlio šilto avižinių dribsnių kartu su trupučiu medaus ar mėlynių pabarstykite keletą smulkintų graikinių riešutų.
Raudonas vynas
Raudonajame vyne yra polifenolių tai gali būti naudinga jūsų širdžiai. Tyrimai rodo, kad saikingas raudonojo vyno vartojimas gali padėti užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, nes suteikia antioksidacinį poveikį, pagerina endotelio funkciją, padidina gerojo cholesterolio kiekį ir sumažina neigiamą kraujo trombocitų aktyvumo poveikį.
Žinoma, būtinai mėgaukitės saikingai. Taip pat galite visiškai praleisti raudonąjį vyną ir alkoholio turinčią gėrimų versiją, nes atrodo, kad ji teikia daug tų pačių naudos sveikatai.