Turinys
Peržiūrėjo:
Lora Stutzman, PT
Senatvė gali sukelti labai rimtų pasekmių. Kasmet daugiau nei 25 procentai 65 metų ir vyresnių suaugusiųjų patiria kritimą, o 3 milijonai skubios pagalbos skyriuose gydomi dėl kritimo sužalojimų, praneša Ligų kontrolės ir prevencijos centras.
Kritimo rizika
Vyresnių suaugusiųjų kritimo rizika paprastai yra susijusi su veiksnių deriniu, įskaitant:
- Pusiausvyros ir (arba) vaikščiojimo problemos. Pusiausvyrą gali paveikti regėjimo pokyčiai, vestibuliarinės problemos ir pakitęs pojūtis.
- Kelių vaistų vartojimas. Tyrimai rodo, kad asmenims vartojant penkis ar daugiau vaistų, padidėja kritimo rizika.
- Namų pavojai (įskaitant silpną apšvietimą ir kelionės pavojus)
- Padėtis žemas kraujospūdis (pvz., Ortostatinė hipotenzija, kai stovint kraujospūdis sumažėja.
- Kojų ir avalynės klausimai
Kritimai dažnai būna vonios kambaryje, kai sėdi ar atsistoji iš tualeto ar dušo, arba naktį tamsiame miegamajame, kai greitai atsikeli ir suklupi pakeliui į vonios kambarį.
Pratimai kritimo prevencijai
Nors neįmanoma visiškai užkirsti kelio kritimui, pratimai, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama pusiausvyrai ir jėgos treniruotėms, gali sumažinti kritimo riziką. "Mes gydome pagyvenusius suaugusiuosius nuo traumų, patirtų dėl kritimo, ir kitus pacientus, kurie eidami ar stovėdami jaučiasi netvirtai ir bijo nukristi", - sako Lora Stutzman, kineziterapeutė iš Johns Hopkinso reabilitacijos tinklo. „Šie pratimai gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir sustiprinti jėgas, padedančius išvengti būsimų kritimų“.
Vyresnio amžiaus žmonėms tokia veikla kaip pritūpimas, atsistojimas nuo kėdės ir vaikščiojimas gali būti sunkus arba sukelti netikrumą, o tai padidina kritimo riziką. Šie pratimai skirti tiems, kuriems yra maža kritimo rizika ir kurie gali savarankiškai stovėti be kitų palaikymo. Prieš pradėdami naujus pratimus, pirmiausia visada pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, ypač jei jūsų pusiausvyra silpna.
Stutzmanas demonstruoja du pratimus žemiau.
Pratimai sėdint iki stovėjimo
Pratimai sėdint stovint padidina kojų jėgą ir pagerina kūno mechaniką bei pusiausvyrą, kurie visi yra svarbūs mažinant kritimus.
1. Pradėkite atsisėdę ant tvirtos standartinio aukščio kėdės ir įsitikinkite, kad ji neslystų ir nesivyniotų. Turėtumėte mokėti patogiai atsisėsti, kai kojos būtų lygios ant žemės. Priešais turėkite tvirtą atraminį paviršių, pvz., Stalviršį, kad galėtumėte pasiekti jį, jei stovėdami pradėsite jaustis netvirtai. Pasivažinėkite į priekį, kad jūsų sėdmenys būtų sėdynės priekyje.
2. Palenkite krūtinę į priekį per pirštus, kūno svorį perkeldami į priekį. Suspauskite sėdmenų raumenis ir lėtai pakilkite į stabilią padėtį.
3. Lėtai atsisėskite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.
4. Jei reikia, uždėkite rankas ant kėdės rankų ar sėdynės ir stumkite per rankas, kad padėtumėte stovėti ir sėdėti. Tikslas - visai nenaudoti rankų.
Atlikite 10 pakartojimų, du kartus per dieną. Jei norite patobulintos versijos, laikykite rankos svorius, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Jei skauda kelius, nugarą ar klubus, nutraukite gydymą ir pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
Pusiausvyros pratimas
Ši pratimų serija padeda, jei jūsų pusiausvyra netvirta. Įsitikinkite, kad turite ką nors su savimi, jei prarasite pusiausvyrą.
Norėdami pradėti, atsistokite kampe arba priešais turėkite virtuvės skaitiklį, kad galėtumėte kreiptis, jei pradėtumėte prarasti pusiausvyrą.
1. Kojos atskirai: Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, atmerktomis akimis ir 10 sekundžių tvirtai laikykitės iki 30 sekundžių.
Jei pastebite, kad dažnai linguojate ar siekiate sienos ar prekystalio, tiesiog tęskite šį pratimą, kol galėsite tai padaryti su minimaliu siūbavimu ar palaikymu. Kai galėsite tvirtai laikytis šios padėties 30 sekundžių, pereikite prie kito pratimo.
2. Kojos kartu: Atsistokite kartu pėdomis, atmerktomis akimis ir 10 sekundžių laikykite stabiliai, judėdami iki 30 sekundžių.
Kai galėsite atlikti šį pratimą 30 sekundžių su minimaliu siūbavimu ar palaikymu, pereikite prie kito.
3. Viena pėda: Atsistokite ant vienos kojos, akys atviros ir 10 sekundžių laikykite stabiliai, dirbdami iki 30 sekundžių. Perjunkite į kitą koją.
4. Užmerktos akys: Jei pirmus tris pratimus galite atlikti saugiai ir mažai palaikydami, pabandykite atlikti kiekvieną iš jų užmerktomis akimis. Laikykite 10 sekundžių, dirbdami iki 30 sekundžių.
Kiekvieno pratimo tikslas - išlaikyti poziciją 10 sekundžių ir pereiti iki 30 sekundžių, penkis pakartojimus (įskaitant penkis kiekvienai kojai vienos kojos pratime), du kartus per dieną.
Papildomi žingsniai siekiant išvengti kritimo
Atminkite, kad apie kritimo prevenciją svarbu pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.
- Aptarkite vaistus ir pratimų rutinos pokyčius.
- Jei nukrentate, pasakykite gydytojui.
- Paprašykite draugo ar šeimos nario padėti patikrinti, ar jūsų namuose nėra pavojų kelionei.
„Turėkite omenyje, - priduria Stutzmanas, - visada geriausia turėti kompaniją namuose su savimi, sportuojant dėl saugumo ir priežiūros ir tuo atveju, jei jums reikia pagalbos.“