Turinys
- Apžvalga
- Keturračiai rinkiniai
- Kulno skaidrės
- Trumpos lanko keturkampės pratybos
- Tiesios kojos pakėlimas
Kelis susideda iš:
- Blauzdikaulis (blauzdikaulis)
- Šlaunikaulis (šlaunis)
- Girnelė (kelio girnelė)
Šiuos tris kaulus palaiko daugybė raumenų, sausgyslių ir raiščių. Kelio viduje yra du amortizatoriai, kiekvienas vadinamas menisku.
Apžvalga
Jūsų kelias yra pagrindinis kūno sąnarys, atsakingas už ėjimą, lipimą laiptais ir pakilimą iš sėdimos padėties. Kelio skausmas gali apriboti vieną ar visas šias veiklas. Laikant kelio sąnarį judrų ir tvirtą, galima išvengti kelio skausmo problemų ir išlaikyti judrumą.
Pratimai yra pagrindinė jūsų kelių stiprumo ir judrumo palaikymo priemonė, o keli paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, gali padėti keliams judėti teisingai. (Po traumos ar kelio operacijos jūsų kineziterapeutas gali paskirti panašius pratimus, kurie padėtų jums grįžti į įprastą veiklą ir funkciją.)
Nepamirškite pasitarti su savo gydytoju, kineziterapeutu ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei nesate tikri, ar šiuos pratimus jums atlikti yra saugu, ir nutraukite bet kokį pratimą, sukeliantį padidėjusį kelio skausmą.
Keturračiai rinkiniai
Paprastas keturkampio raumenų darbo ir atramos kelio sąnariui būdas yra keturkampio pratimo atlikimas.
- Atsigulkite ant nugaros tiesiu keliu.
- Priveržkite šlaunies viršuje esantį raumenį, paspausdami kelio galą į grindis. Mažas rankšluostis gali būti suvyniotas ir padėtas po keliu, kad būtų patogiau ir suteiktų jums ką nors įspausti.
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir tada atsipalaiduokite.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Kulno skaidrės
Norėdami, kad keliai visą laiką būtų sulenkti ir ištiesinti, galite atlikti kulno slydimo pratimą. Kulno slydimas padeda perkelti savo kelį tiesiai į visą ir sulenktą.
- Gulėdamas ant nugaros, tiesiog pakelkite kulną į grindis taip, kad sulenktų kelį.
- Leiskite keliui kiek įmanoma sulenkti, palaikykite 2-3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Šis pratimas yra puikus būdas atlikti, jei judesio amplitudė yra ribota dėl kelio sąnario artrozės.
Trumpos lanko keturkampės pratybos
Trumpo lanko keturkampis pratimas yra puikus būdas saugiai pagerinti keturgalvio raumens jėgą. Pratimas paprastai skiriamas atliekant kelio operaciją.
- Atsigulk ant nugaros.
- Padėkite po keliu nedidelį atramą. Puikiai tiks kavos skardinė, popierinių rankšluosčių ritinėlis ar suvyniotas rankšluostis.
- Įtempkite keturkampį raumenį, ištiesdami kelį iki galo. Jūsų kulnas turėtų pakilti, o jūsų kelias remiasi į atramą.
- Ištieskite savo kelią iki galo ir išspauskite keturkampį raumenį, kai jis bus visiškai ištiesintas.
- Laikykite galinę padėtį 3 sekundes ir tada lėtai atsipalaiduokite.
- Pakartokite 10 pakartojimų.
Įsitikinkite, kad judate lėtai, tolygiai ir sustokite, jei jaučiate kelio skausmą.
Tiesios kojos pakėlimas
Puikus būdas derinti kelio ir klubo raumenis yra atlikti tiesios kojos pakėlimo pratimą. Šie pratimai gali būti atliekami siekiant išvengti kelio problemų arba kaip reabilitacijos programos dalis po kelio traumos ar operacijos.
- Gulėdamas ant nugaros, sulenkite vieną kelį, o ištiesinkite kitą.
- Įtempkite tiesaus kelio šlaunies viršutinės dalies raumenis.
- Laikydami tiesų kelį, pakelkite koją maždaug 12 colių.
- Palaikykite 2-3 sekundes ir tada lėtai nuleiskite.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Tiesios kojos pakėlimo pratimą galite padaryti sunkesniu, pridedant manžetės svorį prie šlaunies ar kulkšnies.
Taip pat galite atlikti tiesios kojos pakėlimą gulėdami ant šono, kad dirbtumėte sėdmenis, arba ant pilvo, kad sustiprintumėte nugaros, sėdmenų ir pakinklių raumenis.
Žodis iš „Wellwell“
Atminkite, kad sveiki keliai reiškia galimybę laisvai ir neskausmingai judinti kelio sąnarį. Dirbdami, kad keliai judėtų ir kad raumenys būtų stiprūs, galėtumėte maksimaliai padidinti kelio judrumą ir išvengti traumų.
Kelio anatomija