Turinys
- Miegas ir medžiagų apykaita
- Vėlyvas miego laikas ir svorio priaugimas
- Miego trūkumas ir apetitas
- Kaip padėti vaikui daugiau miegoti
Nedaug naujausių tyrimų nustatė nepakankamo miego ir vangios medžiagų apykaitos, susijusios su jaunesniais kaip 4 metų, ryšį. Vėlesnis miego laikas taip pat yra susijęs su padidėjusiu kūno masės indeksu (KMI), per dideliu užkandžiavimu ir didesniu nutukimu.
Miego kiekis, kurio reikia kiekvienam vaikui, yra individualus ir priklauso nuo amžiaus. Ikimokyklinio amžiaus vaikams reikės daugiau miego nei paaugliams, kuriems vis tiek reikia daugiau miego nei suaugusiesiems. Amerikos pediatrijos akademija nurodo miego rekomendacijas pagal amžių taip:
| Kiek miego reikia jūsų vaikui? | |
|---|---|
| Ikimokyklinio amžiaus vaikas: Nuo 3 iki 5 metų | 10–13 valandų (įskaitant miegus) |
| Klasės mokiniai: 6–12 metų | 9–12 valandų |
| Paaugliai: Nuo 13 iki 18 metų | 8–10 valandų |
Miegas ir medžiagų apykaita
Nepakankamas miegas naktį eina kartu su per dideliu svorio augimu, o tyrimai rodo, kad tai prasideda ikimokykliniame amžiuje. 2015 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale Vaikų nutukimas nustatė, kad 4 ir 5 metų vaikai, kurie miegojo mažiau nei 9,5 valandos per naktį, turėjo didesnę nutukimo tikimybę nei jų bendraamžiai, miegantys mažiausiai 10 valandų per naktį. Be to, apklausos duomenys parodė ikimokyklinukus, kurie reguliariai eidavo miegoti po 9 val. ar pabudę prieš 6.30 val., KMI buvo didesni nei vidutiniškai.
Viena to priežasčių gali būti ta, kad miego trūkumas lėtina medžiagų apykaitą. 2015 m. Tyrimas žurnale Nutukimas miego laboratorijos tyrime išmatuotas medžiagų apykaitos greitis suaugusiems žmonėms ir nustatyta, kad tiriamiesiems, kuriems buvo leista miegoti tik 4 valandas, ryto metu medžiagų apykaitos ramybės ramybė buvo mažesnė, o tai, mokslininkų teigimu, yra skirta energijos taupymui. Geros naujienos yra tai, kad atsigavus miegą medžiagų apykaita normalizuojasi.
Vėlyvas miego laikas ir svorio priaugimas
Tolesni tyrimai rodo, kad paaugliai ir jauni suaugusieji, kurie eina miegoti vėlai savaitės naktį, dažniau priauga svorio. Tyrime, kuriame dalyvavo beveik 3500 paauglių, kurie buvo stebimi 1994–2009 m. Nacionaliniame išilginiame paauglių sveikatos tyrime, mokslininkai ištyrė, kaip miego laikas paveikė KMI.
Paaugliams, kurie mokyklos savaitę išlaikė vidutinį miego laiką vėliau, KMI ilgainiui padidėjo. Be to, mokslininkai pažymėjo, kad greito maisto vartojimas, atrodo, turi įtakos miego laiko ir KMI santykyje.
Koks yra geriausias paauglio miego laikas?
Miego trūkumas ir apetitas
Nors vaikų miego trūkumo ir nutukimo ryšio tyrimai vis dar yra šiek tiek riboti, gausybė suaugusiųjų miego tyrimų rodo, kad lėtinis miego trūkumas gali padidinti kalorijų kiekį.
Žurnale paskelbtame 2013 m Miegoti, Atsitiktinai buvo atrinkti 225 sveiki jauni suaugusieji, kurie penkias naktis kiekvieną naktį praleido po keturias arba 10 valandų lovoje. Riboto miego grupės asmenys kasdien nuo 22 val. Suvartodavo papildomai 550 kalorijų. iki 4 valandos ryto ir eksperimento metu priaugo vidutiniškai 2 kilogramus.
Panašaus dizaino tyrimas paskelbtas Miegoti 2016 m. šį miego stokojantį apetito padidėjimą susiejo su endokanabinoidų sistemos pokyčiais, pagrindiniu apetito ir savikontrolės keliu. Nustatyta, kad tiriamiesiems, turintiems miegą, nustatytas pakitusių cirkuliuojančių endokanabinoidų kiekis, padidėjęs apetitas ir sumažėjusi valia atsispirti maloniems užkandžiams.
Tyrimai taip pat rodo, kad miegas veikia alkio ir sotumo hormonus leptiną ir greliną, o tai lemia didesnį porcijų dydį ir papildomą užkandžiavimą, kai nepakankamai miegame.
Kaip padėti vaikui daugiau miegoti
Miego tyrėjai rekomenduoja mažus vaikus miegoti anksčiau vakare, kad būtų galima ilgiau miegoti, kad būtų galima valdyti per didelį svorio augimą. Tačiau, kaip žino bet kuris iš tėvų, tai ne visada lengva. Daugelis vaikų - nuo ikimokyklinio amžiaus iki vidurinės mokyklos - priešinasi miegui. Amerikos pediatrijos akademija siūlo šiuos patarimus, kaip skatinti geresnius miego įpročius:
Būkite aktyvūs dienos metu: Įsitikinkite, kad jūsų vaikas užsiima įvairia veikla, įskaitant fizinę veiklą ir gryną orą. Jei atrodo, kad vaiko energijos lygis pakyla prieš pat miegą, pabandykite padidinti fizinį krūvį valandą ar daugiau anksčiau vakare, kad juos nudėvėtumėte.
Būkite nuoseklūs: Laikydamiesi savo vaiko dienos tvarkaraščio iš esmės vienodo, įskaitant valgymo, miego, žaidimo ir pabudimo laiką, vaikai gali padėti jaustis saugiai ir patogiai, o tai palengvina miego laiką.
Nustatykite miego režimą: Raminantis miego ritualas gali padėti greičiau užmigti. Kiekvieną vakarą pasiruošimas miegui, laikantis tos pačios apsirengimo lovai tvarkos, valantis dantis, tada skaitant knygą ar dainuojant lopšines, gali padėti jūsų vaiko kūnui pasiruošti miegui. Kai vaikas auga skirtingais etapais, padėkite jam sukurti naują tvarką, pavyzdžiui, nusiprausti veidą, skaityti vienišą ar medituoti.
Išjunkite elektroniką: Mėlyna šviesa iš ekranų gali sutrikdyti natūralų kūno miego ciklą. Rekomenduojama vengti ekranų bent valandą prieš miegą.
Kaip sužinoti, ar jūsų vaikas per mažai miega naktį