Turinys
- Pusryčiai vakarienei
- Sriubos naktis
- Žemo GI duona
- Maišykite kepkite
- Greita vištienos naktis
- Čili
- Planuoti iš anksto
Tačiau po ilgos darbo ir (arba) rūpinimosi šeima dienos gali būti sunku pagalvoti apie vakarienės paruošimą, jau nekalbant apie mokymąsi gaminti naujus receptus.
Geros naujienos yra tai, kad pereiti prie mažo GI dietos neturi būti sunku ir tai tikrai nereiškia, kad jūs turite vergauti virš karštos viryklės kelias valandas. Peržiūrėkite šiuos mažo glikemijos vakarienių pasiūlymus.
Pusryčiai vakarienei
Nėra taisyklės, kad šiems patiekalams reikia valgyti tradicinius pusryčių ar pietų maisto produktus; pusryčiai gali būti puikūs vakarienei.
Omletai, prancūziški skrebučiai, naudojant duoną ar mažai angliavandenių turinčią duoną, arba saldžiųjų bulvių maišos su daržovėmis ir dešra, yra labai paprasti ir lengvai pritaikomi žemos GI dietai.
Sriubos naktis
Jūs taip pat negalite gauti daug lengviau nei dubenėlis sriubos su salotomis. Paruoškite didelį puodą mėgstamos sriubos ir užšaldykite atskiras porcijas, kad galėtumėte jas atšildyti ir pašildyti ypač įtemptą naktį.
Siekite sriubų, kuriose gausu mažai angliavandenių turinčių, mažai krakmolo turinčių daržovių, tokių kaip morkos ir paprikos. Skaidrios sultinio pagrindo sriubos, kuriose yra daug mažai angliavandenių turinčių daržovių, pavyzdžiui, vištiena su daržovėmis, jautiena su grybais arba daržovių tyrės, pvz. žiediniai kopūstai ir porų sriuba yra lengvi GI variantai.
Laikykitės nuo didelių GI krakmolingų sriubų, tokių kaip skaldyti žirniai, kukurūzų miltai ar bulvių sriuba, kurios gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Žemo GI duona
Nors baltųjų ir neskaldytų kviečių makaronų glikemijos indeksas yra palyginti žemas, duona yra kita istorija. Buvo nustatyta, kad dvi duonas, ypač daigintas ir raugintas, galima saugiai įtraukti į mažo glikemijos lygio maisto planą. Teigiama, kad grūdų daiginimo būdas padidina vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį ir prieinamumą, tuo pačiu sumažindamas krakmolo kiekį. Tradiciškai paruoštas raugas apima ilgą fermentacijos procesą be komercinių mielių.
2012 m. Tyrime analizuotas raugintos, daigintos ir 11 grūdų duonos poveikis gliukozės kiekiui kraujyje ir insulinui ir nustatyta, kad daigintos veislės efektyviausiai mažina glikemijos reakciją, o raugas - į gliukagoną panašaus peptido-1, hormono, kuris padeda išskirti insuliną.
Geriausia duona diabetu sergantiems žmonėms
Maišykite kepkite
Veggie keptos arba keptos ryžiai yra puikus valgis, kuris greitai susidaro. Patroškinkite visas mėgstamas daržoves (maišelį su daržovėmis kepkite šaldiklyje tik įtemptoms naktims) šiek tiek alyvuogių arba rapsų aliejaus, kol baigsite.
Galite mesti šiek tiek sojos padažo ir patiekti ant rudųjų ryžių, kurių GI yra šiek tiek mažesnis nei baltųjų ryžių, arba išmesti ruduosius ryžius tiesiai į keptuvę su daržovėmis. Suplakite kiaušinį ar du ir įmaišykite į ryžių ir daržovių mišinį, tada meskite su sojos padažu.
Žinoma, galite įmaišyti mėsos; vištiena, kiauliena ir krevetės yra puikus būdas pridėti baltymų. Prieš įdėdami daržoves, įsitikinkite, kad mėsa yra visiškai paruošta.
Greita vištienos naktis
Kitas puikus variantas - pasiimti vištienos kepsnį iš savo maisto prekių parduotuvės ir patiekti su salotomis ar garintų ar skrudintų daržovių pusele.
Laikykite likučius ir naudokite vištieną kitiems savaitės patiekalams. Galite pasigaminti vištienos salotų (išbandykite lengvą majonezą, smulkintus obuolius, salierus ir pekano riešutus), vištienos fajitas, vištienos kesadilijas (mažai angliavandenių turinčių pakuočių galite rasti savo vietinėje maisto prekių parduotuvėje) ar net pasigaminti paprastą ant grotelių keptą vištienos sumuštinį (nereikia pamirškite daigintą ar raugintą duoną).
Čili
Čili yra tikrai paprasta ir sveika, ir ją galima paruošti net lėtoje viryklėje. Tiesiog meskite ingredientus ryte, nustatykite jį žemai ir leiskite jam virti visą dieną.
Naudokite dvi skardines bet kokių pupelių, kurias turite savo sandėliuke-avinžirniuose, o pupelių pupelėse yra ypač mažai glikemija - skardinių ar troškintų pomidorų skardinė ir didelė skardinė susmulkintų pomidorų. Taip pat galite patroškinti keletą susmulkintų daržovių (česnakų, svogūnų, morkų, salierų ir (arba) žaliųjų pipirų) ir maltos mėsos (jautiena ar kalakutiena gerai) ir jas taip pat įdėti į puodą.
Pagal skonį pagardinkite čili milteliais. Patiekite ant rudųjų ryžių.
Planuoti iš anksto
Raktas norint pakeisti mitybą yra planavimas iš anksto. Kiekvieną savaitę atsisėskite, kad išsiaiškintumėte, ką norite gaminti vakarienei, ir prieš tai būtinai nusipirkite viską, ko jums prireiks. Yra daugybė svetainių, kuriose siūlomos kitos vakarienės su mažu glikemijos indeksu.
Sveikas savaitės maistas: receptai, patarimai ir maitinimo planai