Turinys
- Kokios yra dažniausios šokio traumos?
- Kaip sužinoti, ar skausmas atsirado dėl traumos?
- Kodėl įvyksta šokio traumos?
- Kaip šokėjai patiria kulkšnies patempimą?
- Šokių traumų prevencija
- Šokio traumų gydymas
Teminiai ekspertai:
Raj Deu, M.D.
Amanda Greene, D.P.T.
Andrea Lasner, D.P.T.
Šokis gali atrodyti be jokių pastangų, tačiau tam reikia daug jėgų, lankstumo ir ištvermės. Taip pat kyla didelė traumų rizika. Nesvarbu, ar esate šokėjas, ar šokėjo tėvas, ar šokių mokytojas, turėtumėte žinoti apie dažniausiai pasitaikančias šokio traumas ir išmokti jų išvengti.
Trys Johno Hopkinso ekspertai, sporto medicinos specialistas Raj Deu, MD ir scenos meno kineziterapeutai Andrea Lasner ir Amanda Greene, turi vertingos informacijos, kuria galėtų pasidalinti apie šokio traumų gydymą ir prevencijos patarimus. Lasner ir Greene, abi šokėjos, meilę menui pavertė pagalba sužeistiems šokėjams.
Kokios yra dažniausios šokio traumos?
Keli tyrimai, kuriuose buvo nagrinėjamos šokio traumos, parodė, kad šokėjai dažniausiai patiria traumas dėl per didelio sąnarių ir raumenų naudojimo (per dideli sužalojimai). Dauguma šių pernelyg intensyvių sužalojimų yra kulkšnis, koja, pėda ar apatinė nugaros dalis. Kai kurie įprasti šokio sužalojimai yra:
- Klubo traumos: spragtelėjęs klubo sindromas, klubo smūgis, labralinės ašaros, klubo lenkimo sausgyslės uždegimas, klubo bursitas ir sakroiliakinio sąnario funkcijos sutrikimas
- Pėdos ir kulkšnies sužalojimai: Achilo sausgyslė, piršto ir kulkšnies smūgis
- Kelio traumos: patellofemoralinio skausmo sindromas
- Streso lūžiai: padikauliai, blauzdikaulis, sezamoidai ir juosmeninė stuburo dalis
- Taip pat šokėjai gali išsivystyti kelio, klubo, kulkšnies ir pėdos artritas
Paprastai šokėjų priekinių kryžminių raiščių (AKL) traumos yra daug mažesnės nei kitų sportininkų. Vienas iš paaiškinimų galėtų būti tai, kad šokių treniruotės apima daug intensyvesnį šuolį nuo ankstesnio amžiaus nei kitos sporto šakos, o tai padeda pagerinti raumenų kontrolę.
Kaip sužinoti, ar skausmas atsirado dėl traumos?
Daugeliu atvejų skausmas, kurį patiriate po šokio, yra raumenų skausmas, kuris paprastai praeina per 24–48 valandas. Kartais užtrunka kelias dienas, kol raumenys skauda, o tai taip pat normalu. Tačiau jei patiriate šių rūšių skausmą, galite patirti traumą:
- Naktį pažadinantis skausmas
- Skausmas, kuris yra veiklos pradžioje
- Skausmas, kuris didėja vykdant veiklą
- Skausmas, priverčiantis perkelti savo svorį ar kitaip kompensuoti judesius
Jei jaučiate tokį skausmą, pasitarkite su medicinos specialistu - geriausia - kineziterapeutu ar gydytoju, turinčiu šokėjų gydymo patirties. Jie galės nustatyti, ar reikalingi papildomi tyrimai, ir suformuoti tinkamą gydymo planą.
Kodėl įvyksta šokio traumos?
Šokis yra fiziškai sunkus užsiėmimas. Šokėjai keletą valandų per dieną atlieka pasikartojančius judesius. Tyrimai parodė, kad šokant penkias valandas per dieną ar ilgiau padidėja streso lūžių ir kitų traumų rizika.
Be intensyvių treniruočių, daugelis šokėjų gauna mažai laiko atsigauti tarp užsiėmimų ir neturi „sezono“. Ribojančios dietos ir nesveiki kūno svoriai taip pat gali prisidėti prie šokio traumų. Tinkama mityba yra svarbi bet kokio amžiaus šokėjams.
Kaip šokėjai patiria kulkšnies patempimą?
Čiurnos patempimai yra šokėjų traumos numeris vienas. Trauminiai sužalojimai skiriasi nuo per didelio sužalojimo, nes jie įvyksta netikėtai. Kai kulkšnis išsitempia, pėdos viduje ar išorėje esantys raiščiai susisuka ar persitempia ir gali ašaroti. Kulkšnies patempimas dažnai įvyksta dėl netinkamo nusileidimo iš šuolio, neteisingų kulkšnių (kai jos rieda į vidų ar iš jos) arba dėl netinkamai pritaikytų batų. Suplėšyti raiščiai niekada negija iki išankstinės traumos. Išsitempę kulkšnį, rizikuojate tai padaryti dar kartą. Svarbu stiprinti raumenų jėgą, kad būtų išvengta tolesnių traumų.
Šokių traumų prevencija
Kaip galima išvengti šokio traumų?
Daugumos perdozavimo ir net kai kurių trauminių šokių traumų galima išvengti. Laikykitės šių rekomendacijų, kad sumažintumėte traumų riziką:
- Valgykite gerai ir likite hidratuotas prieš pamoką, jos metu ir po jos.
- Pakankamai ilsėkitės ir venkite pervargimo.
- Atlikite kryžminius pratimus, kad sukurtumėte jėgą ir ištvermę visose kūno dalyse.
- Visada dėvėkite tinkamus batus ir aprangą.
- Visada apšilimas prieš treniruotes ar pasirodymus.
- Laikykitės sveiko gyvenimo būdo ir pažinkite savo kūną.
Kai įvyksta traumos, nedelsdami kreipkitės į juos ir gaukite gydytojo ar kineziterapeuto patarimą.
Kokie yra geri šokėjų kryžminiai pratimai?
Šokėjai puikiai tinka šerdies ir klubų stiprinimo pratimai, tokie kaip „Pilates“, ir joga, paremta stabilumu. Taip pat yra aerobinė ir širdies bei kraujagyslių veikla, tokia kaip bėgimas, plaukimas ar dviračių sportas. Jie padidina jūsų širdies ritmą ir padeda sukurti ištvermę ilgiems pasirodymams.
Daugelis šokėjų reguliariai treniruodamiesi nedaro pakankamai kardio. Norint pagerinti ištvermę, paprastai pakanka tik 30 minučių tris-keturis kartus per savaitę. Kaip visada, darykite tai saikingai ir trumpais intervalais, kad išvengtumėte streso sąnariams. Kineziterapeuto patikrinimas, turintis patirties gydant šokėjus, padės jums nustatyti atskiras silpnumo vietas, kurias reikia spręsti atliekant konkrečius pratimus.
Kiek ilsėtis turėtų šokėjas?
Nors daugelis ekspertų pabrėžia tinkamo poilsio svarbą, nėra konkrečių rekomendacijų dėl poilsio dažnumo ir kiekio. Tačiau mes žinome, kad šokiai penkias valandas per dieną ar ilgiau yra susiję su padidėjusia traumų rizika. Taip pat yra žinoma, kad intensyvus aktyvumas sukelia mikropažeidimą, kurio maksimalus atsistatymas būna praėjus 12–14 valandų po treniruotės. Taigi būtų prasminga kitą dieną praleisti po intensyvaus užsiėmimo. Šokėjai turėtų dirbti didžiausią intensyvumą porą kartų per savaitę, o tada paimti bent dvi laisvas dienas, geriausia iš eilės. Be to, trijų-keturių savaičių poilsio laikotarpis po sezono yra idealus atsigavimui.
Šokio traumų gydymas
Ar po šokio traumos turėčiau ledo ar šilumos?
Jei tai staigi trauma, geriausia pirmiausia naudoti ledą, kad sumažintumėte patinimą ir uždegimą. Gydymas ryžiais yra įprastas metodas, apimantis poilsį, ledą, suspaudimą ir pakilimą. Po kelių dienų galite pereiti prie šilumos, kad padidintumėte kraujotaką toje srityje ir paskatintumėte gijimą. Tačiau kiekvienas žmogus yra skirtingas. Jei jaučiate, kad ledas jums padeda geriau nei šiluma, tada nieko blogo ir toliau leduoti. Tačiau prieš šokdami ar pasitempę būkite atsargūs, kad neapsileistumėte į ledą, nes norite, kad šie raumenys būtų sušilę, kad išvengtumėte pakartotinės traumos.
Kokios yra mano šokio traumos gydymo galimybės?
Tai priklauso nuo traumos tipo, jūsų, kaip šokėjos, lygio ir daugelio kitų veiksnių. Pavyzdžiui, trauminių sužalojimų, tokių kaip kulkšnies patempimas, atveju gydytojas gali rekomenduoti RICE, sąnarių apsaugą ir kineziterapiją. Streso lūžių atveju jums gali tekti apriboti pėdos svorį, naudodamiesi ramentais, dėvėdami kojų petnešas ar vaikščiojančius batus. Chirurgija paprastai naudojama kaip paskutinė išeitis. Geriausia aptarti gydymo galimybes su gydytoju, kuris specializuojasi šokių traumų srityje. O jei dirbate su kineziterapeutu, įsitikinkite, kad jis turi patirties gydant šokėjus. Didelė kineziterapijos dalis yra treniruotės technikos, lemiančios traumą, taisymas. Priešingu atveju jūs rizikuojate dar kartą pakenkti sau padarydami tą pačią klaidą.
Kas turėtų būti šokio traumų pirmosios pagalbos rinkinyje?
Jūsų įprastoje pirmosios medicinos pagalbos vaistinėlėje jau gali būti daugybė būtiniausių priemonių skubios medicinos pagalbos tvarkymui. Tačiau kalbant apie įprastas šokio traumas, galite įtraukti keletą papildomų elementų, tokių kaip:
- Momentinė šalčio pakuotė
- Iš anksto apvyniota ir sportinė juosta (jei yra tinkamų paslaugų teikėjų)
- Elastiniai tvarsčiai (naudojami tik suspaudimui, o ne palaikant šokant)
- Ramentai
- Aktualus skausmo malšintuvas