Turinys
- Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
- Kaip omega-3 veikia lipidus?
- Daugiau sveikatai naudingų omega-3 riebalų privalumų širdžiai
- Dienos suvartojimas
- Receptai ir ne biržos papildai
Kas yra omega-3 riebalų rūgštys?
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūšys, esančios riebiose žuvyse, augalinės kilmės šaltiniuose ir tam tikruose papilduose. Šie riebalai apima:
- Alfa-linoleno rūgštis (ALA)
- Dokozaheksaeno rūgštis (DHA)
- Eikozapentaeno rūgštis (EPA)
ALA yra kaip papildas, tačiau jo taip pat galima rasti įvairiuose augaliniuose produktuose, įskaitant sėklas (ypač chia sėklas ir linų sėmenis), sojas ir riešutus.
EPA ir DHA dažniausiai randami šiuose maisto produktuose:
- Riebi žuvis, įskaitant ančiuvius, lašišą, tuną, otą, silkę ir sardines
- Riešutai, įskaitant graikinius riešutus ir migdolus
- Papildai, įskaitant žuvų taukus, menkių kepenų aliejų ir krilių aliejų (juose paprastai yra skirtingi tiek EPA, tiek DHA kiekiai.)
Visi trys omega-3 tipai vadinami „sveikaisiais riebalais“, nes neatrodo, kad jie skatina aterosklerozę, žinomą dėl širdies ligų sukėlėjo. Tačiau tyrimuose pirmiausia buvo tiriamas DHA ir EPA poveikis lipidų kiekio sumažėjimui ir sumažėjusiai širdies ir kraujagyslių ligų rizikai. ALA toliau tiriama ir gali būti ne tokia veiksminga.
Kaip omega-3 veikia lipidus?
DHA ir EPA pirmiausia buvo tiriami tiriant omega-3 riebalų poveikį lipidų lygiui. Šiuose tyrimuose naudojamos įprastos EPA ir DHA dozės svyravo nuo 250 mg iki 500 mg iki 5 g per dieną. Tačiau nė vienai iš jų nerekomenduojama paros dozė.
Norėdami pasiekti tyrėjų nurodytą kiekį, turėtumėte vartoti daug riebios žuvies, riešutų, sėklų ir kitų maisto produktų, kuriuose yra šių riebalų. Papildai gali būti naudojami norint į savo mitybą įtraukti daugiau omega-3 riebalų ir padėti pasiekti tikslą. Apskritai omega-3 riebalai teigiamai veikia jūsų lipidų kiekį.
Omega-3 riebalai turi didelį poveikį trigliceridų kiekiui:
- Vienas tyrimas parodė, kad suvartojus 900 mg omega-3 riebalų rūgščių kiekvieną dieną, maždaug po šešių mėnesių trigliceridų kiekis sumažėjo 4 procentais.
- Veiksmingiausia daugumoje tyrimų vartota omega-3 dozė buvo nuo 2 iki 4 gramų. Dėl to trigliceridų sumažėjo nuo 25 iki 45 procentų.
- Atrodo, kad omega-3 riebalų rūgščių veiksmingumas trigliceridams priklauso nuo dozės. Tai reiškia, kad kuo daugiau suvartojamų omega-3 riebalų rūgščių, tuo mažesnė jūsų trigliceridų koncentracija.
- Atrodo, kad omega-3 riebalų rūgštys veikia neseniai suvartotus trigliceridus ir geriausiai veikia laikantis sveikos mitybos.
- Asmenys, kurių trigliceridų kiekis yra labai didelis (didesnis nei 500 mg / dL), atrodo, gauna didžiausią naudą iš omega-3 riebalų rūgščių papildų.
Nors EPA ir DHA turintys produktai gali sumažinti trigliceridų kiekį, jie gali paveikti ir kitas jūsų lipidų profilio dalis:
- Omega-3 riebalai gali šiek tiek padidinti MTL cholesterolio kiekį. Tačiau šis pokytis yra kuklus ir svyruoja nuo 3 iki 10 procentų.
- Nepaisant to, kad padidėja MTL, omega-3 riebalai taip pat padidina MTL dydį. Mažesnės MTL dalelės gali padidinti aterosklerozės riziką, o didesnės MTL dalelės laikomos naudingomis jūsų širdies sveikatai.
- Panašu, kad vartojant omega-3 riebalų rūgštis šiek tiek padidėja DTL kiekis.
Daugiau sveikatai naudingų omega-3 riebalų privalumų širdžiai
Be to, kad omega-3 riebalai turi teigiamą poveikį jūsų lipidų profiliui, jie taip pat turi teigiamą poveikį kitiems jūsų širdies sveikatos aspektams.
- Atrodo, kad omega-3 riebalai padeda palaikyti širdies ritmą normaliu ritmu. Tai svarbu pacientams, kuriems gresia širdies priepuolis, nes aritmija yra pagrindinė širdies mirčių priežastis JAV.
- Omega-3 riebalai gali pagerinti kraujagyslių veiklą.
- Omega-3 riebalai gali sumažinti kraujospūdį ir širdies ritmą.
- Omega-3 riebalai gali sumažinti uždegimą didesnėmis dozėmis.
- Tyrimai parodė, kad asmenims, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, vartojantiems žuvų taukus, gali sumažėti staigios mirties ir mirties dėl širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Dienos suvartojimas
Omega-3 riebalų rūgščių yra įvairiuose maisto produktuose ir papilduose, įskaitant žuvų taukus. Tyrimais nustatyta, kad žuvų taukuose esantys DHA ir EPA gali sukelti palankius pokyčius keliuose širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniuose, nors šviežia žuvis yra efektyvesnė.
Kai kurie ekspertai, įskaitant Amerikos širdies asociaciją, rekomenduoja per savaitę suvalgyti nuo vienos iki dviejų riebių žuvų porcijas. Vieną porciją sudaro 3 1/2 uncijos virtos žuvies.
Jei nemėgstate valgyti žuvies, alternatyva yra žuvų taukų papildas, kuriame yra apie vienas gramas omega-3 riebalų. Tačiau neturėtumėte toliau didinti dozės nepasitarę su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Didelės omega-3 riebalų rūgščių dozės gali turėti įtakos trombocitų kiekiui kraujyje, todėl žmogus gali lengviau kraujuoti ir kraujuoti.
Receptai ir ne biržos papildai
Receptinėse omega-3 riebalų rūgštyse yra tam tikras kiekis natūralių arba modifikuotų riebalų rūgščių omega-3. Jie yra išgryninti ir kruopščiai atsikratyti priemaišų, tokių kaip trans-riebalai, gyvsidabris ar kiti teršalai. Receptines omega-3 riebalų rūgštis paprastai vartoja asmenys, turintys labai aukštą trigliceridų kiekį ir kuriems reikia didesnių omega-3 riebalų dozių, kad sumažėtų jų trigliceridų kiekis.
JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) papildai, kuriuos galima įsigyti be recepto, yra klasifikuojami kaip „maisto produktai“. Todėl jiems nereikia atlikti griežtų valymo procesų ar veiksmingumo tyrimų, kuriuos turi atlikti receptiniai vaistai.
Žodis iš „Wellwell“
Įrodymai rodo, kad omega-3 riebalų rūgščių įtraukimas į dietą gali teigiamai paveikti cholesterolio kiekį. Geriausias šaltinis yra šviežia žuvis ir kiti maisto produktai, kuriuose natūraliai yra šių sveikų riebalų.