Turinys
Kalcis yra gausiausias mineralas organizme. 99% organizmo kalcio atsargų kaupiasi kauluose ir dantyse, kur palaiko jų struktūrą ir funkciją. Mes vartojame kalcį iš tokių maisto produktų kaip pieno produktai, žalios lapinės daržovės ir stiprinti maisto produktai (pvz., Ne pieno pienas, sultys ir grūdai).Kalcio taip pat galime rasti kai kuriuose vaistuose, pvz., Antacidiniuose preparatuose, taip pat kaip papildomos formos. Vis dėlto geriausia, jei paros metu suvartojate kalcį, jei įmanoma, maistą, kuriame gausu kalcio.
Nauda sveikatai
Kalcis yra svarbus mineralas, kuris padeda jūsų kūnui:
- padedantys formuotis kaulams ir dantims
- padedantys išlaikyti jėgas.
- vaidinantis vaidmenį raumenų judėjime.
- padėti nervams pernešti pranešimus tarp smegenų ir kitų kūno dalių.
- padeda kraujagyslėms atsipalaiduoti ir susiaurėti (kuri kraujas juda visame kūne).
- išskiriant hormonus ir fermentus, kurie padeda atlikti įvairias kūno funkcijas.
Kaulų tankis (kalcio nuosėdos) didėja per pirmuosius 25–30 gyvenimo metų, o po to palaipsniui mažėja. Norint maksimaliai padidinti kaulų masę ir apriboti kaulų praradimą vėlesniame amžiuje (tai gali sukelti lūžius ir osteoporozę), reikia vartoti pakankamai kalcio. Augimo metu, pavyzdžiui, paauglystėje, kalcio poreikis padidėja.
Ypač moterims po menopauzės kaulų skilimas viršija kaulų susidarymą, todėl kaulai nyksta ir laikui bėgant padidėja osteoporozės rizika. Tai dar vienas laikas, kai kalcio kiekis organizme turėtų padidėti.
Kaulų tankis ir osteoporozė
Tinkamas kalcio kiekio vartojimas yra svarbus kaulų statybai ir gali užkirsti kelią kaulų praradimui ar jį atidėti vėliau. Tai ypač svarbu tam tikriems žmonėms, kuriems gresia kaulų netekimas.
Didžiausia rizika prarasti kaulus
- Moterys po menopauzės
- Vyresnio amžiaus žmonių
Osteoporozė, sutrikimas, kuriam būdingi akyti ir trapūs kaulai, yra susijęs su daugiau lūžių. Buvo atlikta daugybė kalcio papildų ir osteoporozės tyrimų. Kai kurie tyrimai rodo, kad papildai gali pagerinti tam tikrus lūžius, kiti - ne.
Didžioji rezultato dalis priklauso nuo tiriamos populiacijos, amžiaus ir atitikimo papildams. Todėl prieš juos įgyvendinant visada svarbu aptarti papildymą su savo gydytoju.
Aišku yra tai, kad pakankamas kalcio ir vitamino D suvartojimas kaip visavertės ir subalansuotos mitybos dalis kartu su atsparumu svoriui gali sumažinti osteoporozės riziką vėlesniame gyvenime.
Storosios žarnos vėžys
Nors tai nėra įtikinamai, yra daug duomenų, kurie rodo, kad kalcis gali sukelti prevencinį gaubtinės žarnos vėžio poveikį. Pavyzdžiui, vienos apžvalgos metu buvo įvertintas papildomo kalcio poveikis gaubtinės žarnos vėžio ir adenomatozinių polipų (ataugų, kurios yra potencialūs vėžio pirmtakai) vystymuisi.
Tyrėjai nustatė, kad nors papildai gali prisidėti prie vidutinės apsaugos nuo adenomatozinių polipų, duomenų nepakako, kad būtų galima rekomenduoti išvengti storosios žarnos vėžio.
Kita vertus, vieno Harvardo tyrimo duomenys rodo, kad distalinės gaubtinės žarnos vėžys sumažėja 35 proc., Padidinus kalcio dozę (1 250 mg per parą kalcio). Panašu, kad kalcio kiekis ir jo vartojanti populiacija lemia, kokį kalcio apsaugos lygį gali suteikti storosios žarnos sveikata.
Turėkite omenyje, kad kadangi yra tiek daug kitų veiksnių, kurie gali padidinti gaubtinės žarnos vėžio riziką (genetika, svoris, dieta, rūkymas), labai neįtikėtina, kad atsakymas yra vien kalcio papildai.
Jei vartojant kalcį nėra jokios rizikos, galbūt verta aptarti su savo gydytoju galimą prevencinį poveikį.
Svorio kontrolė
Kalcio poveikis svorio kontrolei taip pat yra nenuoseklus. Kai kurie tyrimai parodė ryšį tarp didesnio kalcio kiekio ir mažesnio kūno svorio. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad dietos, kuriose gausu mažai riebalų kalcio (kai visos kalorijos yra ribotos), gali sumažinti nutukimo riziką ir padidinti nutukusių žmonių svorį.
Tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“ rodo, kad kalcis neturi svorio reguliavimo poveikio, jei kalorijų kiekis nėra ribojamas. Be to, geriamasis kalcio papildas (priešingai nei su maistu vartojamas kalcis) neatrodo tokių rezultatų.
Jei norite numesti svorio, svarbiausia įsitikinti, kad susidarote tam tikrą kalorijų deficitą, nesvarbu, ar daugiau judate, ar mažiau valgote. Be to, dietos visada turėtų būti gerai subalansuotos - jose turėtų būti daug krakmolo neturinčių daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų.
Jei ketinate į savo racioną įtraukti daugiau pieno produktų, nepamirškite, kad neriebiuose pieno produktuose gali būti daug kalorijų ir sočiųjų riebalų. Pridėjus daugiau pieno produktų, nemažinant kalorijų, gali padidėti svoris.
Preeklampsija
Preeklampsija yra būklė, pasireiškianti nėščioms moterims, kuriai būdingas aukštas kraujospūdis, rankų ir kojų patinimas ir baltymai šlapime. Galima kalcio nauda preeklampsijos prevencijoje buvo ištirta keliuose atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamuose tyrimuose.
Neseniai atlikta 13 tyrimų metaanalizė parodė, kad kalcio papildai, vartojant mažiausiai 1 000 mg per parą, pradedant nuo maždaug 20 nėštumo savaičių, buvo reikšmingai sumažinę aukšto kraujospūdžio, preeklampsijos ir priešlaikinio gimdymo riziką.
Hipertenzija
Sprendimas, ar kalcis mažina kraujospūdį, ar hipertenzijos rizika yra nevienodas. Kai kuriuose klinikiniuose tyrimuose nustatyta sąsaja tarp kalcio suvartojimo ir hipertenzijos rizikos, o kiti nenustatė jokio ryšio. Buvo pastebėti nedideli sistolinio kraujospūdžio pokyčiai, tačiau poveikio tipas gali priklausyti nuo tiriamos populiacijos.
Poveikis skiriasi žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, o ne žmonėms, kurių kraujospūdis normalus.
Širdies liga
Kalcio ir širdies ligų tyrimai yra sudėtingi. Nors atrodo, kad nėra tiesioginio ryšio tarp kalcio, kurį vartojate dietos metu, ir kiekio arterijose (ankstyvos širdies ligos požymis), naujausi tyrimai parodė ryšį tarp kalcio papildų vartojimo ir širdies bei kraujagyslių ligų (ŠKL).
Viena teorija yra ta, kad papildomas kalcis turi didesnį poveikį cirkuliuojančiam kalcio kiekiui, o tai gali padidinti kalcifikaciją - širdies ir kraujagyslių ligų žymenį. Hiperkalcemija siejama su padidėjusia kraujo krešėjimu, kraujagyslių kalcifikacija ir arterijų standumu, kurie visi kelia ŠKL riziką.
Mokslininkai nustatė, kad kalcio papildai su vitaminu D arba be jo šiek tiek padidina širdies ir kraujagyslių reiškinių, ypač miokardo infarkto, riziką. Tačiau dar kartą galima rasti mišrių rezultatų, pagrįstų tyrimo kintamaisiais. Skeptikai tvirtina, kad nėra pakankamai tvirtų įrodymų, siejančių papildomą kalcio suvartojimą su ŠKL rizika.
Pasak Linuso Paulingo instituto, "Nacionalinis osteoporozės fondas (NOF) ir Amerikos prevencinės kardiologijos draugija (ASPC) padarė išvadą, kad papildomai kalcio vartojimas paprastai sveikiems žmonėms širdies ir kraujagyslių sveikatos požiūriu buvo saugus, kai bendras kalcio kiekis neviršijo viršutinė riba “. (Daugiau apie „viršutinę ribą“ lygį rasite žemiau.)
Galimas šalutinis poveikis
Toleruojamas viršutinis kalcio suvartojimo lygis (UL), kuris apibrėžiamas kaip didžiausia suma, kurią žmogus turėtų vartoti, yra 2500 mg per parą suaugusiesiems nuo 19 iki 50 metų. Vaikams nuo 9 iki 18 metų šis skaičius yra 3000 mg per parą. Vyresnio amžiaus 51 metų ir vyresniems suaugusiesiems ŪL yra 2 000 mg per parą. Per didelis suvartojimas virš viršutinės ribos gali sukelti vidurių užkietėjimą ir pilvo pūtimą.
Tyrimai rodo, kad didesnės nei 4 000 mg dozės siejamos su daugeliu pavojų sveikatai.
Kalcio dozės viršijimo rizika
- Padidėjęs kalcio kiekis kraujyje
- Inkstų (inkstų) pažeidimas
- Pieno-šarmų sindromas (būklė, kai organizme yra per daug kalcio)
Kai kuriems asmenims, vartojantiems kalcio papildus net neviršijant rekomenduojamo kiekio, vis tiek gali pasireikšti šalutinis poveikis, įskaitant dujas, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ar šių simptomų derinį. Buvo pasiūlyta, kad kalcio karbonatas greičiausiai sukelia šiuos simptomus, palyginti su kalcio citratu.
Pastangos sumažinti simptomus apima kalcio dozių paskirstymą per dieną ir kalcio vartojimą valgio metu.
Be to, kai kalcio papildai yra per dideli, tai gali sukelti didelę kalcio koncentraciją kraujyje, vadinamą hiperkalcemija. Dėl hiperkalcemijos gali atsirasti inkstų nepakankamumas, kraujagyslių ir minkštųjų audinių kalkėjimas, hiperkalciurija (didelis kalcio kiekis šlapime) ir inkstų akmenys.
Vaistų sąveika
Jei vartojate vaistus, prieš pradėdami vartoti kalcio papildus, turėtumėte susisiekti su savo gydytoju, nes kalcis gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Kalcis gali sutrikdyti šių vaistų absorbciją: salicilatai, bisfosfonatai, tetraciklinai, skydliaukės hormonai (Synthroid, Levothroid), fluorochinolonai (ciprofloksacinas) ir sotalolis.
Be to, kai kurie vaistai gali sutrikdyti kalcio absorbciją. Tai apima prieštraukulinius vaistus, cholestiraminą, kortikosteroidus, ciprofloksaciną, tetraciklinus, mineralinius aliejus ir stimuliuojančius vidurius. Didelės kalcio dozės padidina pieno ir šarmų sindromo riziką tarp tų, kurie vartoja tiazidinius diuretikus, ir tarp asmenų, kurių inkstų funkcija sutrikusi.
Dozavimas ir paruošimas
Žmogui reikalingas kalcio kiekis priklauso nuo jo amžiaus. JAV rekomenduojama kalcio mitybos norma (RDA) yra 1 000 mg suaugusiesiems vyrams ir moterims (19–50 metų moterys ir 19–70 metų vyrai), o vyresnio amžiaus žmonėms (vyresnėms nei 50 metų ir vyresniems nei 1 200 mg) - 1200 mg. 70).
Kad maksimali kaulų masė būtų maksimali, vaikai ir paaugliai nuo 9 iki 18 metų turėtų suvartoti iš viso 1300 mg kalcio per dieną. Tai galima padaryti dietos ir papildų pavidalu.
Nėščios ir krūtimi maitinančios paauglės (nuo 17 iki 19 metų) turėtų iš viso suvartoti 1 300 mg kalcio per parą, o nėščios ir krūtimi maitinančios (19 metų ir vyresnės) suaugusios iš viso kalcio.
Jei negalite pasiekti kalcio poreikio vien laikydamiesi dietos, galite naudoti kalcio papildą. Geriausia absorbuoti 500 mg kalcio, kad absorbcija būtų maksimali.
Geriausia neviršyti 500 mg per vieną dozę. Pavyzdžiui, jei vartojate 1 000 mg kalcio per dieną, dozę galite padalyti (500 mg ryte ir 500 mg naktį).
Ko ieškoti
Ne visose kalcio rūšyse yra vienodas elementinio kalcio kiekis - toks yra kalcio kiekis, kurį faktiškai absorbuoja organizmas. Pavyzdžiui, kalcio karbonate yra daugiau elementinio kalcio nei kalcio gliukonate.
Įsitikinkite, kad pasirinkto kalcio produkto etiketėje nurodytas elementinio kalcio kiekis ir bendras kalcio kiekis. Jei nematote žodžių „elementinis kalcis“, galbūt norėsite įsigyti kitokio tipo papildų.
Kalcio formos
Dvi pagrindinės kalcio papildų formos yra kalcio karbonatas (kalcitas) ir kalcio citratas (citrakalas).
Kalcio karbonatas yra dažniausiai prieinamas ir jį reikia vartoti su maistu, nes jis absorbuojamas nuo skrandžio rūgšties. Jame yra 40 procentų elementinio kalcio, o tai reiškia, kad jame yra didžiausia kalcio koncentracija papildų pavidalu, kad absorbcija būtų maksimali. Dažniausiai šios rūšies kalcis vartojamas daugiau nei vieną kartą per parą ir jį reikia vartoti su maistu.
Paprastai jis yra prieinamas ir randamas kai kuriuose nereceptiniuose antacidiniuose produktuose (pvz., „Tums“ ir „Rolaids“). Vidutiniškai kiekvienoje kramtomojoje tabletėje yra nuo 200 iki 400 mg elementinio kalcio.
Kita vertus, kalcio citratą galima vartoti su maistu ar be jo, jis laikomas geresniu papildu žmonėms, sergantiems achlorhidrija (nepakankama skrandžio rūgštimi), uždegimine žarnyno liga ar absorbcijos sutrikimais. Sustiprintose vaisių sultyse dažnai yra kalcio citrato malato.
Tam tikri vitaminai ir mineralai, vitaminas D ir magnis yra svarbūs absorbuojant kalcį. Todėl galbūt norėsite rasti kalcio papildą, kuriame yra vienas arba abu, kad įsitikintumėte, jog optimizuojate dozę.
Dietiniai šaltiniai
Norėdami optimizuoti kalcio suvartojimą su maistu, stenkitės suvalgyti nuo dviejų iki trijų porcijų pieno produktų, tokių kaip ekologiškas pienas, jogurtas ir sūris.
Visada verta iš maisto gauti kuo daugiau vitaminų ir mineralų.
Jei nevalgote pieno produktų, galite ieškoti kalciu praturtintų maisto produktų, tokių kaip jogurto alternatyvos, pienas riešutų pagrindu, apelsinų sultys, kruopos ir tofu.
Riebiose žuvyse (pavyzdžiui, lašišose) taip pat yra kalcio. Žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip kolardų žalumynai, lapiniai kopūstai ir kopūstai, taip pat yra kalcio, tačiau jie nėra tokie biologiškai prieinami, vadinasi, jie ne iš karto absorbuojami organizme.
Kiti klausimai
Kaip gauti maksimalią kalcio papildų naudą?
Venkite kalcio papildų, kai valgote tam tikrus maisto produktus, tokius kaip kviečių sėlenos, špinatai ir rabarbarai. Šiuose maisto produktuose esančios rūgščių rūšys (fitino rūgštis, oksalo rūgštis ir urono rūgštis) gali sutrikdyti kalcio absorbciją.
Ar natrio vartojimas turi įtakos kalcio absorbcijai?
Dietos su dideliu natrio kiekiu gali padidinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Kai kurie gydytojai pataria moterims po menopauzės, kurių natrio suvartojimas yra didesnis nei 2000–3000 mg per parą, kad padidėtų kalcio kiekis iki maždaug 1500 mg per parą.
Žodis iš „Wellwell“
Kalcis yra būtinas mineralas, tačiau kalcio papildų nauda sveikatai yra nevienoda. Kai kurie tyrimai rodo, kad kalcio papildai gali pagerinti kaulų mineralų tankį ir sumažinti lūžius, sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką ir pagerinti bei užkirsti kelią hipertenzijai, nors tai nėra įtikinama. Prieš pradėdami vartoti kalcio papildus, svarbu pasitarti su gydytoju. Geriausias būdas absorbuoti kalcį yra dietinis maistas.
- Dalintis
- Apversti
- El
- Tekstas