Turinys
- Atsparaus krakmolo nauda sveikatai
- Kiek turėtumėte valgyti atsparų krakmolą?
- Bananai
- Bulvės
- Ryžiai
- Avižos
- Gysločiai
- Avinžirniai
- Lęšiai
- Duona
- Žalieji žirneliai
- Pupelės
- Perlinės kruopos
Paprastai galvodami apie krakmolingą maistą, mes galvojame apie tokius dalykus kaip balta duona ir makaronai. Deja, šie paprasti krakmolai greitai virškinami, siunčiantys jų cukrų į kraują, prisidedant prie svorio augimo ir padidinant diabeto ir širdies ligų riziką. Kita vertus, maisto produktai, kuriuose yra atsparaus krakmolo, praeina per skrandį ir plonąją žarną be absorbuojamas į kūną.
Kai atsparūs krakmolai patenka į storąją žarną, juos fermentuoja žarnyno bakterijos, išskiriančios sveikatai naudingas medžiagas.
Atsparaus krakmolo nauda sveikatai
Mokslininkai buvo užsiėmę tyrimais apie atsparaus krakmolo naudą sveikatai. Jie nagrinėja, ar atsparus krakmolas gali būti naudingas jūsų sveikatai dviem būdais:
Svorio valdymas: Ankstyvieji šios srities tyrimai pradeda rodyti, kad galbūt valgant maisto produktus, kuriuose yra atsparaus krakmolo, žmonės gali ne tik mesti svorį, bet ir padėti atsverti ligas, susijusias su svorio augimu, pavyzdžiui:
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Diabetas
- Didelis cholesterolio kiekis
- Medžiagų apykaitos sindromas
Storosios žarnos sveikata: Papildomai, tyrėjai randa keletą preliminarių įrodymų, kurie gali parodyti, kad maisto produktų, kuriuose yra atsparaus krakmolo, valgymas gali padėti:
- Užkirsti kelią storosios žarnos vėžiui
- Pagerinkite uždegiminės žarnos ligos simptomus
- Patiekite kaip prebiotiką, kad paskatintumėte sveiką žarnyno floros pusiausvyrą
- Apsaugokite nuo divertikulito
Tačiau abiejose šiose srityse dar nėra rimtų įrodymų apie šią galimą naudą sveikatai.
Kiek turėtumėte valgyti atsparų krakmolą?
Apskaičiuota, kiek atsparaus krakmolo turėtumėte suvartoti, svyruoja nuo mažiausiai 6 gramų iki 30 gramų. Manoma, kad dauguma amerikiečių paprastai suvartoja mažiau nei 5 gramus per dieną, todėl akivaizdu, kad yra daug kur tobulėti! Didindami suvartojamą kiekį, darykite tai lėtai, kad sumažintumėte nepageidaujamų dujų ir pilvo pūtimo tikimybę.
Pastaba: Jei turite dirgliosios žarnos sindromą (IBS), pirmieji keli pasirinkimai yra tinkami IBS. Likusiems (pažymėtiems žvaigždute) gali reikėti atsargumo!
Bananai
Bananai yra skanus atsparaus krakmolo šaltinis. Jie turi didžiausią atsparaus krakmolo kiekį, kai yra neprinokę - atsparaus krakmolo kiekis sumažėja, nes subręsta bananas. Jei žalieji (neprinokę) bananai jums nėra kuo patrauklesni, galite pastebėti, kad galite geriau toleruoti skonį, jei juos įdėsite į kokteilį.
Bulvės
Bulvėse iš tikrųjų yra didžiausias atsparus krakmolas, kai jos yra žalios. Bet nemanykite, kad esate pasmerktas valgyti termiškai neapdorotus špagatus! Taip pat galite padidinti atsparaus bulvių krakmolo kiekį, jei prieš valgydami leisite jiems atvėsti.
Ryžiai
Panašiai kaip bulvės, padidinsite atsparaus ryžių krakmolo kiekį, jei prieš valgydami leisite ryžiams atvėsti. Atsparaus krakmolo lygiai yra panašūs į tai, ar jūsų pasirinkti ryžiai yra balti, ar rudi.
Avižos
Optimizuoti atsparų krakmolo kiekį iš avižų yra šiek tiek keblu. Deja, avižų virimas vandenyje, kaip dauguma iš mūsų yra įpratę, kad gamintų avižinius dribsnius, sumažina atsparų krakmolo kiekį. Kadangi tikriausiai nenorite jų valgyti žalių - kai jų atsparaus krakmolo kiekis yra didžiausias - galite pabandyti paskrudinti, ar šis preparatas nepatiks. Avižos, išpjaustytos arba supjaustytos plienu, yra geriausi jūsų atsparaus krakmolo šaltiniai.
Gysločiai
Virtuose gysločiuose, daugelio atogrąžų dietų, yra didelis atsparaus krakmolo kiekis. Šis didelis kiekis yra geltonuose ir žaliuose gysločiuose. Jei gysločiai nėra įprasta jūsų dietos dalis, galite pabandyti jiems išsiaiškinti, kodėl jie yra tokie populiarūs daugelyje kultūrų.
Avinžirniai
Jei avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, nėra įprasta dietos dalis, galbūt norėsite susipažinti su šiais mitybos pajėgumais. Jie yra geras maistinių skaidulų šaltinis, kartu su daugeliu svarbių vitaminų ir mineralų, taip pat yra geras atsparaus krakmolo šaltinis.
Nereikia jų valgyti žalių! Paruoštuose ir (arba) konservuotuose avinžirniuose yra daug atsparaus krakmolo. Galite pabarstyti avinžirnius ant salotų arba mėgautis jais kaip garnyru ar užkandžiu.
Jei turite IBS, jums bus malonu žinoti, kad konservuotuose avinžirniuose, gerai nuplauntuose, laikoma, kad yra mažai FODMAP, tų angliavandenių, kurie gali prisidėti prie IBS simptomų. Tiesiog išlaikykite savo patiekalo dydį iki 1/4 puodelio.
Lęšiai
Virti lęšiai yra puikus atsparaus krakmolo šaltinis. Tai papildo faktą, kad lęšiai yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Galite mėgautis lęšiais sriubose ar garnyruose.
Panašiai kaip avinžirniai, lęšiai gali būti tinkami IBS (pvz., Mažai FODMAP), jei jie yra iš skardinės, gerai nuplaunami ir apsiribojama 1/2 puodelio porcija.
Duona
Įvairūs duonos variantai siūlo skirtingą atsparaus krakmolo kiekį. Pumpernickel duonoje yra daug atsparaus krakmolo. Keista, kad duonkepių ir picos plutelių kiekis taip pat yra didelis.
Jei turite IBS, pirmiau pateiktos parinktys gali sukelti jums problemų, jei reaguojate į FODMAP fruktaną arba baltymų glitimą. Geresnės labai atsparios krakmolo duonos galimybės yra kukurūzų tortilijos arba amatininkų raugintos duonos (tradiciškai paruoštos).
Žalieji žirneliai
Žalieji žirniai, net ir virti, yra labai geras atsparaus krakmolo šaltinis. Mėgaukitės žirneliais sriubose arba kaip lengvas garnyras.
Deja, nustatyta, kad žaliųjų žirnių FODMAP GOS yra daug, todėl žmonėms, turintiems IBS, gali kilti problemų.
Pupelės
Daugelis virtų ir (arba) konservuotų pupelių rūšių yra geri atsparaus krakmolo šaltiniai. Tačiau didžiausias atsparaus krakmolo kiekis yra baltose pupelėse ir pupose. Pupeles galite mėgautis sriuba, kaip atskirą garnyrą arba sumaišytą su ryžiais.
Pupelės paprastai yra daug FODMAP turintis maistas, todėl gali sukelti virškinimo simptomus žmonėms, sergantiems IBS.
Perlinės kruopos
Daugumoje miežių vartojančių receptų reikia perlinių miežių - miežių, iš kurių pašalinta išorinė luobelė. Perlinės kruopos yra geras atsparaus krakmolo, taip pat kitų svarbių vitaminų ir mineralų šaltinis. Perlinėmis kruopomis galite mėgautis sriubose, plovuose ar salotose.
Perlinės kruopos laikomos daug FODMAP turinčiu maistu dėl to, kad jose yra daugiau fruktanų ir GOS.
Ar atsparus krakmolas gali būti naudingas jūsų skrandžio problemoms spręsti?