Turinys
- Kryžmažiedės daržovės
- Salotų žalumynai
- Riešutai
- Sėklos
- Uogos
- Granatas
- Pupelės
- Grybai
- Svogūnai ir česnakai
- Pomidorai
Kryžmažiedės daržovės
Daržovių jėgainės, turinčios unikalų gebėjimą modifikuoti žmogaus hormonus, suaktyvinti natūralią organizmo detoksikacijos sistemą ir slopinti vėžinių ląstelių augimą. Kryžmažiedės daržovės turėtų būti kruopščiai sukramtytos arba suvalgytos susmulkintos, kapotos, sultys ar sumaišytos, kad išsiskirtų jų stiprus antioksidantas. -vėžio savybės.
Taip pat nustatyta, kad kryžmažiedis fitocheminis sulforafanas apsaugo kraujagyslių sieneles nuo uždegiminių signalų, galinčių sukelti širdies ligas. Kryžmažiedės daržovės yra maistingiausios iš visų maisto produktų. Kasdien valgykite įvairius žalią ir virtą. Išbandykite brokolius, žiedinius kopūstus, Briuselio kopūstus, kopūstus ar kopūstus.
Salotų žalumynai
Žalios lapinės žalios daržovės, kai kurios yra kryžmažiedės, turi mažiau nei 100 kalorijų viename svare, todėl jos yra idealus maistas svorio kontrolei. Be svorio mažinimo, didesnis salotų, lapinių žalumynų ar žalių daržovių suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies priepuolio, insulto, diabeto ir kelių vėžio rizika.
Lapų žalumynuose taip pat gausu būtinų B vitamino folatų, taip pat liuteino ir zeaksantino - karotinoidų, kurie apsaugo akis nuo šviesos pažeidimų. Išbandykite lapinius kopūstus, kolardų žalumynus, garstyčių žalumynus, špinatus ar salotas. Riebaluose tirpūs fitocheminiai preparatai, ypač karotinoidai, esantys lapų žalumynuose, organizme turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį.
Riešutai
Daug maistinių medžiagų turinčių sveikų riebalų, augalinių baltymų, skaidulų, antioksidantų, fitosterolių ir mineralų šaltinis, riešutai yra mažai glikemizuojantis maistas, kuris taip pat padeda sumažinti viso valgio glikemijos apkrovą, todėl yra svarbus anti-anti-antioksidantų komponentas. diabeto dieta. Nepaisant kalorijų tankio, riešutų suvartojimas yra susijęs su mažesniu kūno svoriu, galbūt dėl apetitą slopinančių sveikų širdžiai komponentų. Reguliariai valgant riešutus, cholesterolio kiekis taip pat sumažėja ir tai siejama su širdies ligų rizikos sumažėjimu. Kitas salotas užpilkite smulkintais graikiniais riešutais arba griežinėliais pjaustytais migdolais arba sumaišykite žalius anakardžius į kreminį salotų padažą.
Sėklos
Maistinis sėklų pobūdis yra labai panašus į riešutus, nes juose yra sveikų riebalų, mineralų ir antioksidantų, tačiau sėklose yra daugiau baltymų ir gausu mineralinių medžiagų. Lino, chia ir kanapių sėklose yra daug omega-3 riebalų Linai, chia ir sezamo sėklos taip pat yra turtingi lignanai, fitoestrogenai, kovojantys su krūties vėžiu. Sezamo sėklose yra daug kalcio ir vitamino E., o moliūgų sėklose yra ypač daug cinko. Norint gauti maksimalią maistinę naudą, riešutus ir sėklas reikia valgyti žalius arba tik lengvai paskrudintus. Pabandykite į ryto kokteilį ar avižinius dribsnius įdėti linų ar chia sėklų.
Uogos
Šie antioksidantų turtingi vaisiai yra labai sveiki širdžiai. Tyrimai, kurių metu dalyviai keletą savaičių valgė mėlynes ar braškes, pranešė apie kraujospūdžio pagerėjimą, oksidacinio streso, bendro ir MTL cholesterolio požymius. Uogos taip pat turi priešvėžinių savybių ir yra puikus maistas smegenims; yra įrodymų, kad uogų vartojimas gali padėti išvengti pažinimo nuosmukio senstant. Laikykitės išbandytų ir tradicinių braškių ar mėlynių arba išbandykite ką nors naujo, pavyzdžiui, goji uogas.
Granatas
Granatas yra unikalus vaisius, kuriame yra nedideli, traškūs, sultingi ariliai su skaniu saldžių ir aitrių skonių mišiniu. Firminė granatų granulių fitocheminė medžiaga - punicalaginas - yra gausiausia ir yra atsakinga už daugiau nei pusę antioksidacinio granatų sulčių aktyvumo. Granatų fitochemikalai turi daugybę priešvėžinių, kardioprotekcinių ir sveiką smegenis veikiančių veiksmų.
Kitame vyresnio amžiaus žmonių tyrime tiems, kurie kasdien 28 dienas gėrė granatų sultis, atminties užduotis sekėsi geriau nei tiems, kurie gėrė placebo gėrimą. Patarimas: Norėdami pašalinti valgomąsias arilas iš vaisių, įvertinkite maždaug pusė - colio gylyje ant skersmens, pasukite, kad padalintumėte į dvi dalis, o po to dideliu šaukštu užpakaliu daužykite nugarą.
Pupelės
Kasdienis pupelių ir kitų ankštinių augalų vartojimas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti apetitą ir apsaugoti nuo storosios žarnos vėžio. Labiausiai maistingųjų medžiagų turintis krakmolo šaltinis - pupelės veikia kaip maistas nuo cukrinio diabeto ir lieknėja, nes jie yra virškinami lėtai, o tai sumažina gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą po valgio ir padeda išvengti maisto troškimo skatinant sotumą. Nustatyta, kad du kartus per savaitę, žirniai ar lęšiai mažina gaubtinės žarnos vėžio riziką. Ankštinių augalų vartojimas taip pat žymiai apsaugo nuo kitų vėžių. Raudonos pupelės, juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai, skaldyti žirniai - jie visi yra geri, todėl paragaukite jų visų ir nuspręskite patys.
Grybai
Reguliarus grybų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia krūties vėžio rizika. Kadangi juose yra aromatazės inhibitorių (junginių, kurie slopina estrogeno gamybą), baltieji ir Portobello grybai ypač apsaugo nuo krūties vėžio. Grybai turi daugybę naudingų savybių: Tyrimai su įvairiais grybais nustatė priešuždegiminį poveikį, sustiprėjęs imuninių ląstelių aktyvumas, DNR pažeidimų prevencija, sulėtėjęs vėžinių ląstelių augimas ir angiogenezės slopinimas.Grybai visada turėtų būti virti; žaliuose grybuose yra potencialiai kancerogeninės medžiagos, vadinamos agaritinu, kurios žymiai sumažėja gaminant maistą. Reguliariai įtraukite įprastus baltus grybus ir išbandykite kai kurias egzotiškesnes veisles, tokias kaip šitake, austrių, maitake ar reishi.
Svogūnai ir česnakai
„Allium“ daržovių šeima, kurios nariai yra svogūnai, naudinga širdies ir kraujagyslių bei imuninei sistemoms, taip pat turi priešdiabetinį ir priešvėžinį poveikį. Padidėjęs aliuminio daržovių vartojimas susijęs su mažesne skrandžio ir prostatos vėžio rizika. . Šios daržovės yra žinomos dėl sieros organinių junginių, kurie padeda užkirsti kelią vėžio vystymuisi detoksikuodami kancerogenus, sustabdydami vėžinių ląstelių augimą ir blokuodami angiogenezę. Šie junginiai išsiskiria juos susmulkinus, susmulkinant ar sukramtant. Svogūnuose taip pat yra didelė sveikatingumą skatinančių flavonoidų antioksidantų koncentracija, turinti priešuždegiminį poveikį, kuris gali prisidėti prie vėžio prevencijos. Išmėginkite porą, laiškinį česnaką, askaloninį česnaką ir svogūną, be česnako ir geltonojo svogūno.
Pomidorai
Sveikatingumą skatinančių maistinių medžiagų gausa gali būti pomidoruose-likopene, vitaminuose C ir E, beta-karotene ir flavonolio antioksidantuose. Likopenas ypač apsaugo nuo prostatos vėžio, ultravioletinių spindulių odos pažeidimų ir širdies bei kraujagyslių ligų.
Likopenas yra geriau absorbuojamas virinant pomidorus - viename puodelyje pomidorų padažo likopenas yra 10 kartų didesnis nei puodelio žalių, kapotų pomidorų. Taip pat nepamirškite, kad karotenoidai, kaip ir likopenas, geriausiai absorbuojami kartu su sveikaisiais riebalais, todėl mėgaukitės pomidorais salotose su riešutais arba padaže riešutų pagrindu, kad gautumėte papildomą maistinę funkciją. Kitas patarimas: Pirkite kubeliais supjaustytus ir susmulkintus pomidorus stikliniuose indeliuose, o ne skardinėse, kad išvengtumėte endokrininę sistemą ardančių BPA skardinių įdėkluose.