Sustiprinti įprotį, kad būtų išvengta AKL sužalojimų

Turinys

• Keturgalvio žandikaulio stiprinimo pratimai, skirti užkirsti kelią AKL pažeidimams
• Pratimai atliekant pakinklį, siekiant užkirsti kelią AKL sužalojimams
• Pusiausvyros pratimai, skirti užkirsti kelią AKL sužalojimams

Priekinės kryžminių raiščių (AKL) traumos, įskaitant patempimus ar plyšimus, yra vienos iš dažniausiai patiriamų sportininkų kelio traumų. Nors nelaimingi atsitikimai turi įvykti, yra būdų, kaip padėti sustiprinti atraminius kelio raumenis ir išvengti traumų ar nereikalingo kelio įtempimo.

Ši stiprinimo programa orientuota į kojų raumenų jėgos didinimą. Tai padidins kojų jėgą ir stabilesnį kelio sąnarį. Atminkite, kad technika yra viskas; atlikdami šiuos pratimus, atidžiai atkreipkite dėmesį į savo formą, kad išvengtumėte sužalojimų.Štai trys pratimai, skirti sustiprinti kojų raumenis ir užkirsti kelią AKL sužalojimams.

Neuromuskulinės treniruotės programos, skirtos išvengti AKL ašarų

Keturgalvio žandikaulio stiprinimo pratimai, skirti užkirsti kelią AKL pažeidimams

Keturgalviai raumenys yra keturi atskiri raumenys šlaunies priekyje.

„Walking Lunges“ (3 rinkiniai x 10 pakartojimų)

• Praėjęs laikas: 6,5 - 7,5 min
• Tikslas: sustiprinti šlaunies (keturgalvio raumens) raumenį

Kaip:

• Žingsniuokite pirmyn dešine koja
• Dešine koja nustumkite ir kaire koja pasistenkite į priekį
• Nuleiskite galinį kelį tiesiai žemyn
• Įsitikinkite, kad priekinį kelį laikote per kulkšnį
• Kontroliuokite judesį ir stenkitės, kad priekinis kelias neįbrėžtų į vidų
• Jei nematote pirštų ant priekinės kojos, pratimą atliekate neteisingai

Pratimai atliekant pakinklį, siekiant užkirsti kelią AKL sužalojimams

Šlaunikaulio raumenys yra penkios atskiros sausgyslės šlaunies gale.

Liemens pakinkimas (3 rinkiniai x 10 pakartojimų)

• Praėjęs laikas: 7,5 - 8,5 min
• Tikslas: Sustiprinti pakinklio raumenis

Kaip:

• Atsiklaupk ant žemės rankomis prie šonų
• Ar partneris tvirtai laikosi už kulkšnių
• Tiesia nugara, pasilenkite į priekį vedama klubais
• Kelis, klubas ir petys turi būti tiesūs, kai pasvirsite į žemę
• Nesilenkite ties juosmeniu
• Jūs turėtumėte pajusti, kaip veikia šlaunies užpakalinės pusės
• Pakartokite pratimą 3 rinkiniams po 10 arba iš viso 30 pakartojimų

Pusiausvyros pratimai, skirti užkirsti kelią AKL sužalojimams

Tyrimai rodo, kad mažesnė šlaunikaulio ir keturgalvio raumens jėga gali turėti įtakos ACL traumai. Todėl, rodoma, didėjanti pusiausvyra padeda sukurti pusiausvyrą tarp keturgalvio ir raumens raumenų jėgos.

Vieno piršto pakėlimas (30 pakartojimų x 2 rinkiniai)

• Praėjęs laikas: 8,5 - 9,5 min
• Tikslas: vieno piršto pakėlimas sustiprina blauzdos raumenį ir padidina pusiausvyrą

Kaip:

• Atsistokite rankomis prie šonų
• Sulenkite kairįjį kelį aukštyn ir palaikykite pusiausvyrą
• Lėtai pakilkite ant dešinių pirštų, gerai subalansuodami
• Norėdami padėti, galite ištiesti rankas priešais save
• Lėtai kartokite 30 kartų ir pereikite į kitą pusę

Kai sustiprėsite, jums gali tekti pridėti papildomų pakartojimų prie šio pratimo, kad galėtumėte pratęsti pratimo poveikį. Yra dinamiškų pratimų, kurie kartu su jais taip pat padės sustiprinti atraminius raumenis ir išvengti ACL sužalojimų.

Kodėl ACL ašaros dažniau pasitaiko moterims?