Turinys
- Vaisiai ir daržovės
- Sveiki grūdai ir riešutai
- Pupelės ir daržovių baltymų maistas
- Kiaušiniai ir mėsa
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Pieno produktai
- Desertai ir užkandžiai
Kaip ir bet kurios dietos atveju, būtinai pasitarkite su savo gydytoju dėl konkrečių mitybos gairių. Pagal jūsų reikalavimus kai kurie iš šių maisto produktų gali būti neįtraukti. Atsispausdinkite šį patogų sąrašą ir pasiimkite jį į maisto prekių parduotuvę ir išbandykite ką nors naujo ir sveiko.
Vaisiai ir daržovės
Daugelis vaisių ir daržovių yra puikūs vitaminų ir skaidulų šaltiniai.
- Daržovės: šviežios, konservuotos arba šaldytos, be riebalų, padažo ar druskos. Visos daržovės yra draugiškos cholesteroliui. Ypač rinkitės tamsias, lapines žalias daržoves (tokias kaip brokoliai, lapiniai kopūstai ir špinatai) ir giliai oranžines daržoves (morkas, saldžiąsias bulves, gilę ir sviestmedžio moliūgą).
- Vaisiai: švieži, šaldyti, konservuoti arba džiovinti, be pridėto cukraus. Mėgaukitės visais vaisiais, o ne vaisių sultimis, kad gautumėte pluošto pranašumų.
- Sveikos sriubos: pomidorų, daržovių, vištienos, minestrone (kai įmanoma, pasirinkite mažai natrio).
Sveiki grūdai ir riešutai
- Neapdorota kviečių, rugių ir pumpernickelio duona, kviečių tortilijos ir riestainiai.
- Viso grūdo kruopos, tokios kaip avižos, sėlenos arba ryžiai.
- Avižas ir avižų sėlenas rekomenduojama naudoti kaip tirpių skaidulų šaltinius.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, Brazilijos riešutai, lazdyno riešutai, pekano riešutai, chia sėklos ir malti linų sėmenys yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Migdolai ir graikiniai riešutai yra naudingų augalinių sterolių šaltiniai.
Pupelės ir daržovių baltymų maistas
- Tofu, tempeh, sojos / daržovių mėsainiai. Tai yra geri tirpių skaidulų šaltiniai.
- Džiovinti žirniai ir pupelės, juodųjų akių žirniai, pupelės, sojos, lęšiai, vegetariškos keptos pupelės. Tai yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis.
Kiaušiniai ir mėsa
- Liesa mėsa: nugarinė, griebtuvas, nugarinė ir apvali. Pasirinkite „pasirinkimas“ arba „pasirinkite“ pažymius, o ne „pagrindinius“. Pasirinkite liesą arba ypač liesą maltą mėsą.
- Kalakutas ir vištiena be odos: rinkitės šviesią, o ne tamsią.
Žuvis ir jūros gėrybės
- Žuvys: ypač lašišos, upėtakiai, sardinės, ilgapelekis tunas ir silkė, nes jose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Taip pat mėgaukitės tunais, skumbrėmis, otais, tilapijomis ir menkėmis. Kiekvieną savaitę suvalgykite bent dvi žuvies porcijas.
- Jūros gėrybės: moliuskai, krabai, austrės, omarai, šukutės. Atkreipkite dėmesį, kad krevetėse ir langustuose yra daugiau cholesterolio, tačiau jie turi mažiau riebalų ir sočiųjų riebalų nei dauguma mėsos ir paukštienos, todėl yra geresnis pasirinkimas.
Pieno produktai
- Pienas; išgarintas arba kondensuotas pienas virimui.
- Pieno produktai, tokie kaip sūris, varškė, grietinė, ledai ir jogurtai.
- Išrūgų baltymų milteliai yra naudingi cholesterolio kiekiui ir geras pasirinkimas pridėti prie baltymų kokteilių.
Desertai ir užkandžiai
- Švieži vaisiai (atkreipkite dėmesį, kad greipfrutai gali sąveikauti su daugeliu cholesterolio kiekį mažinančių vaistų ir jų reikėtų vengti. Paklauskite savo gydytojo, ar greipfrutas jums tinka.)
- Lengvas oru pūstas arba mikrobangų krosnelės spragėsiai
- Riebalų neturintis arba neriebus šerbetas ar sorbetas
- Mažo riebumo angelų maisto pyragas
- Mažo riebumo sausainiai, pavyzdžiui, gyvūnų krekeriai, figų batonėliai, imbiero spragtukai, melasos sausainiai, „Graham“ krekeriai (Ieškokite etikečių, kuriose nėra trans-riebalų).
- Keptos bulvių traškučiai
- Visų vaisių užkandžių barai
- Želatina
Žodis iš „Wellwell“
Nors kai kuriems maisto produktams gali būti labiau rekomenduojama vartoti dietą, mažinantį cholesterolio kiekį nei kitiems, kalorijos yra kalorijos, ir jos gali būti susijusios su tuo, ar valgote sveiką maistą, ar netinkamus maisto produktus. Planuodami dietą, būkite atsargūs.