Turinys
- Miegokite strategiškai.
- Eikite su vietiniu srautu (paprastai).
- Laikytis dviejų dienų taisyklės.
- Tebūna šviesa.
- Judink savo kūną.
- Paimkite melatoniną.
Niekas negali sutrikdyti jūsų miego tvarkaraščio, pavyzdžiui, lipant į lėktuvą ir leidžiantis į svetimą kraštą - net jei tai būtų įdomu.
„Visiems mums yra optimalus laikotarpis, kai kūnas nori miegoti - paprastai apie 23 val. iki 7 val. Tai vadinama jūsų „paros langu“, - sako Charlene Gamaldo, Johns Hopkinso miego centro medicinos direktorė. "Ir bet kuriuo metu, kai keliaujate, ypač per dvi ar daugiau laiko juostų, galų gale sužlugdote savo paros langą", - sako ji.
Nesvarbu, ar keliaujate dėl darbo, ar žaidimų, pateikiame keletą patarimų, kaip sumažinti miego sutrikimą.
Miegokite strategiškai.
Trys dienos prieš planuodami keliauti pradėkite miegą valandą anksčiau (arba vėliau, jei reikia), nei įprastai. Pridėkite dar valandą antrą vakarą ir trečią valandą trečią dieną. Gamaldo pažymi, kad jūsų kūnui prisitaikyti reikia vienos dienos per laiko juostą, todėl planavimas iš anksto gali padėti palengvinti perėjimą.
Eikite su vietiniu srautu (paprastai).
Nusileidę pabandykite sinchronizuoti su vietiniu tvarkaraščiu. „Jei nusileidžiate, kai žmonės budi dienos viduryje, tai taip pat norite padaryti. Miegokite kiek galite lėktuve “, - sako ji. „Jei nusileisite naktį, darykite viską, kad budėtumėte lėktuve ir miegotumėte paskirties vietoje“.
Laikytis dviejų dienų taisyklės.
„Jei apsistosite kur nors mažiau nei dvi dienas, pabandykite laikytis savo tvarkaraščio. Kol jūsų kūnas prisitaikys, bus laikas grįžti namo “, - sako ji. Tokiais atvejais ji siūlo paprašyti, kad bet kokie įsipareigojimai ar susitikimai įvyktų jūsų piko budrumo valandomis namuose, kai tik įmanoma.
Tebūna šviesa.
Jei jūsų skrydis ryte, kai keliaujate į rytus, paliečia pirmą dalyką, pasiimkite porą akinių nuo saulės, kad sumažintumėte šviesos poveikį, siūlo Gamaldo. Pageidautina maksimaliai apšviesti šviesą vėlyvą rytą ir ankstyvą popietę, o tai pakeičia jūsų ritmą arčiau jūsų kelionės laiko juostos.
"Tikslas yra perkalibuoti laikrodį taip, kad jis būtų arčiau miego jūsų paskirties vietoje", - sako ji. Jei keliaujate į vakarus, o tai mažiau trukdo, siekite šviesos poveikio ankstyvą vakarą. Valgykite lauke arba eikite pasivaikščioti, kad jūsų ritmas būtų šiek tiek vėliau.
Judink savo kūną.
Kai būsite pasiruošę pradėti dieną, Gamaldo rekomenduoja nusiprausti po dušu ir eiti į lauką mankštintis, kad kūnas parodytų, jog laikas pradėti. „Didėjanti kūno temperatūra yra jūsų paros ritmo sukėlėjas“, - sako ji.
Paimkite melatoniną.
Natūralus hormono melatonino kiekis paprastai pakyla maždaug dvi valandas prieš miegą, paruošdamas kūną poilsiui. Jei keliaujate, jūsų kūnui gali reikėti šiek tiek paspausti. Melatoninas yra prieinamas be recepto miegui, kurio dozės yra iki 10 miligramų.
Tai padeda jūsų kūnui gaminti natūralų melatoniną tinkamu laiku, kai jūsų grafikas neatitinka nustatytų sąlygų. Gamaldo perspėja, kad melatoninas vis dėlto nėra vaistas nuo jet lag. Tyrimai rodo, kad dienos šviesos apšvietimas yra efektyvesnis atstatant jūsų vidinį laikrodį.