Turinys
Peržiūrėjo:
Diane Vizthum, M. S., R.D.
Tai, ką valgote, tampa svarbesnė nei bet kada, kai esate nėščia. Jums reikia daugiau vitaminų ir mineralų, kurie padės jūsų kūdikiui augti ir palaikyti jūsų pačių sveikatą. Kadangi jūsų kūnas labai stengiasi palaikyti jus abu, antrąjį ir trečiąjį trimestrą turite suvartoti daugiau kalorijų.
Nors gali būti viliojanti galvoti apie tas papildomas kalorijas kaip apie žalią šviesą norint pasimėgauti mažiau sveikais užkandžiais, kol kas nesikreipkite į automatą, sako Diane Vizthum, MS, RD, Johns Hopkinso universiteto Vaistas. Jei jūs reguliariai valgote sveikus, subalansuotus valgius, tai skanėstas čia ir ten nepakenks. Idealiu atveju jūs norite, kad dauguma tų papildomų kalorijų būtų gaunamos iš maistingo maisto.
„Jei dažniausiai užkandžiaujate desertu, traškučiais ar kitu mažiau sveiku maistu, pagalvokite, kuo šis maistas dabar jums toks patrauklus“, - sako Vizthumas. "Tada pabandykite gauti tą pačią savybę kažkuo, kas suteikia daugiau mitybos".
Gera nėštumo mityba apima užkandžius
Kūdikio vystymuisi palaikyti vidutiniam nėščiajai reikia papildomų 340 kalorijų per dieną per antrąjį trimestrą ir 450 per trečiąjį trimestrą. Tai prilygsta vienam ar dviem užkandžiams. (Pastaba: suma gali skirtis priklausomai nuo jūsų svorio prieš nėštumą, aktyvumo lygio ir jei turite dvynių.)
Užkandimas per tas 40 savaičių ne tik suteikia papildomų degalų nėštumui, bet ir turi kitų privalumų, tokių kaip:
- Tenkinantis padidėjusį alkį
- Palengvinti valgymą, jei jaučiate pykinimą
- Kad skrandis nebūtų tuščias, tai gali sukelti pykinimą
- Sumažinkite alkį, kad sumažintumėte tikimybę, jog pasieksite šlamštą
Štai keletas užkandžių, kurie padės jums gauti reikalingų maistinių medžiagų:
# 1: Trokšti ledų? Išbandykite jogurto kokteilius.
Jei norite ko nors šalto ir sotaus, išbandykite jogurto kokteilį, sako „Vizthum“. Jogurtas yra geras kalcio šaltinis, kuris yra būtinas jūsų kūdikio kaulams ir dantims vystytis, taip pat širdies, nervų ir raumenų veiklai. Jei nevartosite pakankamai kalcio, jūsų kūnas paims jį iš jūsų kaulų. Jogurtas taip pat suteikia baltymų - audinių statybinę medžiagą - ir probiotikų (gerųjų bakterijų, kurios padeda virškinti maistą).
Tiesiog būtinai saugokitės priedų pasirinktame jogurte, įspėja „Vizthum“. Daugelis skonio veislių yra pakraunamos cukrumi. Be to, jei jums patinka aitrumas, rinkitės graikišką jogurtą, nes jame yra daugiau baltymų.
Sveiki priedai apima:
- Kakava
- Uogos
- Žalieji
- Riešutų sviestas
- Avokadas
# 2: Nori kažko pikantiško? Išbandykite kietai virtus kiaušinius.
Kai jaučiatės nusiteikę kažkam pikantiškam ir sočiam, kiaušiniai yra geras pasirinkimas. Taip yra todėl, kad tryniai yra puikus cholino šaltinis, maistinė medžiaga, gyvybiškai svarbi jūsų kūdikio smegenų vystymuisi. Išvirkite sunkiai virtų kiaušinių partiją arba suplakite ištrintus kiaušinius, kad turėtumėte po ranka, kai tik prasideda badas. Tiesiog įsitikinkite, kad kiaušiniai yra išvirę iki galo, kad sumažintumėte su maistu susijusių ligų riziką.
# 3: Turite munchius? Išbandykite riešutus.
Nori ko nors traškaus? Pasukite į riešutus. "Riešutus nėštumo metu galima graužti", - sako Vizthumas. „Jie teikia baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ir mineralų. Be to, tai yra maistingas maistas, todėl alkiui numalšinti nereikia daug valgyti, o tai idealiai tinka moterims, kurios kovoja su pykinimu ar greitai pasisotina nėštumo pabaigoje “.
Tiks bet koks riešutas, tačiau graikiniai riešutai yra ypač naudingi, nes juose yra omega-3 riebalų rūgščių - riebalų rūšies, kurios paprastai būna žuvyse ir padeda vystytis jūsų kūdikio smegenims. Jei esate vegetaras ar nevalgote žuvies, svarbu valgyti kitą maistą, kuriame yra omega-3, pavyzdžiui, graikinius riešutus, ir pasitarkite su savo gydytoju dėl papildo vartojimo, kad įsitikintumėte, jog gausite šių būtinų riebalų.
# 4: Ar turite žetonų nuotaiką? Išbandykite džiovintas pupeles.
Kai trokštate traškučių, džiovinti pupelių užkandžiai yra sveikesnis pakaitalas. Parduotuvėje galite rasti skirtingų skonio skrudintų avinžirnių, fava pupelių ir sojos pupelių versijų arba pasigaminti partiją namuose.
Pupelėse yra folio rūgšties, kuri yra svarbiausia nėščioms moterims, nes sumažina nugaros smegenų apsigimimų tikimybę. Juose taip pat yra daug geležies, kuri naudojama kuriant daugiau raudonųjų kraujo kūnelių, kurie perneša deguonį visame kūne ir kūdikiui. Nėštumo metu jums reikia pusantro karto daugiau nei įprasta geležies. Mažas geležies kiekis arba anemija yra dažniausias nėščiųjų mitybos trūkumas. Norėdami padidinti pupelių geležies absorbciją, suporuokite jas su maistu, kuriame yra daug vitamino C, pavyzdžiui, supjaustytų paprikų, apelsinų, meliono ar braškių.
Vienas įspėjimas: supakuotuose džiovintų pupelių užkandžiuose yra kintantis natrio kiekis. Perteklinis natrio suvartojimas sukelia vandens sulaikymą ir gali patinti. Valgykite šiuos saikingai. Jei matote staigių patinimų požymių, pasitarkite su gydytoju. Tai gali būti preeklampsijos, potencialiai pavojingos nėštumo būklės, požymis.
# 5: Reikia pluošto? Išbandykite humusą ir daržoves.
Vienas iš nelemtų nėštumo šalutinių reiškinių gali būti vidurių užkietėjimas. Kartu su geriamu skysčių kiekiu, reguliariai galite išlaikyti gerus skaidulų šaltinius, pavyzdžiui, daržoves.
Daržovės taip pat turi antioksidantų, fitonutrientų, vitaminų ir mineralų - medžiagų, kurios saugo jūsų ląstelių sveikatą ir palaiko jūsų imuninę sistemą, kuri nėštumo metu šiek tiek sumažėja. Kai panardinsite daržoves, tokias kaip morkos ir brokoliai, į humusą, gausite papildomų skaidulų ir baltymų, kad ilgiau jaustumėtės.
Renkantis sveikus užkandžius nereikia daug stengtis. Nėštumo metu pirmenybę teikite mitybai, laikydami virtuvę aprūpinančiomis maitinimo galimybėmis. Tokiu būdu, kai pasieksite užkandį, jis bus geras jums ir jūsų kūdikiui.