Turinys
Daugumai iš mūsų valgyti šiek tiek mažiau mėsos gali būti naudinga sveikatai. Tyrimai rodo, kad subalansuota mityba, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų, padeda sumažinti širdies ligų ir kitų lėtinių ligų riziką.
Nors baltoji mėsa ir žuvis keičia raudoną mėsą, kurioje dažniausiai būna nesveikų riebalų, mėsos variantuose yra svarbių vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių nėra vištienoje ir žuvyje. Johns Hopkinso mitybos specialistė Lynda McIntrye rekomenduoja penkis maisto produktus - daug baltymų ir kitų maistinių medžiagų, bet be mėsos - ir paaiškina jų naudą sveikatai.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Nors anksčiau kiaušiniai buvo siejami su padidėjusia širdies ligų rizika, iš tikrųjų yra rimtų įrodymų, kad daugumai žmonių kiaušiniai nėra kenksmingi. Apskritai, valgyti visą kiaušinį kiekvieną dieną yra naudinga. Tačiau jei sergate cukriniu diabetu ar širdies liga, kiaušinius laikykite du ar tris per savaitę.
Nesvarbu, kaip plakate kiaušinius, čia yra keletas kitų būdų, kaip kiaušinių valgymas padeda jūsų kūnui:
- Krūtų sveikata: Trynius į kiaušinių patiekalus būtinai įtraukite. Juose yra būtinų, bet sunkiai gaunamų maistinių medžiagų, tokių kaip cholinas, kuris padeda sumažinti krūties vėžio lygį.
- Akys: Kiaušiniuose esantys antioksidantai gali užkirsti kelią geltonosios dėmės degeneracijai ir kataraktai.
- Svorio valdymas: Tyrimai parodė, kad jei pusryčiams valgote kiaušinius, dienos metu galite suvalgyti mažiau kalorijų.
Maitinimo pasiūlymai: Kietus kiaušinius laikykite šaldytuve, kad galėtumėte greitai užkąsti, pusryčiams išbandykite kiaušinių ir špinatų omletą arba vakarienei turėkite špinatų salotų su kietai virtu kiaušiniu.
Medžio riešutai
Medžio riešutai yra graikiniai riešutai, migdolai ir pekano riešutai - nepainiokite jų su žemės riešutais, kurie yra ankštiniai. Medžių riešutuose yra daug baltymų, skaidulų ir širdžiai naudingų riebalų. Tačiau atminkite, kad jie taip pat turi daug kalorijų, todėl atsargiai išmatuokite porcijas. Nedaug medžių riešutų (maždaug viena uncija) yra sveikas užkandis ir padeda:
- Cholesterolis: Migdolai turi skaidulų, vitamino E ir mononesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti žalingo MTL cholesterolio kiekį. Graikiniai riešutai turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies sveikatai ir padeda sumažinti aukštą MTL kiekį.
- Vėžys: Medžių riešutuose esantis vitaminas E padeda sumažinti krūties, storosios žarnos ir prostatos vėžio riziką. Brazilijos riešutuose yra seleno, svarbaus mineralo, mažinančio vėžio riziką.
- Smegenų sveikata: Graikinių riešutų omega-3 taip pat stiprina smegenų sveikatą.
- Oda: Vitaminas E ir mononesoieji riebalai padeda sveikesnei odai.
Maitinimo pasiūlymai: Pabarstykite riešutus ant salotų, įmaišykite omletą, numeskite saują į frittatą arba pakuokite saujelę į savo pietus kaip greitą užkandį.
Ankštiniai augalai
Ankštiniai augalai apima daugybę pupelių ir žirnių, tokių kaip juodosios pupelės, avinžirniai ir lęšiai. Juose gausu baltymų, skaidulų ir daug pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, kalį, magnį ir geležį. Neleisk jų mažam dydžiui apgauti. Jie pakuoja galingą sveikatos smūgį:
- Diabetas ir cholesterolis: Ankštinių augalų ląsteliena veikia dvigubai. Tai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai naudinga sergantiems cukriniu diabetu, ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
- Vėžys: Ankštinėse daržovėse gausu antioksidantų, tai reiškia, kad jie padeda sumažinti vėžio riziką.
- Svorio valdymas: Ankštinių augalų ląsteliena taip pat padeda greičiau jaustis sotesniam, o tai gali padėti išvengti persivalgymo.
Maitinimo pasiūlymai: Įpilkite į salotas, įdarytas keptas bulves ir vegetarišką čili arba tyrę, kad gautumėte sumuštinį. Jei pupelių gaunate į skardinę, ieškokite etiketės su užrašu „Natrio nėra“. Kitu atveju nepamirškite gerai nuplauti konservuotų pupelių vandeniu, nes jos paprastai yra supakuotos į daug natrio turinčią skystį.
Sojos
Visiški sojos maisto produktai, tokie kaip edamamas, tofu, tempehas, sojų pienas ir sojos riešutai, yra puikūs liesų baltymų šaltiniai. Skirtingai nuo daugumos vegetariškų baltymų, soja yra visavertis baltymas, suteikiantis visas būtinas amino rūgštis, kad jūsų organizmas galėtų juos optimaliai naudoti. Perdirbti sojos ingredientai, pavyzdžiui, esantys batonėliuose ir užkandžiuose, palieka daug maistinių komponentų. Taigi laikykitės visos sojos, kad gautumėte geriausią maistinę vertę ir gautumėte maksimalią naudą sveikatai, pavyzdžiui:
- Širdies sveikata ir cholesterolis: Soja yra augalinė, todėl joje mažai sočiųjų riebalų ir be cholesterolio. Kai kurie tyrimai rodo, kad soja gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Folatas, vitaminai B6 ir B12, kalcis, magnis ir kalis, esantys sojoje, padeda sumažinti širdies ligų riziką.
- Plaukai, dantys, kaulai: Soja su folio rūgštimi ir vitaminais B6 bei B12 maitina jūsų galvos odą, plaukų folikulus ir augančius plaukus. Sojoje esantis kalcis padeda išlaikyti stiprius dantis ir kaulus.
- Nuotaika, PMS, migrena: Folatas prisideda prie serotonino kiekio, todėl soja gali pagerinti jūsų nuotaiką. Vitaminas B6 ir kalcis gali palengvinti priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus, o magnis gali padėti sumažinti migreną.
- Svorio valdymas: Sojoje esančios maistinės medžiagos padeda išlaikyti sveiką svorį ir padidinti liekną raumenų masę.
Maitinimo pasiūlymas: Norėdami gauti sveiką, 100 kalorijų užkandį, užvirkite 1/2 puodelio edamamo. Kai atvės, pabarstykite jūros druska. Tai dėmesingas užkandis, nes norint išimti pupelę, reikia sugnybti ankštis, suteikiant laiko įvertinti savo maistą.
Jogurtas
Jogurtas gali būti naudingas jūsų virškinimo traktui ir jūsų skonio receptoriams. Planuodami valgį, atminkite, kad graikiškame jogurte yra daugiau baltymų, įprastame jogurte yra daugiau kalcio, o kefyre (į jogurtą panašiame gėrime) - daugiau probiotikų. Nesvarbu, kokio skonio jogurto skonio ar stiliaus pageidaujate, galite mėgautis šiais pranašumais:
- Virškinimo sveikata: Jogurtas padeda išlaikyti milijardus gerų bakterijų, kurių reikia sveikai virškinimo ir imuninei sistemai. Be to, jogurte esančios bakterijos padeda organizmui suskaidyti ir pasisavinti svarbiausias maistines medžiagas.
- Kaulų sveikata: Jogurte esantis kalcis ir baltymai padeda stiprinti kaulus.
Maitinimo pasiūlymas: Sumaišykite saujelę migdolų į jogurtą, kad gautumėte sveiką užkandį.
Visada naudinga pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju ar mitybos specialistu, kai pradėsite pridėti ar atimti maisto produktus į savo dietą ar iš jos.