Turinys
- 1. Pasirinkite riešutus, o ne traškučius.
- 2. Pasiekite kavos ar arbatos, o ne sodos.
- 3. Iš kepinių pereikite prie juodojo šokolado.
- 4. Vietoj kepsnio kepkite arba kepkite lašišą.
- 5. Nerkite baltus garnyrus žaliųjų naudai.
- Širdžiai sveikos lašišos receptas
Kalbant apie jūsų širdies sveikatą, tai maži kasdieniai pasirinkimai, kurie gali padaryti didžiausią įtaką jūsų būsimai savijautai. Dieta kartu su nuosekliomis mankštomis ir vengimu rūkyti yra svarbus būdas kontroliuoti, kaip atrodo jūsų gyvenimas po dešimtmečių.
Štai kodėl labai svarbu - nesvarbu, kiek jums metų - mažinti maistą, turintį minimalią maistinę vertę, naudingo širdžiai naudingo maisto naudai.
Isatu Isukas, R.D., L.D.N., dietologas iš Johns Hopkinso ligoninės, siūlo penkis paprastus pakeitimus, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo širdies sveikatą.
1. Pasirinkite riešutus, o ne traškučius.
Kartais jūsų potraukis sūriam, traškiam užkandžiui yra per stiprus, kad jo nepaisytumėte. Bet šiame traškučių maiše yra daug natrio ir jame dažnai yra nesveikų riebalų (sočiųjų riebalų ir transriebalų), prisidedančių prie apnašų kaupimosi ant vidinių arterijų sienelių ir padidinančios koronarinės širdies ligos riziką. Be to, rafinuoti angliavandeniai, esantys traškučiuose, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Ką daryti, kai kyla noras užkąsti? Išmėginkite saują riešutų ir mėgaukitės kiekviena krizė: žmonės, reguliariai valgantys riešutus, serga širdies ir kraujagyslių ligomis 14 proc., O koronarinės širdies ligos - 20 proc. Riešutuose yra širdžiai naudingų, nesočiųjų riebalų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, tačiau nepersistenkite.
„Tyrimai rodo, kad riešutų valgymas gali suteikti apsauginės naudos širdžiai, tačiau jie vis tiek turi daug kalorijų“, - sako Isukas. "Tiesiog įsitikinkite, kad suvalgėte mažą porciją (apie 1 uncija) ir nesąmoningai nemandagaukite".
2. Pasiekite kavos ar arbatos, o ne sodos.
Jei ieškote energijos, kurią suteikia kofeinas, gėrimo, užvirkite puodelį kavos ar žaliosios ar juodosios arbatos. Jie naudingesni nei soda, nes natūraliai neturi cukraus ir turi širdžiai naudingų antioksidantų, tokių kaip chlorogeno rūgštys, kurie apsaugo nuo ląstelių pažeidimų, kurie prisideda prie širdies ligų.
Tyrimai rodo, kad kavoje ir arbatoje yra daug antioksidantų, kurie naudingi jūsų širdžiai, galbūt sumažindami širdies ligų ir insulto riziką mažindami cholesterolio kiekį. Dėl šios ir kitų sveikatos priežasčių tinkamas kavos ar arbatos kiekis gali būti naudingas jums (paprastai iki dviejų ar trijų puodelių per dieną), tačiau stebėkite grietinėlę ir cukrų, įspėja „Isuk“. Ir jei esate nėščia ar turite kitų sveikatos sutrikimų, pasitarkite su savo gydytoju, koks kofeino kiekis jums yra saugus.
3. Iš kepinių pereikite prie juodojo šokolado.
Saldūs skanėstai, tokie kaip sausainiai, pyragai ir pyragaičiai, skaniai skonis gaunami iš daugybės jums netinkamų ingredientų, tokių kaip cukrus ir balti miltai, taip pat sviesto, margarino ar hidrinto aliejaus, kuriame yra daug trans-riebalų. Norėdami patenkinti savo smaližių, pabandykite gabalėlį juodojo šokolado. „Šokolade ir pagrindiniame jo ingrediente kakavoje yra flavanolių, kurie padeda sumažinti kraujospūdį ir pagerina kraujagyslių veiklą“, - aiškina Isukas.
Nors juodajame šokolade vis dar yra riebalų, cukraus ir daug kalorijų, saikingai tai yra sveikesnis desertas, nei dauguma jūsų vietinės kepyklos pasirinkimų. Tyrimai rodo, kad valgant šokoladą kelis kartus per savaitę rizika patirti širdies smūgį, insultą ar krūtinės skausmą gali sumažėti 11 proc.
4. Vietoj kepsnio kepkite arba kepkite lašišą.
Kepimo sezono metu kepsniai, mėsainiai ir dešrelės dažnai yra pirmas dalykas, kurį mes galvojame. Bet toje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, kurie padidina mažo tankio lipoproteinus (MTL-C) - „blogąjį“ cholesterolio kiekį kraujyje. Didelis MTL cholesterolio kiekis yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Geresnis pasirinkimas? Ant grotelių kepkite lašišą arba ilgapelekį tuną - vietoj filė pasirinkite žuvies kepsnį. (Tai tankus, gausus pjūvis, kuris nesubyrės ant grotelių.) Abiejų rūšių žuvyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių, o tai gali sumažinti riebalų kiekį kraujyje ir apnašų kaupimąsi palei arterijas.
5. Nerkite baltus garnyrus žaliųjų naudai.
Bulvės, makaronai, ryžiai ir duona yra tipiškos patiekalų pusės. Tačiau dažnai valgant šiuos krakmolingus angliavandenius gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje taip pat padidina širdies ligų riziką. Jei pasirinksite krakmolingą garnyrą, nedideliais kiekiais rinkitės viso grūdo makaronus, ruduosius arba laukinius ryžius.
Tiek pat, jei ne daugiau, skonio galite gauti iš garnyro žalių daržovių. Daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, brokoliai, špinatai ir kolardų žalumynai, yra pripildyti skaidulų (jie ilgiau išlieka sotūs), turi mažai angliavandenių ir tiekia vitaminus K, A ir C kartu su kitomis mineralinėmis medžiagomis ir maistinėmis medžiagomis. Įtraukę žalių daržovių į savo lėkštę, galite sumažinti aukštą cholesterolio kiekį ir sumažinti vidinį uždegimą - du širdies ligų rizikos veiksnius, sako Isukas.
Tiesiog pakeisdami kiekvieną dieną priimamų maisto produktų dalį, jūs eisite į teigiamą poveikį savo širdies sveikatai. Ir visada būtinai pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu, kai pakeisite dietą.
Tinkami faktai Maistas ir mityba
Patikėkite ar ne, užkandžiai gali būti sveikos mitybos dalis. Protingas užkandis padeda išvengti per didelio valgymo vėliau dienos metu.Širdžiai sveikos lašišos receptas
Isukas sukūrė šį lašišos patiekalą, kad patenkintų skonio receptorius ir širdies sveikatą.
Aštrus kepta lašiša
- 1 svaras išvalytos šviežios lašišos (supjaustytos dviem gabalėliais)
- ½ puodelio smulkintų raudonųjų paprikų
- ¼ puodelio smulkintų svogūnų
- ½ mažų šviežių habanero pipirų
- 3 skiltelės česnako
- 1 arbatinis šaukštelis šviežio imbiero
- 2 šaukštai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
- 1,5 šaukšto mažai natrio turinčio sojos padažo
- ½ šaukštelio juodųjų pipirų
- 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
Paruošimas:
- Sumaišykite raudoną papriką, svogūnus, habanero pipirus, česnaką ir imbierą, kad gautumėte pastą.
- Į mišinį įpilkite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, sojos padažo, citrinos sulčių ir juodųjų pipirų ir sumaišykite.
- Mišinį užpilkite ant lašišos ir gerai padenkite iš abiejų pusių.
- Uždenkite ir laikykite šaldytuve mažiausiai 30 minučių ir iki 24 valandų.
- Įdėkite lašišą oda žemyn į negilų kepimo indą.
- Broil 20–30 minučių.
Patiekia 4.