Turinys
- Nemiga blogėja prabudus lovoje
- Kontroliuokite nemigą, apribodami pabudimo lovoje laiką
- Per daug laiko lovoje pablogina nemiga
Nemiga blogėja prabudus lovoje
Nemiga yra sunkumas užmigti ar užmigti arba pakankamas miego kiekis, kuris nėra gaivus, jei nėra kito miego sutrikimo. Jam būdingas jausmas „pavargęs, bet laidinis“, nuovargio ar išsekimo jausmas, negalėjimas miegoti, ypač dienos miego metu. Tai gali pasireikšti šeimose. Tai gali išprovokuoti streso laikotarpiai, tačiau jis gali troškintis po paviršiumi metus, laukdamas pakelti negražią galvą. Kai tai prasideda, gali atsirasti pokyčių, kurie įamžins padarinius. Nesvarbu, kaip tai pasireiškia, beveik visada tai apima budėjimas naktį lovoje.
Kas nutinka, kai nemiegantis nemiegantis naktį guli lovoje? Tai laikas, kuris nėra praleistas miegant, o tai yra nesibaigiantis pablogėjimas. Neišvengiamai miegas tampa dėmesio centru ir įtampos šaltiniu. Klausimai užplūsta lenktyniaujantį protą: "Kodėl negaliu miegoti? Kas man negerai? Kodėl negaliu išjungti proto?" Neišvengiamai didėja nerimas, kai susirūpinimas ateina į kitą dieną. Kai siekiama miego, tai tampa kova. Miegas yra vengiantis, trumpalaikis. Jūs negalite stengtis miegoti. Jūs turite mesti kovą.
Kontroliuokite nemigą, apribodami pabudimo lovoje laiką
Jei negalite užmigti per 15–20 minučių, turėtumėte palikti savo lovą. Tai vadinama dirgiklių kontrole. Persikelkite į kitą vietą, kur galėsite atsigulti ir užsiimti atpalaiduojančia veikla laukdami, kol ateis mieguistumas. Ši veikla neturėtų būti stimuliuojanti ar naudinga. Venkite kompiuterių ir televizijos, o verčiau skaitykite nuobodžią knygą ar seną žurnalą. Galite pasirinkti tempimą ar lėtą kvėpavimą, leisdami išsisklaidyti bet kokiai įtampai. Tik tada, kai jaučiate mieguistumą ar mieguistumą, akių vokai tampa sunkūs, užsitęsę uždaromi, grįšite į lovą. Į lovą turite eiti tik tada, kai jaučiatės mieguistas, o budrumo laikotarpiai turi būti sutrumpinti.
Kas atsitiks, jei budėsime lovoje budėdami? Mes mokomės susieti savo lovas su budrumu ir galbūt net įtampa ar nerimu. Nemiga sergantys asmenys turi nutraukti neigiamą ryšį su lova: „Tai yra siaubinga vieta, kur aš stengiuosi miegoti“. Pavlovas garsėjo savo šunimis. Maitindamas jis skambino varpeliu, iš pradžių maistas paskatino seilėtekį. Laikui bėgant vien varpas be maisto sukeltų seilių išsiskyrimą. Tai sąlyginis atsakymas. Panašiai ir nemiga sergantiems žmonėms gali atsirasti neigiamas ryšys su lova. Tai turi būti užgesinta ir vietoje jos būtina atkurti lovos ir miego santykį.
Per daug laiko lovoje pablogina nemiga
Daugelis nemiga sergančių žmonių bandys išsimiegoti tiek, kiek pavyks. Jei sunku užmigti ar užmigti pradeda ardyti bendrą miego kiekį, kurį žmogus gauna, natūralu pratęsti galimybę miegoti. Kodėl gi neužmigti anksti ar nemiegoti pasivyti? Jei naktį praleidžiate budėdami, prasminga pabandyti tai išlyginti praleidžiant daugiau laiko lovoje. Deja, tai yra priešingai tam, ką reikėtų daryti. Anksti eidamas miegoti, daugiau laiko praleisite budėdamas prieš užmigdamas, nes sumažinsite miego troškimą ir sutrikdysite paros ritmą. Ilgiau gulėdami lovoje iki ryto, praleisite dalį šio laiko miegodami, kuris apsunkinkite kitos nakties užmigimą dėl tų pačių priežasčių. Miego konsolidavimas išnaudoja jūsų miego galimybes, o naktį budėdamas miegodamas tai pakenčia.
Tiems, kurie serga nemiga, jūsų pasirinktas vaistas yra visiškai jums prieinamas: nemiegokite naktimis lovoje. Tačiau gali būti kliūčių įsisavinti šį paprastą patarimą. Kartais būtina įtraukti papildomas pamokas, kad būtų lengviau atlikti pokyčius, įskaitant su miegu susijusių minčių, elgesio, požiūrio ir emocijų valdymą. Šioje kelionėje gali būti ypač naudinga turėti vadovą, pavyzdžiui, miego gydytoją ar apmokytą kognityvinio elgesio terapeutą, kurio specializacija yra nemiga. Jūs turite galimybę susigrąžinti miegą; mes galime padėti.