Turinys
Dubens grindų raumenų treniruotės yra pratimų, skirtų sustiprinti dubens grindų raumenis, serija.
Informacija
Vaivorykštės grindų raumenų treniruotes rekomenduojama:
- Moterys, kurių šlapimo nelaikymas šlapime
- Vyrai, turintys šlapimo nelaikymo po prostatos operacijos
- Žmonės, turintys išmatų nelaikymo
Dubens pagrindo raumenų treniruotės gali sustiprinti raumenis po gimdos, šlapimo pūslės ir žarnyno (storosios žarnos). Jie gali padėti tiek vyrams, tiek moterims, turinčioms problemų dėl šlapimo nutekėjimo ar žarnyno kontrolės.
Dubens raumenų treniruotė yra tarsi apsimeta, kad turite šlapintis ir laikyti. Jūs atsipalaiduojate ir sugriežtinate raumenis, kurie kontroliuoja šlapimo srautą. Svarbu surasti tinkamus raumenis.
Kitą kartą, kai turite šlapintis, pradėkite eiti ir sustoti. Pajuskite savo makšties raumenis, šlapimo pūslę ar išangę, kad suspaustumėte ir judėtumėte aukštyn. Tai yra dubens pagrindo raumenys. Jei manote, kad juos sugriežtinsite, atlikote pratybų teisę. Nedarykite įpročio atlikti pratimus kiekvieną kartą šlapinant. Kai galėsite patogiai atpažinti raumenis, atlikite pratimus sėdėdami, bet NE, kai šlapiate.
Jei vis dar nežinote, ar sugriežtinate tinkamus raumenis, nepamirškite, kad visi dubens dugno raumenys atsipalaiduoja ir sutinka tuo pačiu metu. Kadangi šie raumenys kontroliuoja šlapimo pūslę, tiesiąją žarną ir makštį, šie patarimai gali padėti:
- Moterys: įdėkite pirštą į makštį. Priveržkite raumenis taip, lyg laikytumėte šlapime, tada atleiskite. Turėtumėte jausti, kad raumenys priveržti ir judėti aukštyn ir žemyn.
- Vyrai: įkiškite pirštą į tiesiąją žarną. Priveržkite raumenis taip, lyg laikytumėte šlapime, tada atleiskite. Turėtumėte jausti, kad raumenys priveržti ir judėti aukštyn ir žemyn. Tai yra tie patys raumenys, kuriuos sugriežtintumėte, jei stengtumėt užkirsti kelią dujoms.
Labai svarbu, kad atlikdami dubens dugno raumenų treniruotes, atsipalaidavote toliau nurodyti raumenys:
- Pilvas
- Sėdmenys (giliau, analinis sfinkteris turi susitraukti)
- Šlaunys
Moteris taip pat gali stiprinti šiuos raumenis, naudodama makšties kūgį, kuris yra svertinis įtaisas, įterpiamas į makštį. Tada bandysite sugriežtinti dubens pagrindo raumenis, kad prietaisas būtų laikomas vietoje.
Jei nesate tikri, ar teisingai treniruotės dubens pagrindo raumenų treniruotės, galite naudoti biofeedback ir elektrinę stimuliaciją, kad surastumėte tinkamą raumenų grupę.
- Biofeedback yra teigiamo sustiprinimo metodas. Elektrodai dedami ant pilvo ir išilgai analinio ploto. Kai kurie terapeutai į makštį įterpia jutiklį moterims arba išangės vyrams, kad stebėtų dubens raumenų susitraukimą.
- Monitoriuje bus rodomas grafikas, rodantis, kurie raumenys susitraukia ir kurie yra ramūs. Terapeutas gali padėti rasti tinkamus raumenis, kad galėtų atlikti dubens dugno raumenų treniruotes.
PELVINIŲ GRINDŲ VYKDYMO VEIKIMAS:
Atlikite šiuos veiksmus:
- Pradėkite ištuštinti šlapimo pūslę.
- Priveržkite dubens pagrindo raumenis ir palaikykite 10 kartų.
- Visiškai atsipalaiduokite raumenis, kad būtų 10 žmonių.
- Atlikite 10 pakartojimų, nuo 3 iki 5 kartų per dieną (ryte, po pietų ir naktį).
Šiuos pratimus galite atlikti bet kuriuo metu ir vietoje. Dauguma žmonių nori daryti pratimus gulėdami ar sėdėdami kėdėje. Po 4–6 savaičių dauguma žmonių pastebi tam tikrą pagerėjimą. Tai gali užtrukti iki trijų mėnesių, kad pamatytumėte didelius pokyčius.
Po poros savaičių taip pat galite pabandyti atlikti vieną dubens dugno susitraukimą tuo metu, kai gali nutekėti (pvz., Išlipant iš kėdės).
Atsargumo žodis: kai kurie žmonės mano, kad jie gali paspartinti pažangą didindami pakartojimų skaičių ir pratimų dažnumą. Vis dėlto, pernelyg intensyviai dirbant, gali sukelti raumenų nuovargį ir padidinti šlapimo nutekėjimą.
Jei jaučiatės sunkumų dėl pilvo ar nugaros, atlikdami šiuos pratimus, jūs tikriausiai darote juos neteisingai. Kvėpuokite giliai ir atsipalaiduokite savo kūną, kai atliekate šiuos pratimus. Įsitikinkite, kad nesumažinate skrandžio, šlaunies, sėdmenų ar krūtinės raumenų.
Kai padaryta teisingai, įrodyta, kad dubens dugno raumenų pratimai yra labai veiksmingi šlapimo kontinuencijos gerinimui.
Yra fiziniai terapeutai, specialiai apmokyti dubens dugno raumenų treniruotėse. Daugelis žmonių naudojasi oficialiąja fizine terapija.
Alternatyvūs vardai
Kegelio pratimai
Vaizdai
Moterų perinealinė anatomija
Nuorodos
Kirby AC, Lentz GM. Apatinės šlapimo takų funkcijos ir sutrikimai: šlapimo pūslės fiziologija, anuliuoti disfunkcija, šlapimo nelaikymas, šlapimo takų infekcijos ir skausmingas šlapimo pūslės sindromas. Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, red. Išsami ginekologija. 7-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017 m .: 21 skyrius.
Magowan BA, Owen P, Thomson A. Moterų šlapimo nelaikymas. In: Magowan BA, Owen P, Thomson A, red. Klinikinės akušerijos ir ginekologijos. 4-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019 m .: 11 skyrius.
Newman DK, Burgio KL. Konservatyvus šlapimo nelaikymo valdymas: elgesio ir dubens dugno terapija bei šlaplės ir dubens įtaisai. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, red. Campbell-Walsh urologija. 11-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016 m .: 80 skyrius.
Peržiūros data 10/10/2018
Atnaujino: Sovrin M. Shah, MD, Sinajaus kalno Icahno medicinos mokyklos, Urologijos katedros docentas, Niujorkas, NY. „VeriMed Healthcare Network“ pateikė apžvalgą. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.