Turinys
- Balanso pratimai
- Toe Stand
- Kelio kreivė
- Kojų plėtinys
- Kojos nugarėlė
- Kita veikla
- Kada kreiptis į gydytoją
- Nuorodos
- Peržiūros data 4/15/2018
Jei turite medicininę problemą arba esate vyresnio amžiaus suaugusysis, gali kilti rizika kristi arba išlipti. Tai gali sukelti kaulų lūžius ar dar sunkesnius sužalojimus.
Pratimai gali padėti išvengti kritimų, nes gali:
- Padarykite savo raumenis stipresnius ir lankstesnius
- Pagerinkite savo balansą
- Padidinkite, kiek laiko galite būti aktyvus
Galite atlikti šiuos pratimus bet kuriuo metu ir beveik visur. Stiprindami, pabandykite laikyti kiekvieną poziciją ilgiau arba pridėti lengvą svorį prie kulkšnių. Tai padidins, kaip veiksmingas pratimas.
Pabandykite naudotis 150 minučių per savaitę. Atlikite raumenų stiprinimo pratimus 2 ar daugiau dienų per savaitę. Pradėkite lėtai ir pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog jums yra tinkamas pratimų tipas. Galbūt norėsite naudotis savarankiškai arba prisijungti prie grupės.
Kai treniruojate, visada įsitikinkite, kad kvėpuojate lėtai ir lengvai. NEGALIMA laikyti kvėpavimo.
Balanso pratimai
Jūs galite atlikti kai kuriuos balanso pratimus kasdieninės veiklos metu.
- Laukdami linijos parduotuvėje, pabandykite subalansuoti vieną pėdą.
- Pabandykite sėdėti ir atsistoti nenaudodami rankų.
Toe Stand
Kad jūsų veršeliai ir kulkšnies raumenys taptų stipresni:
- Laikykitės tvirtos paramos pusiausvyrai, pavyzdžiui, kėdės gale.
- Stovėkite tiesiai ir šiek tiek sulenkite abi kelis.
- Pakelkite į viršūnę iki galo aukščiau.
- Lėtai nuleiskite kulnus prie grindų.
- Pakartokite 10–15 kartų.
Kelio kreivė
Kad sėdmenys ir nugaros raumenys būtų stipresni:
- Laikykitės tvirtos paramos pusiausvyrai, pavyzdžiui, kėdės gale.
- Stovėkite tiesiai nugaroje, kojų pečių pločio atstumu ir šiek tiek sulenkite abi kelis.
- Pakelkite vieną koją tiesiai atgal už tavęs, tada sulenkite kelį ir atneškite kulną prie sėdmenų.
- Lėtai nuleiskite koją atgal į nuolatinę padėtį.
- Pakartokite 10-15 kartų su kiekviena kojelė.
Kojų plėtinys
Kad jūsų šlaunų raumenys būtų stipresni ir galbūt sumažėtų kelio skausmas:
- Sėdėkite tiesiai atgal kėdėje su kojomis ant grindų.
- Ištiesinkite vieną koją priešais jus kiek įmanoma.
- Lėtai nuleiskite koją atgal.
- Pakartokite 10-15 kartų su kiekviena kojelė.
Kojos nugarėlė
Jei norite lengviau judėti:
- Sėdėkite tiesiai atgal kėdėje.
- Uždėkite vieną pėdą ant mažos išmatos priešais jus.
- Ištiesinkite koją, kuri yra ant kėdės ir pasiekite ranką link šios kojos.
- Laikykite 10–20 sekundžių. Tada sėdėkite atgal.
- Pakartokite 5 kartus kiekvieną koją.
Kita veikla
Ėjimas yra puikus būdas pagerinti savo jėgą, pusiausvyrą ir ištvermę.
- Naudokite pėsčiųjų lazdą ar vaikštynę, kaip reikia pagalbai.
- Stiprindami pabandykite vaikščioti netolygiai, pvz., Smėliu ar žvyro.
Tai „Chi“ yra geras pratimas sveikiems suaugusiesiems, siekiant padėti sukurti pusiausvyrą.
Paprasti judesiai ir pratimai baseine gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir stiprinti jėgą.
Kada kreiptis į gydytoją
Jei turite skausmo, galvos svaigimo ar kvėpavimo sutrikimų fizinio krūvio metu ar po jo, sustokite. Pasitarkite su savo fizine terapeuta, slaugytoja ar teikėju apie tai, ką patiriate ir prieš tęsdami.
Nuorodos
Donath L, van Dieen J, Faude O. Pratybų kritimo prevencija pagyvenusiems žmonėms: kas yra judrumas? Sportas Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Nacionalinis senėjimo svetainės institutas. Užkirsti kelią kritimams ir lūžiams. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Atnaujinta 2017 m. Kovo 15 d. Prieiga prie 2018 m. Gegužės 15 d.
Peržiūros data 4/15/2018
Atnaujino: Linda J. Vorvick, MD, Vašingtono universiteto Medicinos mokyklos medicinos daktaro, UW medicinos katedros klinikinė docentė, Sietlas, WA. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.