Turinys
- Kas daro sveiką užkandį?
- Sveiki užkandžiai
- Kiti patarimai, kuriuos reikia nepamiršti
- Alternatyvūs vardai
- Nuorodos
- Peržiūros data 7/14/2018
Beveik visiems, kurie bando stebėti jų svorį, sveikų užkandžių pasirinkimas gali būti iššūkis.
Nors užkandžiai sukūrė „blogą vaizdą“, užkandžiai gali būti svarbi jūsų mitybos dalis.
Jie gali teikti energiją dienos viduryje arba, kai treniruojate. Sveikas užkandis tarp valgymų taip pat gali sumažinti badą ir neleisti persivalgyti valgio metu.
Galima rinktis daug užkandžių, ir, be abejo, ne visi užkandžiai yra sveiki arba padeda jums valdyti savo svorį. Pabandykite apriboti nesveikus užkandžius, kuriuos pateksite į namus. Jei jų nėra, negalėsite beprotiškai užkąsti.
Kas daro sveiką užkandį?
Jei nesate tikri, ar užkandis yra sveika, perskaitykite „Mitybos faktų“ etiketę. Atnaujinta „Nutrition Facts“ etiketė, kuri 2018 m. Pradės rodyti produktus, suteiks daugiau informacijos apie dydžius ir pridėtus cukrus.
Atkreipkite dėmesį į etiketėje nurodytą porcijos dydį. Tai lengva valgyti daugiau nei ši suma. Niekada nevalgykite tiesiai iš maišelio, visada padėkite reikiamą porciją ir prieš pakeldami užkandį padėkite konteinerį. Venkite užkandžių, kurie nurodo cukrų kaip vieną iš pirmųjų kelių ingredientų. Riešutai yra sveiki užkandžiai, tačiau porcijos dydis yra mažas ir, jei užkandote tiesiai iš maišelio, labai lengva valgyti per daug kalorijų.
Kiti veiksniai, pagal kuriuos reikia galvoti apie:
- Užkandžių dydis turėtų būti tinkamo dydžio, geros pusiausvyros tarp pakankamai kalorijų, kad atitiktų jus, bet vis tiek ne per daug, kad būtų skatinamas nepageidaujamas svorio padidėjimas.
- Pasirinkite maistą, kuriame yra mažai riebalų ir cukraus ir daug pluošto bei vandens. Tai reiškia, kad obuolys yra sveikesnis užkandis nei žetonų maišas.
- Tikslas - vaisių, daržovių, viso grūdų užkandžių ir mažai riebalų turinčių pieno produktų.
- Ribokite maisto produktus ir gėrimus, kurių sudėtyje yra pridėtojo cukraus.
- Švieži vaisiai yra sveikesni, nei gėrimai, kurių skonis yra vaisių. Maistas ir gėrimai, kurie yra cukraus ar kukurūzų sirupo, kaip vieno iš pirmųjų ingredientų, sąrašas nėra sveiki užkandžiai.
- Suporuojant baltymus ir angliavandenius, užkandis padės jums užpildyti ilgiausią laiką. Pavyzdžiui, obuolių ir styginių sūris, visaverčiai kviečių krekeriai su žemės riešutų sviestu, morkos ir hummus, arba paprastas jogurtas ir švieži vaisiai.
Sveiki užkandžiai
Vaisiai ir daržovės yra geras pasirinkimas sveikiems užkandžiams. Jie yra pilni vitaminų ir mažai kalorijų bei riebalų. Kai kurie pilnagrūdžių krekeriai ir sūriai taip pat gera užkandžiai.
Kai kurie sveikų užkandžių komponentų pavyzdžiai:
- Obuoliai (džiovinti arba supjaustyti į pleištus), 1 vidutinis arba ¼ puodelis (35 gramai)
- Bananai, 1 terpė
- Razinos, ¼ puodelio (35 g)
- Vaisių oda (džiovintos vaisių tyrės) be cukraus
- Morkos (įprastos morkos supjaustytos juostelėmis arba kūdikių morkos), 1 puodelis (130 gramų)
- Sojų žirniai (ankštys yra valgomi), 1,5 puodeliai (350 gramų)
- Riešutai, 1 oz. (28 g) (apie 23 migdolai)
- Iš viso grūdų (jei cukrus nėra nurodytas kaip vienas iš pirmųjų 2 ingredientų), ¾ puodelis (70 gramų)
- Pretzels, 1 oz. (28 gramai)
- Styginių sūris, 1,5 uncijos (42 g)
- Mažai riebalų arba riebalų jogurtas, 8 uncijos (224 g)
- Skrudinta kviečių anglų mufinas
- Popcornas, triukšmingas, 3 puodeliai (33 gramai)
- Vyšnių arba vynuogių pomidorai, ½ puodelio (120 gramų)
- Hummus, ½ puodeliai (120 gramų)
- Moliūgų sėklos lukštuose, ½ puodelio (18 gramų)
Kiti patarimai, kuriuos reikia nepamiršti
Užkandžius įdėkite į mažus plastikinius indus ar maišelius, kad juos būtų lengva nešiotis kišenėje ar kuprinėje. Užkandžių talpinimas konteineriuose padeda valgyti reikiamo dydžio porciją. Planuokite į priekį ir atneškite savo užkandžius dirbti.
Apribokite „greito maisto“ užkandžius, pvz., Lustus, saldainius, tortus, slapukus ir ledus. Geriausias būdas išlaikyti nuo valgymo nepageidaujamų maisto produktų ar kitų nesveikų užkandžių yra, kad šie maisto produktai nebūtų jūsų namuose.
Gerai, kad per tam tikrą laiką būtų nesveikas užkandis. Niekada neleiskite jokio nesveiko užkandžio ar saldainių šerti šių maisto produktų. Svarbiausia yra pusiausvyra ir nuosaikumas.
Kiti patarimai:
- Įdėkite saldainių patiekalą į vaisių dubenėlį.
- Laikykite maisto produktus, tokius kaip slapukai, lustai ar ledai, kur juos sunku pamatyti ar pasiekti. Įdėkite ledų į šaldiklio galą ir lustai ant aukštos lentynos. Perkelkite sveikesnį maistą į priekį, akių lygyje.
- Jei jūsų šeima užkandžiai žiūri televizorių, įdėkite dalį maisto į dubenį arba ant kiekvieno asmens. Tai lengva persivalgyti tiesiai iš pakuotės.
Jei sunku rasti sveikus užkandžius, kuriuos norite valgyti, pasitarkite su registruotu dietologu ar savo šeimos sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl idėjų, kurios bus naudingos jūsų šeimai.
Alternatyvūs vardai
Svorio netekimas - užkandžiai; Sveika mityba - užkandžiai
Nuorodos
Amerikos mitybos ir dietologijos akademija. Protingas užkandis suaugusiems ir paaugliams. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Pasiekta 2018 m. Spalio 11 d.
Heimburger DC. Mitybos sąsaja su sveikata ir liga. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 25-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 213 skyrius.
Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracija (FDA). Mitybos faktų etiketės pakeitimai. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Atnaujinta 2018 m. Birželio 28 d.
JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. JAV žemės ūkio departamento svetainė. 2015 - 2020 m. Amerikiečių mitybos gairės. 8-asis leidimas. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atnaujinta 2015 m. Gruodžio mėn.
Peržiūros data 7/14/2018
Atnaujino: Emily Wax, RD, CNSC, Virdžinijos universiteto sveikatos sistema, Charlottesville, VA. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.