Turinys
- Svorio lavinimo ir osteoartrito tyrimai
- Tinkamas svorio treniruočių lygis
- Galimi fizinio krūvio pavojai
Prieš atsakydami į šį klausimą, sutvarkykime terminologiją, kuri dažnai vartojama pakaitomis. Jėgos treniruotės, svorio treniruotės ir pasipriešinimo pratimai. Jėgos treniruotės yra platesnis terminas, apimantis kitus du.
Jėgos treniruotė reiškia bet kokį pratimą, kurio metu naudojamas tam tikras pasipriešinimas raumenims stiprinti. Pasipriešinimas verčia skeleto raumenis susitraukti. Atsparumas gali būti sukurtas naudojant svorio mašinas, rankinius svorius, pasipriešinimo juostas (pvz., „Therabands“) ir pasipriešinimo kamuoliukus. Pasipriešinimą galima sukurti ir naudojant savo kūną.
Žmonės, sergantys osteoartritu, taip pat kitais artrito tipais, jau seniai raginami toliau judėti ir reguliariai dalyvauti fizinėje veikloje ar mankštintis. Pirmiausia žmonėms, sergantiems artritu, pabrėžiama mažo poveikio mankšta ir judesio diapazono pratimai. Tai yra būtent painiavos šaltinis. Jei prie mankštos režimo pridedamas atsparumas svoriui, ar tai skauda labiau, nei padėti kamuojamam osteoartritui?
Pasak dr. Mehmeto Ozo:
"Jei turite vieną ar daugiau sąnarių, sergančių osteoartritu, galite kilnoti svorį ir užsiimti kultūrizmu, tačiau turėsite būti labai atsargūs. Jei kuri nors treniruotės dalis sukelia skausmą paveiktuose sąnariuose, sustokite. Gali tekti nustoti daryti kai kuriuos mankštos arba atlikite juos su mažesniu svoriu ar mažiau pakartojimų. Aktyvus ir fizinis pasirengimas padeda valdyti osteoartritą, tačiau tęsti treniruotę per skausmą nėra gera mintis. Artrozę galite pabloginti sužeidę sąnarį. "
Svorio lavinimo ir osteoartrito tyrimai
Geriatrinės medicinos klinikose buvo atlikta aštuonių atsitiktinių imčių kontroliuojamų vyresnio amžiaus žmonių, sergančių osteoartritu, progresuojančio atsparumo stiprinimo treniruočių metaanalizė. Dėmesys vyresniems žmonėms yra reikšmingas, nes juos dažniausiai veikia raumenų silpnumas ir osteoartritas.
Didžiausia raumenų jėga atsiranda 20-ųjų viduryje ir tai palaikoma iki 60-ies. Tačiau jėga mažėja. Kai jums sukaks 80 metų, jūsų jėga yra maždaug perpus stipresnė nei įprasto jauno suaugusio žmogaus. Raumenų masės ir jėgos praradimas, atsirandantis su amžiumi, vadinamas sarkopenija. Raumenų silpnumas taip pat būdingas osteoartritui, ypač kelio tiesiamiesiems. Raumenų silpnumas, atsirandantis dėl osteoartrito, yra susijęs su padidėjusia funkcinių apribojimų ir negalios rizika. Nustatyta, kad raumenų jėga, ypač kelio tiesiamoji jėga, apsaugo nuo besivystančių funkcinių apribojimų sergantiems osteoartritu.
Pagal metaanalizę taip pat nustatyta, kad vyresnio amžiaus žmonėms, net ir labai senyvo amžiaus, raumenų jėgą galima pagerinti taikant progresyvios perkrovos jėgos treniruočių programą.Jėgos treniruotės gali pagerinti eisenos greitį, gebėjimą atsistoti nuo kėdės ir kitą kasdienę veiklą. Jėgos treniruočių poveikis funkcijai ir negaliai buvo akivaizdus, kaip ir skausmo mažinimas. Palyginus jėgos treniruočių poveikį funkcijai tarp vyresnių žmonių, sergančių osteoartritu, ir tų, kurie šia liga nesirgo, buvo nustatytas nedidelis funkcinis poveikis neturintiems osteoartrito, palyginti su vidutiniu funkciniu poveikiu sergantiems osteoartritu.
Tinkamas svorio treniruočių lygis
Reikia atsiminti, kad jėgos treniruotės, jei jos bus perdėtos, gali patirti sąnarių, kuriuos paveikė osteoartritas, stresą, galimai padidinti skausmą ir silpninti jų funkcijas. Prieš pradėdami svorio treniruočių programą, jei sergate osteoartritu, turėtumėte:
- Aptarkite svorio treniruotes su savo gydytoju, kad geriau suprastumėte galimą naudą ir riziką.
- Dėl svorio treniruotės su osteoartritu pasitarkite su kineziterapeutu. Gaukite fizinės terapijos siuntimą iš savo gydytojo. Tada terapeutas gali jus įvertinti ir pateikti jums pritaikytas rekomendacijas.
- Ieškokite prižiūrimos svorio treniruočių programos sporto salėje su asmeniniu treneriu arba kineziterapijos klinikoje su terapeutu. Prižiūrima nuostata yra geresnė nei namų programa, ypač iš pradžių. Atrodo, kad yra daugiau įsipareigojimų ir laikomasi prižiūrimos aplinkos.
- Atminkite galimą vaistų poveikį. Pavyzdžiui, jei vartojate nuskausminamuosius vaistus, tai gali užmaskuoti jūsų skausmą ir nesąmoningai galite peržengti savo ribas, rizikuodami susižeisti arba pabloginti osteoartrito simptomus.
Kai ruošiatės dalyvauti svorio mokymo programoje, turėtumėte:
- Sušilkite, kai pradėsite! Atlikite ir lengvus tempimo pratimus.
- Naudokite lengvus svorius, ypač iš pradžių, kai susipažinsite su tinkama technika. Padidinkite svorį mažais žingsneliais, kai jaučiate, kad dabartinis lygis tapo per lengvas.
- Treniruočių metu palaikykite tinkamą kūno išlyginimą - dar viena priežastis, palaikanti prižiūrėjimą. Tinkamas išlyginimas padeda sumažinti sąnarių apkrovą.
- Dirbkite priešingai raumenų grupėms, kad pasiektumėte pusiausvyrą. Kai tarp raumenų grupių yra pusiausvyra, padidėja sąnarių stabilumas.
- Apsvarstykite galimybę ant pažeistų sąnarių dėvėti ortopedinius petnešas ar atramas. Tačiau sunkiosios atletikos diržai nerekomenduojami žmonėms, sergantiems osteoartritu.
- Apsvarstykite galimybę naudoti karštą pakuotę pažeistiems sąnariams ir raumenims prieš pradedant įprastą procedūrą, kad sumažintumėte skausmą ir padidintumėte kraujotaką. Uždegimui mažinti po mankštos gali būti naudojamos šaltos pakuotės.
- Dėvėkite tinkamą, patogią avalynę. Jei nešiojate ortotiką, pabandykite ją laikyti vietoje, kad užtikrintumėte geriausią atramą ir išlyginimą.
- Jei norite sumažinti stresą ir sąnarių apkrovą, pakaitomis naudokite svorį nešančią ir nejudančią mankštą.
- Atvėsinkite po savo kasdienybės.
Galimi fizinio krūvio pavojai
Nėra duomenų, leidžiančių teigti, kad vyresniems osteoartritu sergantiems suaugusiesiems, kurie sportuoja, kyla didesnė nepageidaujamų reiškinių (pvz., Blogėjančio skausmo) rizika arba kad jie negali veiksmingai sustiprinti savo raumenų, palyginti su jaunesniais suaugusiais. Tiesą sakant, tam tikras fizinis krūvis yra įmanomas, neatsižvelgiant į jo amžių ar osteoartrito sunkumą. Pagrįstai galime manyti, kad dėl padidėjusio amžiaus ar padidėjusio osteoartrito sunkumo gali prireikti koreguoti mažesnio svorio naudojimą treniruotėse. Tačiau tai vis tiek galima padaryti tokiu lygiu, kuris laikomas tinkamu.
Būk protingas. Nustokite sportuoti ir praneškite savo medicinos komandai, jei patiriate:
- Padidėjęs raumenų ar sąnarių skausmas ar patinimas
- Pažeisto sąnario užpylimas, užsiblokavimas ar sulenkimas
- Raumenų ar sąnarių skausmas, kurio anksčiau nebuvo
- Pilvo skausmas
- Krūtinės skausmas
- Kirkšnies skausmas
- Dusulys