Turinys
- Kas yra žuvų taukai?
- Iš pusiausvyros
- Žuvų taukų įtraukimas į dietą
- Žuvų taukų papildų vartojimas
- Pasikalbėkite su savo gydytoju
Tyrimai taip pat rodo, kad žuvų taukai gali sumažinti trigliceridų kiekį ir sumažinti atsparumą insulinui.
Žuvų taukai gali būti ypač naudingi moterims, sergančioms PCOS, dėl padidėjusios širdies ligų rizikos ir padidėjusio trigliceridų kiekio žmonėms, sergantiems šia liga. Tačiau neseniai atliktas tyrimas parodė, kad papildai gali ne taip efektyviai sumažinti širdies ligų riziką, kaip manyta anksčiau. Į savo racioną įtraukti daugiau riebios žuvies, o ne pasikliauti papildais.
Kas yra žuvų taukai?
Žuvų taukai, laikomi šaltojo vandens žuvų riebaluose, yra omega-3 polinesoieji riebalai, kuriuose gausu eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA).
EPA ir DHA yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių organizmas negali gaminti ir kurios gali atsirasti tik laikantis dietos ar papildant maistą. Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys yra neatsiejama viso kūno ląstelių membranų dalis ir yra hormonų, reguliuojančių kraujo krešėjimą ir uždegimą, statybinė medžiaga.
Iš pusiausvyros
Įprastoje amerikietiškoje dietoje paprastai trūksta omega-3 riebalų, tačiau jos taip pat yra sunkios omega-6 riebalams, kitiems polinesočiams riebalams. Omega-6 yra daugiausia augaliniuose aliejuose, kurie yra plačiai naudojami kepiniuose ir keptuose maisto produktuose.
Dėl šios omega-6 riebalų gausos vakarietiškoje dietoje rekomenduojamas omega-6 ir omega-3 riebalų santykis yra nesubalansuotas, todėl padidėja nutukimas, rodo vienas tyrimas. Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH), optimalus santykis nėra apibrėžtas ir pernelyg nespecifiškas vidutiniam asmeniui. Vietoj to, NIH paprastai rekomenduoja didinti omega-3 suvartojimą, o ne stengtis sumažinti omega-6 suvartojimą.Tai taip pat taikoma moterims, turinčioms PCOS.
Žuvų taukų įtraukimas į dietą
Norėdami, kad dietoje būtų kuo daugiau naudos iš omega-3 turinčių žuvų taukų, geriausias būdas yra tiesiog valgyti daugiau žuvies. Tačiau kita alternatyva yra vartoti žuvų taukų papildus, nors įrodymai rodo, kad tai yra šiek tiek sudėtingiau: atrodo, kad didesnis riebių žuvų vartojimas apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) ir daugelio ŠKL rezultatų, tačiau naujausi tyrimai parodė, kad omega- 3 maisto papildai gali nesuteikti tokios pačios apsaugos. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti dvi porcijas šalto vandens žuvų per savaitę.
Skumbriuose, tunuose, lašišose, eršketuose, kefale, melsvosiose žuvyse, ančiuviuose, sardinėse, silkėse, upėtakiuose ir menhadenuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios sudaro apie 1 gramą būtiniausių riebalų vienoje 3,5 uncijos porcijoje arba maždaug 3/4 puodelio žuvų. Būtinai paruoškite jas ant grotelių kepta arba kepta, o ne kepta, kad geriausiai išsaugotumėte jų naudą.
Žuvų taukų papildų vartojimas
Žuvų taukai paprastai yra saugūs ir daugelio žmonių gerai toleruojami, įskaitant nėščias ir krūtimi maitinančias moteris, kai jie vartojami mažomis dozėmis (mažiau nei 3 gramais per dieną). Jei norite apriboti gyvsidabrio poveikį, būtinai ieškokite papildo, kuriame būtų naudojamos ne tunai, o mažos žuvys, pavyzdžiui, ančiuviai ar sardinės.
Šiuo metu rekomenduojama suaugusių moterų paros norma yra 1,1 gramo.
Tyrimai rodo, kad šios žuvų taukų dozės gali būti naudingos esant įvairioms sąlygoms:
- Dideli trigliceridų kiekiai: nuo 1 iki 4 gramų per dieną
- Skausmingos mėnesinės: 300 miligramų (mg) omega-3, (180 mg EPA ir 120 mg DHA), ypač kartu su 200 TV vitamino E
- Didinant jautrumą insulinui: nuo 1 iki 4 gramų per dieną
Vartodami žuvų taukų papildus, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti nemalonus šalutinis poveikis, pvz., Žuvys. Žuvų taukų vartojimas valgant arba maisto papildų laikymas šaldiklyje gali padėti to išvengti.
Pasikalbėkite su savo gydytoju
Prieš pradėdami vartoti žuvų taukus, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, kad nustatytumėte, ar papildai jums tinka ir kiek jų turėtumėte vartoti.
Pacientai, vartojantys kraujo skiediklius, tokius kaip aspirinas, Lovenox, kumadinas ar heparinas, neturėtų vartoti žuvų taukų, nes tai gali padidinti kraujavimo riziką.
Pacientai, vartojantys vaistus nuo padidėjusio kraujospūdžio, taip pat turėtų būti atsargūs vartodami žuvų taukus, nes derinys gali pernelyg smarkiai sumažinti kraujospūdį.
Kontraceptinės tabletės gali sutrikdyti trigliceridų kiekį mažinantį žuvų taukų poveikį, todėl moterys turėtų būti atsargios derindamos šiuos vaistus.
Nevartokite žuvų taukų papildų, jei esate alergiškas žuvims.