Turinys
- Kas yra atsparus krakmolas?
- Atsparaus krakmolo nauda sveikatai
- Maistas, kuriame yra atsparaus krakmolo
- Atsparus krakmolas ir FODMAP
- Atsparus krakmolas ir IBS
Kas yra atsparus krakmolas?
Atsparus krakmolas „priešinasi“ virškinimui ir absorbcijai skrandyje ir plonojoje žarnoje. Tai reiškia, kad jis į jūsų storąją žarną patenka nepažeistas. Storajame žarnyne jį galima fermentuoti žarnyno bakterijomis.
Atsparaus krakmolo nauda sveikatai
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl atsparus krakmolas sulaukia tam tikro dėmesio, yra dėl jo galimo pranašumo sprendžiant dabartinę nutukimo / diabeto / širdies ligų krizę. Kadangi atsparus krakmolas nėra virškinamas, jo vartojimas nesukelia cukraus ar insulino kiekio kraujyje padidėjimo. Tai visiškai prieštarauja daugeliui daug angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie sudaro didelę standartinės Amerikos dietos dalį.
Kita priežastis, kodėl atsparus krakmolas gali turėti savybių, galinčių pagerinti sveikatą, yra susijęs su tuo, kas nutinka jam pasiekus storąją žarną. Storajame žarnyne atsparų krakmolą fermentuoja žarnyno bakterijos. Vienas šios fermentacijos rezultatas yra trumpo grandinės riebalų rūgščių (SCFA) išsiskyrimas, ypač vadinamas butiratu. Manoma, kad SCFA ir ypač butiratas vaidina svarbų vaidmenį gaubtinės žarnos sveikatai - kalbant apie vėžio prevenciją ir uždegimo mažinimą.
Galiausiai manoma, kad atsparus krakmolas atlieka prebiotinį vaidmenį didinant naudingų žarnyno bakterijų skaičių.
Atsižvelgdami į tai, tyrėjai pradeda rasti įrodymų, kad atsparus krakmolas gali atlikti naudingą vaidmenį:
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Storosios žarnos vėžys
- Vidurių užkietėjimas
- Diabetas
- Viduriavimas (lėtinis)
- Uždegiminė žarnų liga
- Divertikulitas
- Medžiagų apykaitos sindromas
- Nutukimas
- Osteoporozė
- Svorio valdymas
Maistas, kuriame yra atsparaus krakmolo
Kaip pamatysite, maisto produktai, kuriuose yra atsparaus krakmolo, yra tie, kuriuos paprastai galite apibūdinti kaip „krakmolingus“:
- Bananai, (neprinokę)
- Pupelės
- Lęšiai
- Gysločiai
- Bulvės (žalios)
- Sėklos
- Pilno grūdo
Kai kurių maisto produktų, atsparių krakmolo, kai ryžiai ir bulvės gaminami, o vėliau atšaldomi, kiekis padidėja.
Atsparus krakmolas ir FODMAP
Tiems iš jūsų, kurie išmano dietą, kurioje yra mažai FODMAP, žinote, kad FODMAP yra fermentuojami angliavandeniai. Tai kelia klausimą - koks yra atsparaus krakmolo ir FODMAP ryšys?
Mokslas yra sudėtingas, tačiau manau, kad galima drąsiai sakyti, jog FODMAP yra tam tikros rūšies angliavandeniai, kurie skiriasi nuo atsparaus krakmolo, nors abiejų jų gali būti tame pačiame maiste. Atsparus krakmolas, kaip mes jau aptarėme, yra fermentuojamas, tačiau dujų išmetimas yra daug mažesnis nei FODMAP. FODMAP tyrėjai iš tikrųjų siūlo, kad žmonės, besilaikantys mažai FODMAP dietos, turėtų pasiimti atsparų krakmolą dėl jo naudingų savybių žarnyno bakterijoms. Ši rekomendacija kyla iš susirūpinimo, kad nežinoma, koks yra ilgalaikis FODMAP apribojimo poveikis bakterijų pusiausvyrai žarnyne.
Atsparus krakmolas ir IBS
Atrodo, kad nėra jokių tiesioginių atsparaus krakmolo ir IBS santykių tyrimų. Tačiau, atsižvelgiant į jo galimybes padidinti palankią žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir sumažinti uždegimą, atrodo, kad atsparus krakmolas žada padėti. Kai manote, kad kartu su visais atsparaus krakmolo privalumais sveikatai galite pabandyti padidinti suvartojamą kiekį. Tačiau kadangi tai yra fermentuojama medžiaga, jums gali būti saugiausia bandyti lėtai į savo mitybą įtraukti atsparesnį krakmolą, kad jūsų kūnas galėtų jį toleruoti, nepablogindamas simptomų.