Turinys
- Keturgalvio žasto stiprinimas
- Tiesios kojos pakėlimas
- Moliuskų kriauklė
- Izometrinis sėdmenų stiprinimas
- Pažangus klubų stiprinimas
- Plyometrija
- Išplėstinės pusiausvyros pratybos
- Žodis iš „Wellwell“
Fiziniai pratimai yra vienas iš pagrindinių PFSS gydymo būdų. Daugelį PFSS atvejų sukelia įtempti raumenys aplink kelius ir klubus arba raumenų silpnumas, padedantis išlaikyti kelio dangtelį teisingoje padėtyje. Kartais pusiausvyros ar propriocepcijos sutrikimai gali būti veiksnys, lemiantis PFSS. Darbas norint ištempti ir sustiprinti tinkamas raumenų grupes gali žymiai pakeisti jūsų būklę.
Čia pateikiama žingsnis po žingsnio mankštos programa, kurią kineziterapeutas gali paskirti bėgiko keliui. Pratimai skirti pagerinti raumenis, kurie palaiko kelį ir padeda išlaikyti pernelyg didelį stresą nuo kelio dangtelio, lankstumą ir jėgą.
Prieš pradėdami šią ar bet kurią kitą mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog mankšta yra saugi.
Keturgalvio žasto stiprinimas
Tyrimai rodo, kad keturgalvio raumens silpnumas, ypač keturkampio plotas, vadinamas vastus medialis obliquus (VMO), gali sukelti kelio girnelės poslinkį ir PFSS. Darbas siekiant sustiprinti keturkampį gali būti svarbi jūsų PFSS pratimų programos dalis. .
Vienas paprastas būdas sustiprinti savo keturračius yra keturių pratimų pratimas. Norėdami atlikti pratimą, tiesiog atsigulkite tiesiai keliu ir padėkite mažą rankšluostį po keliu. Prispauskite kelį žemyn į rankšluostį, tuo pačiu įtempdami keturgalvį raumenį šlaunies viršuje. Tvirtai laikykite raumenį 5 sekundes ir tada atleiskite.
Trumpas lanko keturkampis yra dar vienas pratimas, kuris gali padėti pagerinti tai, kaip keturgalvis raumuo palaiko kelio dangtelį. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ir padėkite futbolo kamuolį arba popierinį rankšluosčių ritinį po keliu. Visiškai ištieskite kelį, o kojos galą laikykite prie kamuolio. Laikykite kelį tiesiai 5 sekundes ir tada lėtai atleiskite.
Kiekvieną pratimą kartokite po 10–15 pakartojimų du kartus per dieną.
Tiesios kojos pakėlimas
Tiesus kojos pakėlimas yra puikus būdas sustiprinti keturgalvį ir klubus, tuo pačiu išlaikant kelį saugioje, neskausmingoje padėtyje. Tiesios kojos pakėlimo metu kelio sąnarys turi likti užrakintas, mažinant stresą ir įtampą (ir skausmą) aplinkui. tavo kelio dangtelis.
Norėdami atlikti tiesią kojos pakėlimą, tiesiog atsigulkite ant nugaros, tiesdami vieną ir sulenktą kelį. Priveržkite tiesios kojos šlaunies viršuje esantį raumenį, tada pakelkite koją maždaug 15 colių nuo žemės. Kelias sekundes laikykite koją tiesiai į viršų, tada lėtai nuleiskite žemyn. Pakartokite kojos pakėlimą nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Galite dirbti skirtingose raumenų grupėse aplink klubus atlikdami tiesią kojos pakėlimą ant nugaros, šono ar gulėdami ant pilvo. Kiekvienas metodas pratimą pakeis tiek, kad jis būtų žvalus ir dirbtų įvairūs raumenys, palaikantys koją ir kelį.
Galite padaryti šį pratimą sudėtingesnį, pridedant mažą manžetės svorį ant kulkšnies. Paprastai pakanka dviejų trijų svarų. Kitas būdas pridėti pasipriešinimą yra uždėti varžos juostą ties kulkšnėmis tiesiai kojai pakeliant.
Tiesios kojos pakėlimo pratimų progresavimasMoliuskų kriauklė
"Clamshell" yra puikus pratimas, kurio reikia norint pagerinti klubo raumenų, ypač gluteus medius, jėgą ir įdarbinimą. Jūsų sėdmenys padeda kontroliuoti kelio padėtį, o silpnumas čia gali būti PFSS skausmo priežastis.
Norėdami atlikti moliuską, atsigulkite ant šono sulenkę abu kelius. Įtempkite pilvą ir lėtai pakelkite viršutinį kelį į viršų, kartu laikydami kojas. Kelias sekundes laikykite kelį aukštyn ir tada lėtai nuleiskite. Pratimą pakartokite 15–25 kartus.
Galite padaryti, kad moliuskų mankšta būtų sudėtingesnė, uždedant pratimų juostą ant kelių. Jūsų PT gali padėti jums susirasti jūsų būklei tinkamą juostą.
Kaip padaryti moliuską pilateseIzometrinis sėdmenų stiprinimas
Izometrinis gluteus medius stiprinimas yra puikus būdas pagerinti jūsų klubų nervų ir raumenų įdarbinimą. Tai gali padėti tinkamai sureguliuoti kojas ir kelio dangalus.
Norėdami atlikti pratimą, atsigulkite ant vienos pusės tiesiais keliais ir apjuosę diržą ant kulkšnių. Įsitikinkite, kad tai nėra per griežta; turėtumėte sugebėti pakelti viršutinę koją.
Lėtai pakelkite viršutinę koją, laikydami ją tiesią, ir įspauskite į diržą. Jūs turėtumėte pajusti, kaip klubo raumenys dirba toliau pakeldami koją, tačiau diržas turi atsispirti jūsų judesiui.
Paspauskite į diržą penkias sekundes ir lėtai atsipalaiduokite. Pratimą atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite jį kitoje pusėje.
Izometrinis gluteus medius mokymasPažangus klubų stiprinimas
Tapus profesionalu atliekant kriauklės ir izometrinius gluteus medius stiprinimo pratimus, laikas pereiti prie pažangesnių klubų stiprinimo pratimų.
Tiltai yra puikus būdas sustiprinti klubus ir šerdį dirbant, kad keliai būtų tinkamai sulygiuoti. Galite pakeisti savo tilto tvarką, pridedant šveicarišką kamuoliuką prie tilto arba atlikdami pratimą kojomis ant pagalvės ar kito netvirto paviršiaus.
Pasipriešinimo juostos naudojimas stovint yra funkcinis būdas pagerinti klubo jėgą ir kontrolę, tuo pačiu išlaikant kelius tinkamoje padėtyje. Tai gali padėti išmokyti kūną ten, kur turėtų būti jūsų kelio dangteliai atliekant funkcinę veiklą, pvz., Vaikščiojimą ir bėgimą.
Pažangūs klubo stiprinimo pratimaiPlyometrija
Bėgimas apima skrydį oru ir nusileidimą viena koja. Tuomet reikalinga ta pėda ir koja, kad galėtumėte jus dar kartą skristi oru. Pakartokite dar ir dar kartą, ir jūs bėgate.
Plyometriniai pratimai gali būti naudingi gydant bėgiko kelį. Jūsų PT gali padėti jums pereiti nuo dvigubų kojų iki vienos kojos pratimų. Kai kuriuos pratimus, kuriuos galite atlikti, gali būti:
- Dvigubos kojos apynys
- Vienos kojos šokinėjimas
- Įstrižas šokinėjimas
Šie pratimai gali būti sudėtingi ir, jei jaučiate kelio skausmą, turite sustoti. Jūsų PT gali teisingai nurodyti progreso rodymą paleidžiant.
Išplėstinės pusiausvyros pratybos
Daugelio žmonių, sergančių PFSS, pusiausvyra ir propriocepcija yra sutrikę, todėl darbas jūsų pusiausvyros klausimu gali būti svarbi jūsų PFSS reabilitacijos pratimų programos dalis. Galite pradėti nuo paprastų pusiausvyros užsiėmimų, pvz., Vienos kojos pozicijos, ir toliau žengti dinamiškesne pusiausvyros veikla kaip „T-stance“ ar dirbdamas su „BOSU“.
Jūsų kineziterapeutas gali įvertinti jūsų pusiausvyrą ir paskirti geriausius pratimus, kuriuos atliksite, kad jūsų keliai būtų tinkamai sureguliuoti, kad gydytumėte PFSS.
Žodis iš „Wellwell“
Jei turite bėgiko kelį ar PFSS, turėtumėte užsiregistruoti savo PT ir pradėti mankštos programą, panašią į šią, kad grįžtumėte į bėgimo kelią be skausmo.