Turinys
- Gilus kvėpavimas ir tempimas
- Sulenk kelius
- Riedėk į savo pusę
- Įstumkite save į sėdėjimą
- Pasiruošimas atsistoti
- Lenkis į priekį nuo klubų
- Ištieskite, kad ateitumėte
- Pėdos kartu
Gilus kvėpavimas ir tempimas
Pabandykite praleisti kelias pirmąsias akimirkas prieš atsikeldami iš lovos, giliai kvėpuodami ir tempdamiesi. Laikykite, kad tai yra apšilimas vadovaujantis instrukcijomis. Kai pasitempsi, tereikia kelioms sekundėms prailginti kūną ir, žinoma, esi pasirengęs saugiai išlipti iš lovos.
Kai būsite pasirengę pradėti keltis iš lovos, pradėkite gulėdami ant nugaros, arti lovos krašto.
Sulenk kelius
Tada sulenkite kelius ir padėkite kojas ant lovos. Tai vadinama kablio gulėjimo padėtimi. Tai panašu į piešimo manevrą, pagrindinę stabilizavimo techniką, mokomą stuburo pacientams pradinėse kineziterapijos fazėse.
Riedėk į savo pusę
Dabar apsiverk ant šono. Tai darydami, būtinai perkelkite savo bagažinę kaip vienetą, o ne sukite.
Norėdami išlaikyti dalis kartu, galite įsivaizduoti plieninį strypą arba medinį rąstą, kuris eina per stuburą, pradedant nuo pečių srities ir judant žemyn į klubų sritį. Be to, leiskite sunkumui padėti jums riedėti.
Raktas į sėkmę yra išvengti tyčinio nugaros ar ab raumenų įtempimo.
Įstumkite save į sėdėjimą
Abiem rankomis stumkite save į sėdimą padėtį.
Kylant, švelniai sulenkite klubus ir kelius. Toliau naudokite linijos vaizdą per stuburo centrą ir nepamirškite nesukti.
Leiskite kojų svoriui įtvirtinti savo padėtį, kad galėtumėte pakelti likusį kūną aukštyn.
Eikite taip lėtai, kiek reikia, kad šį judėjimą atliktumėte saugiai ir patogiai.
Pasiruošimas atsistoti
Atsisėdę skirkite šiek tiek laiko poilsiui, jei jums to reikia. Tada, kai būsite pasiruošę atsistoti, pradėkite nuo įsitikinimo, kad sėdite vienodai abiejose savo sėdynės pusėse.
Atsisėskite aukštai ir švelniai pabandykite išlenkti apatinę nugaros dalį, kad padėtumėte pereiti nuo daugelio valandų gulėjimo prie stovėjimo.
Padėkite vieną koją priešais kitą ant grindų.
Lenkis į priekį nuo klubų
Sulenkite bagažinę į priekį nuo klubų sąnarių, išlaikydami tiesią nugarą.
Ištieskite, kad ateitumėte
Paspauskite kojas žemyn į grindis, kad gautumėte svertą iki galo.
Ištieskite abi kojas tuo pačiu metu, kai pakilsite.
Pėdos kartu
Pakelkite priekinę koją į priekį, kad sutiktumėte priekį.
Sveikiname, esate pasiruošę praleisti puikią dieną.
Norėdami pagerinti savo lankstumą, galbūt norėsite atlikti rytinius nugaros tempimus. Taip pat apsvarstykite galimybę rasti patogesnę miego padėtį, dėl kurios ryte nugara gali mažiau sustingti.