Turinys
Dažnai rekomenduojamas tam tikras dubens pasvirimo variantas, kuris padės gydyti juosmens (juosmens) skausmus. Taip yra todėl, kad šis paprastas pratimas skirtas sutvirtinti ir ištempti šerdies raumenis, susijusius su diskomfortu šioje srityje. Be to, dubens pakrypimai yra saugūs beveik visiems, įskaitant nėščias moteris.Kad dubens pakrypimai būtų kuo veiksmingesni, naudinga suprasti, į kuriuos raumenis jie nukreipti, kaip tie raumenys gali prisidėti prie juosmens skausmo, ir smulkesnius jų atlikimo taškus.
Šerdies raumenys ir nugaros skausmai
Šerdį sudaro daugybė skirtingų liemens priekio, nugaros ir šonų raumenų. Kai šerdis yra tvirta, ji palaiko likusį kūną, užkertant kelią laikysenos disbalansui ir nestabilumui, kurie gali sukelti skausmą ir net sužalojimą.
Priešingai, kai silpni pagrindiniai raumenys, laikysena išstumiama ir visam kūnui trūksta tinkamos atramos.
Raumenys, naudojami dubens pakrypimams
Be abejo, dubens pakrypimas nekviečia visų šerdies raumenų. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad dažniausiai užsiima du specifiniai pilvo raumenys: vienas yra multifidusas, kuris ištiesia ir pasuka stuburą. Kitas yra giliausias pilvo raumuo, skersinis pilvo raumenys, kuris apgaubia stuburą, kad užtikrintų stabilumą.
Pilvo raumenų apžvalga
Pagrindinis gulimojo dubens pakrypimas
Yra keletas dubens pasvirimo variantų. Paprasčiausias, kuris atliekamas gulint (gulint ant nugaros), yra saugus daugumai žmonių, įskaitant pradedantiesiems ir tiems, kurie jaučia nugaros skausmus.
Moterys, kurios yra vėlyvoje nėštumo stadijoje, turėtų dubenį pakreipti būdamos keturiomis. Pažengę sportininkai, norintys iš tikrųjų mesti iššūkį savo branduoliui, gali tai padaryti stovėdami nugara prie sienos.
Norėdami atlikti pagrindinį dubens pakreipimą:
- Atsigulkite ant grindų (arba ant kilimėlio ant grindų) sulenkę kelius, o kojos - ant grindų. Ištieskite rankas šalia liemens, delnus nukreipkite žemyn. Pakaušis turi liesti kilimėlį, o kaklas turi būti sulygintas su stuburu. Leiskite nugarai išlaikyti natūralią kreivę, palikdami vietos tarp apatinės nugaros dalies ir kilimėlio. Turėtumėte sugebėti nuslysti ranka į šią erdvę.
- Įkvėpkite. Iškvėpdami įsitraukite į pilvo raumenis, leisdami šiam veiksmui pakreipti uodegos kaulą į viršų ir uždaryti erdvę tarp nugaros apačios ir kilimėlio ar grindų. Pajusite švelnų nugaros tiesimą.
- Įkvėpkite, leisdami stuburui ir dubeniui grįžti į pradinę padėtį.
- Atlikite 5–10 pakartojimų.
Patarimas: atleiskite klubo lankstukus
Klubo lenkimo raumenys yra ten, kur šlaunų viršūnės jungiasi su dubeniu ties klubo lizdu. Stenkitės atleisti bet kokią įtampą šiuose raumenyse, atlikdami dubens pakrypimus, kad pilvo raumenys atliktų visą dubens judinimo darbą.
Žodis iš „Wellwell“
Nors tai lengva padaryti, reguliariai atliekant dubens pakrypimus, galite sustiprinti pilvo ertmę, palengvinti apatinės nugaros dalies įtampą ir skausmą (jei tai jums aktuali problema) ir optimaliai nustatyti dubens padėtį. Būkite kantrūs: nors kai kurie žmonės, atlikdami šį pratimą, greitai atleidžia apatinę nugaros įtampą, paprastai užtrunka, kol raumenys auga ir malšinami skausmai.