Turinys
- Tinkamas drėkinimas
- Dietos intervencijos
- Žarnyno stimuliacija
- Patarimai, kaip eiti į vonios kambarį
- Vonios higiena
Tinkamas drėkinimas
Patogaus tuštinimosi procesas neprasideda įžengus į vonios kambarį. Jūs norite galvoti apie tai, kaip išmatos būtų optimalios, kad ją būtų lengva pravažiuoti. Tai reiškia, kad tai, ką šiandien įdėsite į savo kūną, turi daug bendro su tuo, kas iš jo išeis rytoj. Todėl pirmas žingsnis link šio nuostabaus tuštinimosi yra įsitikinti, kad geriate daug vandens.
Vyrams rekomenduojama kiekvieną dieną išgerti maždaug 13 puodelių (3 litrus) vandens, o moterims - 9 puodelius (2,2 litro).
Kiekvienai mūsų kūno ląstelei funkcionuoti reikia vandens. Vandens, kurio jam reikia, kūnas gauna iš geriamų skysčių ir valgomų maisto produktų. Didžioji dalis vandens, kurį vartojame, absorbuojamas į kūną iš skrandžio.
Kuo vanduo susijęs su tuštinimusi? Jei mes nevartojame pakankamai vandens, mūsų kūnai kreipiasi į storąją žarną, kad gautų vandens, reikalingo visoms ląstelėms. Iš formuojančios išmatos jis ištraukia vandenį, dėl kurio gali atsirasti kietesnių, sunkiau praleidžiamų išmatų.
Dietos intervencijos
Norėdami, kad kelionė į vonios kambarį būtų patogi ir patenkinta, norite būti tikri, kad valgote tinkamą maistą. Tai apima daug daržovių, šiek tiek vaisių, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Šie maisto produktai ne tik naudingi visai jūsų sveikatai, bet ir atlieka didžiulį vaidmenį palaikant normalų virškinimo sistemos darbą.
Maistinė lasteliena
Normalus tuštinimasis turi daug bendro su skaidulomis. Skaidulos yra ta augalinio maisto dalis, kurios negalime virškinti. Taigi jis sudaro išmatų, kurias mes praleidžiame tuštinimosi metu, pagrindą.
Daržovėse, vaisiuose ir neskaldytuose grūduose yra tirpių ir netirpių skaidulų. Tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje, paversdamas panašų į gelį ir taip išmatoms suteikdamas minkštą pagrindą. Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje, todėl išmatos tampa birios ir palaiko drėgmę. Abi skaidulų rūšys yra būtinos gerai suformuotai, normaliai išmatai.
Žarnyno bakterijos
Be skaidulų, sveiko maisto vartojimas taip pat yra būtinas norint užtikrinti sveiką žarnyno bakterijų pusiausvyrą, o žarnyno bakterijų sveikata labai susijusi su patogiu žarnyno judesiu. Jūsų žarnyno bakterijos vaidina reikšmę jūsų storosios žarnos judėjimo greičiui. Nesveika žarnyno bakterijų pusiausvyra gali paveikti žarnyno judrumą. Greitas judrumas gali sukelti viduriavimą; lėtas judrumas gali sukelti vidurių užkietėjimą
Todėl maisto produktų pasirinkimas yra gyvybiškai svarbus. Nepageidaujamas maistas ir riebus, riebus maistas sutrikdys jūsų žarnyno bakterijas ir sukels stipresnius žarnyno susitraukimus, kurie gali sukelti skubų viduriavimą.
Jei kovojate su tuštinimusi, jei dažnai padeda dirbti su sertifikuotu dietologu, kuris gali pasiūlyti mitybos intervencijų virškinimo trakto simptomams pagerinti. Tyrimai parodė, kad probiotinis maistas arba mažai FODMAP vartojanti dieta gali atitinkamai sustiprinti ar sumažinti žarnyno bakterijas, padedančias pašalinti žarnyno anomalijas.
Žarnyno stimuliacija
Geriausias tuštinimosi laikas yra laikas, kai jūsų kūnas nori tuštintis. Be to, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad visas procesas atrodytų mažiau atsitiktinis:
Atkreipkite dėmesį į modelius
Per kitas kelias dienas atkreipkite dėmesį į tai, kada jūsų kūnas greičiausiai atsiųs jums signalą, kad „laikas eiti“. Kūnai paprastai turi savo biologinius ritmus. Paliesdami savo vidinį laikrodį, procesas vyks sklandžiau. Daugeliui žmonių tai rytas, tačiau tai anaiptol nėra griežta taisyklė.
Kad ir kaip nepatogu, kai jūsų kūnas pasiruošęs eiti, turėtumėte pabandyti eiti. Jei esate linkęs būti „ryto žmogumi“, įsitikinkite, kad pabudote laiku, kad leistumėte laiko apsilankymui vonios kambaryje. Optimalus tuštinimasis atsiranda, kai reaguojate į vidinius ženklus.
Nevenkite viešųjų tualetų
Neleisk, kad tavo sveikata trukdytų gėdai. Viešieji tualetai yra tam tikros priežasties, nes pašalinimas yra kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis. Taip, yra kvapų ir triukšmo, tačiau niekas nesmerks jūsų, kaip asmens, nes jums buvo tuštinimasis. Laukimas, kol grįšite namo, kad išsikraustytų, gali sukelti hemorojus ir galbūt lėtines vidurių užkietėjimo problemas.
Skatinti žarnyno judesius
Jei žinote, kad „tuo paros metu“ yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad jūsų širdis judėtų:
- Valgykite didelį patiekalą, geriausia su sveikais riebalais. Dideli valgiai ir maistiniai riebalai gali padėti stimuliuoti jūsų kūno gastrokolinį refleksą - refleksą, kurio metu valgymas sukelia judėjimą jūsų virškinimo sistemoje.
- Išgerkite karšto skysčio. Nors nėra galutinio atsakymo, kodėl taip yra, išgėrus karštą puodelį kavos, arbatos ar tiesiog karšto vandens su citrina, taip pat gali pasireikšti tas gastrokolinis refleksas.
- Pratimas. Pats ėjimo ar sėdėjimo veiksmas priverčia žarnyną suspausti ir pratęsti taip, kad skatintų žarnyno judrumą.
Patarimai, kaip eiti į vonios kambarį
Jūs manote, kad mums nereikės instrukcijų tam, ką visi daro beveik kiekvieną dieną, tačiau yra keletas patarimų, kaip pagerinti tuštinimąsi.
Negalima įtempti
Nejaučia, kad reikia dirbti tuštinantis. Atsisėskite, atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite. Jūsų kūnas žino, ką jis turi daryti. Nejaučia, kad reikia išstumti ir įtempti, kad išmatos išeitų. Viskas, kas paprastai pasiekiama, yra tai, kad išstumiate kai kuriuos išangės audinius ir rizikuojate išsivystyti hemorojus.
Ilgai varginantis sukelia hemorojus, nes kietos išmatos ir padidėjęs intraabdominalinis slėgis skatina tiesiosios žarnos venų išsipūtimą. Sprogstamasis viduriavimas gali padaryti tą patį.
Žinok, kada esi padaryta
Daugelis žmonių mano, kad jiems reikia tęsti tol, kol jie bus tušti. Ši strategija gali atsiliepti (atleiskite kalambūrą!). Turi išeiti ta dalis, kuri buvo paruošta, paruošta eiti tiesiojoje žarnoje, paskutinėje storosios žarnos dalyje.„Šventasis žarnyno gralis“ yra minkšta, bet tvirta banano formos išmatos.
Jei sėkmingai išlaikėte tokią išmatą ir jūsų kūnas pradeda tylėti kalbant apie norus, galite laikyti save atliktu. Jei norite paskatinti tolesnę išmatą, tai reiškia, kad jūs išleidžiate minkštesnę, vandeningą išmatą - išmatą, kuri turėtų ilgiau kaboti jūsų viduje, kad būtų geriau pritvirtinta rytojaus tuštinimosi metu.
Pagalvokite apie pritūpimą
Kai kurie žmonės mano, kad pritūpimo padėtis padeda palengvinti tuštinimosi procesą. Be abejo, mes išsivystėme kaip rūšis be prabangių tualetinių dubenėlių. Galite pabandyti pritvirtinti kojas su keliomis didelėmis knygomis. Arba yra produktų, kurie įprastą tualetą paverčia pritūpusiu tualetu.
Vonios higiena
Nepamirškite pagrindinės higienos, kai baigsite savo tuštinimąsi:
Būkite švelnus savo užpakaliui. Kad išvengtumėte dirginimo ir infekcijos, būtinai kruopščiai išvalykite išangę supančią vietą. Švelniai nuvalykite iš priekio į galą, jei reikia, pereikite prie naujo popieriaus, kol jis pasirodys švarus. Negalima griežtai trinti. Skalaujamos servetėlės yra patogus pasirinkimas, jei esate linkęs į dirginimą.
Kruopščiai nusiplaukite rankas. Naudokite daug muilo ir vandens ir skalbkite tol, kol baigsite dukart sau dainuoti dainą „Su gimtadieniu“.