Turinys
- Cukraus pertekliaus pavojus sveikatai
- Žinokite cukraus pavadinimus
- 4 maisto produktai su paslėptu cukrumi
- Sveikų užkandžių pasiūlymas: „Pasidaryk pats“ takų mišinys
Ar praleidžiate slapukus, pyragą ar kitus saldžius patiekalus, kad sumažintumėte suvartojamo cukraus kiekį? Duokite sau pastangų A, bet tikriausiai vis tiek valgote daugiau cukraus, nei suprantate. Amerikos širdies asociacijos duomenimis, vidutinis amerikietis per dieną suvalgo 22 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus. Tikėtina, kad pats nepridėsite tiek daug cukraus į maistą, todėl ar tikrai galėtumėte valgyti tiek daug? Na, taip, sako The Johns Hopkins ligoninės dietologė Erin Gager, R.D., L.D.N., nes cukraus yra daug daugiau maisto produktų, nei jūs manote.
Cukraus pertekliaus pavojus sveikatai
Šis papildomas cukrus gali padidinti jūsų juosmenį, taip pat rizikuoti jūsų širdimi. Tyrimai rodo, kad cukraus perteklius gali būti siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti pridėtinio cukraus vartojimą moterims iki 25 gramų (apie šešis šaukštelius) per dieną ir vyrams iki 36 gramų (devynių arbatinių šaukštelių). Žinojimas, kur gali pasislėpti cukrus, gali padėti pasiekti šiuos tikslus ir įveikti pridėtinį cukrų žaidime slėpynių.
Žinokite cukraus pavadinimus
Norint informuoti, kiek maisto produktuose yra cukraus, reikalinga maistingumo faktų etiketė. Tačiau etiketėje nėra atskiriami kiekiai natūraliai atsirandantis cukraus iš pridėta cukraus, - paaiškina Gageris. Cukrus natūraliai randamas daugelyje maistingų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės. Bet jūs turite būti šiek tiek nuovokesnis ieškodami maisto produktų, kuriuose yra pridėta cukraus.Pridedamo cukraus pavadinimų yra daugiau nei 60.
Norėdami nustatyti pridėtus cukrus, žiūrėkite ingredientų sąrašą. Kai kurie pagrindiniai patarimai, kad ingredientas yra pridėtas cukrus, yra šie:
- jis turi sirupą (pavyzdžiai: kukurūzų sirupas, ryžių sirupas)
- žodis baigiasi „ose“ (pavyzdžiai: fruktozė, sacharozė, maltozė, dekstrozė)
- „Cukrus“ yra pavadinime (pavyzdžiai: žalias cukranendrių cukranendrių cukrus, rudasis cukrus, konditerinis cukrus)
Kiti pridėto cukraus pavyzdžiai yra vaisių nektarai, sulčių koncentratai, medus, agava ir melasa.
4 maisto produktai su paslėptu cukrumi
Daugelis žmonių sugeba identifikuoti desertus ir saldainius kaip pridėjusius cukraus, bet kaip su mažiau akivaizdžiais šaltiniais? Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuos dauguma žmonių laikys „sveikais“, gali būti daug pridėtinio cukraus, pavyzdžiui:
Sausi pusryčiai
Tai, kad sakoma „sveiki grūdai“ arba „praturtinti vitaminais ir mineralais“, dar nereiškia, kad nėra cukraus.
Sveikatos patarimas: Pabandykite pasirinkti grūdus, kurių vienoje porcijoje yra 10–12 gramų ar mažiau cukraus. Granolos ir granolos batonėliai gali būti sunkūs cukraus priedai, todėl patikrinkite jų etiketes.
Jogurtas
Jei jums patinka aromatintas jogurtas, pažvelkite į maistingumo faktų etiketę. Galite būti šokiruotas dėl valgomo cukraus kiekio.
Sveikatos patarimas: Pabandykite apsižvalgyti ir eksperimentuoti su kitais, mažiau saldžiais jogurtais. Visada galite gauti paprasto jogurto ir įdėti savo vaisių!
Pagardai
Kartais jūsų maistui reikia tik šiek tiek papildomo smūgio, tačiau nepamirškite, kad tai gali kainuoti jums vartojant cukrų. Kečupas, šašlykų padažas, hoisin padažas, teriyaki padažas, salotų padažai ir malonumas pridėjo cukrų, kuris sutampa.
Gėrimai
Tyrimas, atliktas Johns Hopkins Bloomberg visuomenės sveikatos mokykloje ir Johns Hopkins universiteto medicinos mokykloje, parodė, kad geriant didelį kiekį cukrumi saldintų gazuotų gėrimų, padidėjo vainikinių arterijų ligos rizika suaugusiesiems, kurie anksčiau nebuvo sirgę širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu. ar diabetu.
Sveikatos patarimas: Būkite atsargūs ir perskaitykite maistingumo faktų etiketę rinkdamiesi gazuotus gėrimus, aromatizuotus pienus ir sportinius gėrimus.
Jei pakeisite dietą, būtinai pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
Sveikų užkandžių pasiūlymas: „Pasidaryk pats“ takų mišinys
Išbandykite šį takų mišinio receptą, kad gautumėte saldaus skonio ir sveiką maistą.
Ingridientai
1 puodelis kviečių grūdų
1/4 puodelio džiovintų vaisių: razinos, mėlynės, spanguolės, smulkinti abrikosai, slyvos ar persikai arba mišinys
1/4 puodelio anakardžių (1 uncija)
Nurodymai
Sumaišykite ingredientus, padalykite į dvi porcijas ir laikykite sumuštinių dydžio plastikiniuose maišeliuose. Kiekvienoje porcijoje yra apie 192 kalorijos, 5 g baltymų, 9 g riebalų, 28 g angliavandenių, 3 g skaidulų ir 115 mg natrio.
Šį straipsnį parašė Erin Gager, R.D., L.D.N., dietologė The Johns Hopkins ligoninėje.