Turinys
- Pakelkite galvą ant kaklo ir pečių
- Mankštinkitės viršutinės nugaros dalies raumenis
- Atskirkite šonkaulius nuo dubens
- Raskite žemos nugaros dalies kreivę
- Įtraukite visą kūną
Daugelis žmonių mano, kad gera laikysena yra tiesiog sėdėjimas tiesiai ir prispaudus pečių atitraukimas atgal. Deja, tai nėra taip paprasta.
Su laikysena susijusį nugaros skausmą dažnai lemia jėgos ir lankstumo santykis tarp priešingų raumenų grupių - viso kūno -, kurios jus laiko tiesiai. Pridėkite tai, kad kiekvienoje stuburo srityje veikia unikalūs anatominiai mechanizmai, ir jūs galite sutikti su manimi, kad norint pasiekti gerą laikyseną reikia technikos.
Žemiau yra laikysenos pagrindai. Čia pateiktos idėjos gali padėti ištaisyti savo mankštą ir treniruotes.
Pakelkite galvą ant kaklo ir pečių
Kifozė yra laikysenos problema, kai viršutinė nugaros dalis suapvalėja. Tai dažnai būna kasdienių įpročių rezultatas, pavyzdžiui, sėdėjimas prie kompiuterio 8 valandas vienu metu.
Kifoze sergantiems žmonėms paprastai kyla kita problema, vadinama priekine galvos laikysena. Kai apvali viršutinė nugaros dalis, ji natūraliai pakelia galvą į priekį nuo pečių. (Teisingoje padėtyje ausys yra sulygintos su pečiais.) Norėdami pamatyti, kas priešais jus, pakelkite galvą taip, kad jūsų akys sutiktų su horizontu. Tai refleksinis veiksmas. Mes visi tai darome (jei turime kifozę, tai yra). Rezultatas gali būti įtempti ir silpni kaklo raumenys bei skausmas.
Jei tai skamba kaip kažkas, ką norite pataisyti (arba nugnybti pumpurą), pabandykite kaklo mankštą, kad galėtumėte laikytis galvos.
Mankštinkitės viršutinės nugaros dalies raumenis
Kai raumenys tampa stangrūs, silpni ir (arba) per daug ištempti, jie praranda gebėjimą dirbti su kitais raumenimis, kad palaikytų viršutinę nugaros laikyseną.
Per ilgai krentant, krūtinės priekyje esantys raumenys išties sustangrėja - taip yra dėl stuburo suapvalinimo. Tuo pačiu metu viršutiniai nugaros raumenys būna per daug ištempti. Laikysenos treniruotė, kuri dirba nugaros rombinius raumenis ir ištiesia priekyje esančias grupes, gali padėti jums tai išspręsti. Paprastas veiksmas, pavyzdžiui, pečių ašmenų suspaudimas, gali būti geriausias viršutinės nugaros laikysenos pratimas tokiai dilemai.
Tomis pačiomis linijomis pateikiame keletą kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad subalansuotumėte viršutinius nugaros raumenis.
Atskirkite šonkaulius nuo dubens
Daugelis žmonių to lengvai nepastebi, bet kai turite laikysenos problemų, krūtinės ląstos oda linkusi griūti ant dubens viršaus. Arba bent jau arti. Šis žlugimas, kurį gali lemti pilvo, nugaros, šoninių ir šonkaulių raumenų silpnumas, dažnai sukuria kai kuriuos labai įtemptus kamieno raumenis. (Taip, raumenys gali būti stangrūs ir silpni tuo pačiu metu.)
Negalima pakeisti paprasto „ole“ pratimo, kai nukreipiama į sugriuvusią laikyseną. Kelkite šonkaulius ir nugaros įtempimas gali išnykti. Labai efektyvus būdas nukreipti susijusius raumenis yra treniruoti dubens ir šonkaulių laikyseną.
Raskite žemos nugaros dalies kreivę
Stuburo kreivės apatinėje nugaros dalyje, krūtinės srityje ir kakle padeda jūsų kūnui išlaikyti svorį, judėti ir išlaikyti pusiausvyrą.
Stuburas ir dubuo yra glaudžiai susiję. Tiesą sakant, apatinis stuburo galas (kryžkaulis) yra pleištas tarp 2 dubens pusių nugaroje. Judant dubeniui, juda ir stuburas. Rasti apatinės nugaros dalies kreivę ir ištirti, kaip ji reaguoja, kai judinate dubenį, yra raktas į efektyvią šios srities laikysenos treniruotę. Išbandykite dubens ir apatinės nugaros dalies kreivės laikysenos pratimą.
Įtraukite visą kūną
Integracija yra paskutinis šios pozos pratimų serijos žingsnis.
Kaip jau minėjau pradžioje, kiekviena stuburo sritis veikia šiek tiek kitaip, palyginti su kitomis. Tai pagrįsta anatominiu dizainu. Sudėję visas pamokas, pagrindinius judesius, tokius kaip stuburo lenkimas ir stuburo prailginimas, paverčiate laikysenos mokymu. Kitaip tariant, dabar, kai žinote, kaip veikia visi kūriniai, turite pagrindą perkelti stuburą ir dubenį kaip vieną vienetą. Tai gali būti gera veikla mini pertraukai darbe.
Jei jus domina tikrai įvaldyti viso kūno laikysenos lavinimo meną, jums gali prireikti išsamių instrukcijų apie stuburo lenkimą ir stuburo pratęsimą.