Turinys
- Avokadai *
- Bananai
- Mėlynės
- Briuselio kopūstai*
- Morkos
- Avinžirniai*
- Baklažanas
- Žaliosios pupelės
- Kivi
- Lęšiai *
- Avižiniai dribsniai
- Okra
- Apelsinai
- Riešutai
- Bulvės su oda
- Avietės
- Saulėgrąžų sėklos
- Braškės
- Vasaros skvošas
- Saldžioji bulvė
- Graikiniai riešutai
- Cukinijos
Taip pat gali būti, kad daug skaidulų turinčiame maiste, kuris jums buvo problemiškas, buvo tam tikrų angliavandenių, vadinamų fermentuojamais oligosacharidais, disacharidais, monosacharidais ir polioliais (FODMAP). Šie angliavandeniai gali pabloginti simptomus.
Būkite tikri, kad yra daug skaidulinių maisto produktų, kurie gali būti tinkami IBS. Naujausiame IBS gydymo gairių rinkinyje, pagrįstame išsamia tyrimų apžvalga, Amerikos gastroenterologijos kolegija daro išvadą, kad tirpi ląsteliena gali būti naudinga IBS.
Jie taip pat daro išvadą, kad netirpios skaidulos gali pabloginti IBS simptomus. Tai gali atspindėti visas anksčiau turėtas pluošto problemas.
Tirpių skaidulų nauda viršija IBS. Tirpios skaidulos siejamos su cholesterolio kiekio mažinimu, širdies ir kraujagyslių bei koronarinių širdies ligų dažnio mažinimu ir cukraus kiekio kraujyje stabilizavimu.
Tačiau ne visi gerai tirpių skaidulų maisto produktai yra tinkami IBS. Daugelyje skaidulų turinčių maisto produktų taip pat yra didesnis FODMAP kiekis. Todėl šioje skaidrių demonstracijoje buvo labai rūpinamasi paryškinti maisto produktus, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, bet mažai FODMAP.
Jūsų patogumui mes nurodėme maisto produktus abėcėlės tvarka. Pridėsite šiuos maisto produktus savo savaitės pirkinių sąraše savo virškinimo ir sveikatai.
Visi maisto produktai, turintys žvaigždutė šalia jų gali tekti vartoti mažesnėmis porcijomis, jei žinote, kad reaguojate į daug FODMAP turinčių maisto produktų.
Avokadai *
Jei dar nemėgstate avokadų, raginame juos išbandyti daugiau nei vieną kartą. Avokadai yra puikus augalinis baltymų, sveikų riebalų, vitaminų ir tirpių skaidulų šaltinis. Įpilkite skiltelių į savo salotas, naudokite jas kaip užtepą ant sumuštinių arba įdėkite į kokteilius.
1/8-os viso avokado porcijos dydis laikomas mažu FODMAP. Jei nesate jautrus FODMAP sorbitoliui, galite valgyti didesnes porcijas nepatirdami virškinimo simptomų. Likusią avokadą galite užšaldyti porcijų dydžiais, kuriuos žinote, kad galite toleruoti.
Mėgaukitės avokadais, jei turite IBSBananai
Bananus reikia mylėti tiek daug. Jie yra lengvai prieinami, nešiojami ir turi mažai FODMAP. Jie yra puikus užkandis tarp valgio. Kaip ir avokadus, jų galima dėti į kokteilius, o kai jie pradės labai subręsti, galima užšaldyti būsimiems kokteiliams.
Jei jūsų IBS tikrai veikia taip, kad bijote ką nors valgyti, bananai yra puikus pasirinkimas.
Mėlynės
Mėlynės gali būti dedamos į rytinius avižinius dribsnius, kokteilius ir salotas. Kaip ir bananai, jie yra puikus užkandis tarp valgio. Mėlynės taip pat yra geras pasirinkimas, kai bandote gauti blogą IBS ataką, kad nusistovėtumėte.
Svarbu žinoti, kad nerimą kelia pesticidų lygis įprastai auginamose mėlynėse, todėl mėlynės yra vienas iš tų maisto produktų, kuriuos verta apsvarstyti pirkti tik tuo atveju, jei jie yra ekologiškai užauginti.
Sušaldytos ekologiškai išaugintos šilauogės yra puikus pasirinkimas, nes jos būna užšaldytos didžiausio brandumo metu, todėl jose yra didžiausias maistinių medžiagų kiekis.
Briuselio kopūstai*
Daugelis žmonių nusprendė vengti Briuselio kopūstų, nes bijojo, kad dėl šių mažų maistingų grynuolių jie bus dujiniai. Kita priežastis, kodėl žmonės linkę vengti Briuselio kopūstų, yra jų skonis. Šie žmonės akivaizdžiai niekada nevalgė alyvuogių aliejuje skrudinto Briuselio kopūsto. Išbandykite - jums nebus gaila.
Įdomu tai, kad FODMAP tyrinėtojai nustatė, kad nedideliais kiekiais Briuselio kopūstų FODMAP yra pakankamai mažai, kad turėtumėte galimybę pasinaudoti jų tirpiu pluoštu, nesijaudindami dėl nepageidaujamų simptomų. Stenkitės išlaikyti porciją nuo 2 iki 5 daigų.
Morkos
Į savo dietą įtraukdami daugiau tirpių maisto produktų, pamatysite, kad valgote visas vaivorykštės spalvas. Valgydami spalvingus vaisius ir daržoves, galite gerai jaustis žinodami, kad stiprinate savo sveikatą, nes kiekviena spalva atspindi daugybę fitonutrientų, augalų junginių, pasižyminčių nuostabiomis sveikatą gerinančiomis savybėmis.
Morkos yra puikus „oranžinis“ priedas prie įprastos dietos. Galite pastebėti, kad jūsų kūnas mieliau valgo juos virtus.
Avinžirniai*
Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis, įskaitant tirpias skaidulas, ir yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Nors daugumoje ankštinių daržovių yra daug FODMAP, avinžirniais galima mėgautis laikantis dietos, kurioje mažai FODMAP, jei jie yra konservuoti, gerai nuplaunami ir apsiribojama labai maža porcija.
Avinžirnius galima pabarstyti ant salotų, įmaišyti į humusą arba paskrudinti maistingą, skanų munčį.
Baklažanas
Jūs galite galvoti apie baklažanus tik kaip apie baklažanų parmigiana ingredientą, o ne patiekalą, rekomenduojamą IBS dėl to, kad baklažanai paprastai pamirkomi miltuose ir paskui yra kepti. Keptą maistą galima rasti beveik kiekviename IBS sukeliančio maisto sąraše ir dėl rimtų priežasčių.
Daug geresnis variantas yra supjaustyti ir paskrudinti baklažanus. Jūs netgi galite paskrudinti baklažanų riekeles prieš sukraunant jas iš baklažanų parmigiana. Tai skanus būdas mėgautis visais nepriekaištingais baklažanų parm, bet be nesveikų kepinių riebalų.
Žaliosios pupelės
Žaliosios pupelės yra nebrangus, paprastas būdas įdėti šiek tiek tirpių skaidulų į savo pietų lėkštę. Galite jas garinti, kepti arba valgyti žalias, jei gerai sutinkate žalias daržoves. Įdėkite mėgstamų prieskonių arba apipilkite pupeles trupučiu sviesto ar alyvuogių aliejaus, kad gautumėte papildomą skonį.
Kivi
Kiviai nebėra egzotiški vaisiai, kokie buvo kadaise, tačiau dabar jų galima lengvai įsigyti. Ieškote sveiko būdo patenkinti savo smaližių? Supjaustykite kivį ir įsigilinkite.
Lęšiai *
Lęšiai, kaip ir avinžirniai, yra ankštiniai augalai, kuriais galima mėgautis laikantis dietos, kurioje mažai FODMAP, neviršijant ribų. Jums reikės nusipirkti konservuotų lęšių, gerai juos išskalauti ir apsiriboti 1/2 puodelio porcija. Tai leis jums mėgautis tirpių skaidulų ir baltymų nauda iš lęšių, nesijaudindami, kad jie sukurs jūsų virškinimo sistemą.
Galite mėgautis lęšiais kaip garnyru arba naudoti juos šiltoje, maitinančioje sriuboje.
Avižiniai dribsniai
Avižos yra puikus tirpių skaidulų šaltinis. Be abejo, šiltas avižinių dribsnių patiekalas gali būti ramus pusryčiams, pietums ar užkandžiui. Malonus avižinių dribsnių dalykas yra tas, kad juos galima paruošti iš anksto greitai ir lengvai paruoštiems maistui, kai esate kelyje. Blogą IBS dieną avižiniai dribsniai gali būti net vakarienė.
Į avižinius dribsnius įpilkite bananų, mėlynių, aviečių ir (arba) braškių ir tikrai padidinsite tirpių skaidulų kiekį.
Okra
Okra yra puikus tirpių skaidulų ir daugybės kitų maistinių medžiagų šaltinis.
Apelsinai
Kaip ir bananai, apelsinai yra lengvai prieinami, labai nešiojami ir turi mažai FODMAP, todėl jie yra puikus tirpių skaidulų variantas - kurį galite dažnai valgyti. Tiesiog būtinai suvalgykite visus vaisius, kad gautumėte skaidulų apelsinų sultyse. paprastai iš jos išspausta didžioji dalis pluošto.
Riešutai
Ieškote ko nors, kad patenkintumėte vėlyvą popietę ar vėlyvą vakarą trokštantį munčį? Neieškokite žemės riešutų. Nešiojamuose ir skaniuose žemės riešutuose yra daug maistinių medžiagų.
Žemės riešutų sviestas taip pat yra puikus pasirinkimas, jei jūsų perkama rūšis nėra pridėta (paslėpta) cukraus. Atidžiai perskaitykite etiketes.
Bulvės su oda
Jūs turite valgyti bulvių odą, kad išgautumėte kuo daugiau tirpių skaidulų, kurias siūlo bulvės. Todėl bulvytės nesuskaičiuojamos.
Bulves galima kepti arba kepti su odelėmis. Bulvės yra dar vienas raminantis patiekalas, kurį galite įtraukti į valgomų maisto produktų sąrašą, kai jūsų IBS yra blogiausias.
Avietės
Kaip ir šilauogėse, įprastai auginamose avietėse gali būti didesnis pesticidų kiekis, todėl ieškokite ekologiškai užaugintų uogų. Kaip ir mėlynių, taip ir šaldytų ekologiškų aviečių galima rasti daugumoje prekybos centrų.
Mėgaukitės avietėmis kaip užkandžiu, pabarstykite jas ant avižinių dribsnių arba įdėkite į savo kokteilius.
Saulėgrąžų sėklos
Kaip ir žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos yra puikus nešiojamas užkandis. Taip pat galite juos apibarstyti virtomis daržovėmis, bulvių koše ar salotomis, kad gautumėte gražių ir skanių traškučių su papildoma tirpių skaidulų nauda.
Braškės
Kaip ir mėlynėse ir avietėse, taip ir braškėse yra mažai FODMAP, todėl jos yra IBS palankūs vaisiai. Pesticidai, kaip ir jų kolegos uogos, kelia susirūpinimą, iš tikrųjų braškės pasirodo labai aukštai „Dirty Dozen“ sąraše. Pabandykite nusipirkti ekologiškai užaugintų, kai tik įmanoma.
Braškėmis galima mėgautis prie kiekvieno valgio, o iš jų supjaustyto dubenėlio gaunamas skanus, maistingas desertas. Šaldytos ekologiškos braškės yra mielos kokteiliuose.
Vasaros skvošas
Vasaros moliūgai yra puikus, gerai tirpių skaidulų pasirinkimas, kurį galite pridėti prie savo patiekalų kiekvieną savaitę. Jį galima troškinti, kepti arba įdaryti. Supjaustytas vasaros moliūgas yra puikus pagrindas gardžioms, pilvui draugiškoms frittatoms.
Saldžioji bulvė
Saldžiosios bulvės yra dar vienas būdas patenkinti savo smaližių, tuo pačiu naudingas tirpių skaidulų ir kitų nuostabių maistinių medžiagų naudai. Tiesiog apsiribokite 1/2 puodelio porcija, jei reaguojate į FODMAP manitolį. Ir būtinai valgykite odą.
Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra mitybos jėgainės. Jie yra nešiojami, jie patenkina vėlyvos popietės užkandžių poreikį, o jų skonis puikiai sutrupintas salotose. Nesijaudinkite, kad jie gali penėti; juose yra sveikų riebalų formų, kurios iš tikrųjų gali padėti numesti svorio.
Cukinijos
Kaip ir geltonos spalvos pusbrolis, vasariniai moliūgai, cukinijos yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, turintis mažai FODMAP. Kadangi cukinijas taip lengva auginti, receptų kūrėjai pasilenkė atgal, sugalvodami gazilinius jų virimo būdus.
Smagiai naršykite, norėdami pasirinkti jus dominančius receptus, o tada dar smagiau eksperimentuokite savo virtuvėje!
- Dalintis
- Apversti
- El