Turinys
Peržiūrėjo:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Fizinis aktyvumas yra svarbus žingsnis link geros širdies sveikatos. Tai yra viena iš efektyviausių jūsų širdies raumens stiprinimo, kūno svorio kontroliavimo ir arterijų pažeidimų, atsirandančių dėl padidėjusio cholesterolio, padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ir aukšto kraujospūdžio, galinčio sukelti širdies priepuolį ar insultą, apsaugojimo.
Taip pat tiesa, kad norint užtikrinti visišką fizinį pasirengimą, reikia skirtingų rūšių mankštos. „Aerobiniai pratimai ir atsparumo treniruotės yra svarbiausios širdies sveikatai“, - sako Johns Hopkins mankštos fiziologė Kerry J. Stewart, Ed.D. „Nors lankstumas tiesiogiai neprisideda prie širdies sveikatos, vis dėlto jis yra svarbus, nes suteikia gerą pagrindą efektyviau atlikti aerobikos ir jėgos pratimus.“
Štai kaip jums naudingi įvairūs mankštos tipai.
Aerobiniai pratimai
Ką tai daro: Aerobiniai pratimai pagerina kraujotaką, dėl to sumažėja kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis, sako Stewartas. Be to, tai padidina jūsų bendrą aerobinį pasirengimą, matuojamą, pavyzdžiui, bėgimo takelio testu, ir tai padeda jūsų širdies darbui (kaip gerai jūsų širdis pumpuoja). Aerobiniai pratimai taip pat sumažina 2 tipo diabeto riziką ir, jei jau gyvenate su diabetu, padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Kiek: Geriausia, jei bent 30 minučių per dieną, bent penkias dienas per savaitę.
Pavyzdžiai: Greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, teniso žaidimas ir šokinėjimas virve. Širdį verčiantys aerobiniai pratimai yra tokie, kokius turi gydytojai, rekomenduodami bent 150 minučių per savaitę vidutinio aktyvumo.
Pasipriešinimo treniruotės (jėgos darbas)
Ką tai daro: Pasipriešinimo treniruotės turi konkretesnį poveikį kūno sudėčiai, sako Stewartas. Žmonėms, turintiems daug kūno riebalų (įskaitant didelį pilvą, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys), tai gali padėti sumažinti riebalus ir sukurti liesesnę raumenų masę. Tyrimai rodo, kad aerobinių pratimų ir pasipriešinimo darbų derinys gali padėti padidinti DTL (gerą) cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Kiek: Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, mažiausiai dvi nesibaigiančios dienos per savaitę yra atsparumo treniruotės.
Pavyzdžiai: Sportas su laisvaisiais svoriais (pvz., Rankos svarmenimis, hanteliais ar štangomis), ant svorio mašinų, su pasipriešinimo juostomis arba atliekant kūno pasipriešinimo pratimus, tokius kaip atsispaudimai, pritūpimai ir pasmakrės.
Tempimas, lankstumas ir pusiausvyra
Ką jie daro: Lankstumo treniruotės, tokios kaip tempimas, tiesiogiai neprisideda prie širdies sveikatos. Tai daro naudą raumenų ir kaulų sveikatai, kuri leidžia jums išlikti lanksčiam ir be sąnarių skausmo, mėšlungio ir kitų raumenų problemų. Šis lankstumas yra labai svarbi norint išlaikyti aerobikos pratimus ir pasipriešinimo treniruotes, sako Stewartas.
"Jei turite gerą raumenų ir kaulų pagrindą, tai leidžia atlikti pratimus, kurie padeda jūsų širdžiai", - sako jis. Be to, lankstumo ir pusiausvyros pratimai padeda išlaikyti stabilumą ir užkirsti kelią kritimams, kurie gali sukelti traumas, ribojančias kitų rūšių mankštą.
Kiek: Kiekvieną dieną ir prieš bei po kitų mankštų.
Pavyzdžiai: Gydytojas gali rekomenduoti pagrindinius tempimus, kuriuos galite atlikti namuose, arba galite rasti DVD ar „YouTube“ vaizdo įrašų, kuriuos reikia sekti (nors pasitarkite su savo gydytoju, jei nerimaujate dėl pratimo intensyvumo). Tai chi ir joga taip pat tobulina šiuos įgūdžius, o užsiėmimai vyksta daugelyje bendruomenių.