Turinys
Mityba gali padėti pagerinti sportinę veiklą. Aktyvus gyvenimo būdas ir pratybos, taip pat gerai valgyti, yra geriausias būdas sveikai gyventi.
Geros mitybos valgymas gali padėti užtikrinti energiją, reikalingą lenktynėms užbaigti, arba tiesiog pasimėgauti atsitiktine sportine veikla. Labiau tikėtina, kad esate pavargę ir prastai atliksite sportą, kai nepakanka:
- Kalorijos
- Angliavandeniai
- Skysčiai
- Geležis, vitaminai ir kiti mineralai
- Baltymas
Rekomendacijos
Ideali dieta sportininkui nėra labai skiriasi nuo bet kokio sveiko žmogaus rekomenduojamos dietos.
Tačiau kiekvienos jums reikalingos maisto grupės dydis priklausys nuo:
- Sporto rūšis
- Mokymo suma, kurią darote
- Laikas, kurį praleidžiate užsiėmimui ar pratyboms
Žmonės yra linkę pervertinti kalorijų kiekį, kurį jie degina per treniruotę, todėl svarbu vengti daugiau energijos nei naudojate.
Siekiant padėti jums geriau atlikti, venkite naudotis tuščiu skrandžiu. Visi yra skirtingi, todėl jums reikės sužinoti:
- Kiek laiko prieš naudojimą yra geriausia jums valgyti
- Kiek maisto yra jums tinkama suma
KARBOHIDRATAI
Angliavandeniai reikalingi norint užtikrinti energiją pratybų metu. Angliavandeniai daugiausia laikomi raumenyse ir kepenyse.
- Kompleksiniai angliavandeniai randami maisto produktuose, pvz., Makaronuose, maišeliuose, visaverčių grūdų duonos ir ryžių. Jie teikia energiją, pluoštą, vitaminus ir mineralus. Šie maisto produktai yra mažai riebalų.
- Paprasti cukrūs, pavyzdžiui, gaivieji gėrimai, uogienės ir želė, ir saldainiai suteikia daug kalorijų, tačiau jie nesuteikia vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų.
- Svarbiausia yra tai, kad kiekvieną dieną suvartojate visus angliavandenius. Šiek tiek daugiau nei pusė jūsų kalorijų turėtų būti gaunama iš angliavandenių.
Prieš naudodamiesi turite valgyti angliavandenius, jei dirbsite ilgiau nei 1 valandą. Jums gali būti stiklinė vaisių sulčių, puodelis (245 g) jogurto arba angliškas mufinas su želė. Apribokite riebalų kiekį, kurį suvartojate per valandą prieš sporto renginį.
Jei norite daryti daugiau nei valandą intensyvaus aerobinio pratimo, treniruotės metu taip pat reikia angliavandenių. Šį poreikį galite patenkinti turėdami:
- 5–10 uncijų (150–300 ml) sporto gėrimų kas 15–20 minučių
- Nuo dviejų iki trijų saučių apsiaustų
- Pusė - du trečdaliai puodelio (40–55 gramų) mažai riebalų turinčios granolės
Po treniruotės turite valgyti angliavandenius, kad atstatytumėte raumenų energijos atsargas.
- Žmonės, kurie treniruojasi ar treniruojasi ilgiau nei 90 minučių, po 2 valandų turėtų valgyti ar gerti daugiau angliavandenių, galbūt baltymų. Pabandykite sportinį barą, taką sumaišykite su riešutais arba jogurtu ir granola
- Treniruotėms, trunkančioms mažiau nei 60 minučių, vanduo dažniausiai yra būtinas.
BALTYMAS
Baltymai yra svarbūs raumenų augimui ir kūno audinių remontui. Baltymai taip pat gali būti naudojami organizmui energijai gaminti, tačiau tik išnaudojus angliavandenių atsargas.
Tačiau taip pat yra mitas, kad didelis baltymų kiekis skatins raumenų augimą.
- Tik stiprumo mokymas ir pratimas pakeis raumenis.
- Sportininkams, net ir kūno statytojams, reikia tik šiek tiek papildomų baltymų, kad palaikytų raumenų augimą. Sportininkai gali lengvai patenkinti šį padidėjusį poreikį, valgydami daugiau kalorijų (valgydami daugiau maisto).
Dauguma amerikiečių jau valgo beveik dvigubai daugiau baltymų, nei reikia raumenų vystymuisi. Per daug baltymų dietoje:
- Bus saugoma kaip padidėjęs kūno riebalų kiekis
- Gali padidinti dehidratacijos galimybę (organizme nėra pakankamai skysčių)
- Gali sukelti kalcio praradimą
- Gali sukelti papildomą naštą inkstams
Dažnai žmonės, kurie daugiausia dėmesio skiria valgyti papildomus baltymus, negali gauti pakankamai angliavandenių, kurie yra svarbiausias energijos šaltinis treniruotės metu.
Aminorūgščių papildai ir daug baltymų valgymas nerekomenduojamas.
VANDENS IR KITI SKRYDŽIAI
Vanduo yra svarbiausia, tačiau nepastebėta, sportininkų maistinė medžiaga. Vanduo ir skysčiai yra būtini norint išlaikyti kūno drėgmę ir tinkamą temperatūrą. Jūsų kūnas gali prarasti keletą litrų prakaito per valandą intensyvaus pratimo.
Skaidrus šlapimas yra geras ženklas, kad jūs visiškai rehidratavote. Kai kurios idėjos išlaikyti pakankamai skysčių organizme:
- Įsitikinkite, kad geriate daug skysčių su kiekvienu valgiu, nesvarbu, ar jūs būsite užsiėmę.
- Gerkite apie 16 uncijų (2 puodelius) arba 480 mililitrų vandens 2 valandas prieš treniruotę. Svarbu pradėti naudotis savo kūno pakankamai vandens.
- Traukdami ir po treniruotės, gerkite vandenį, maždaug nuo 1 iki 1 puodelio (120–240 ml) skysčio kas 15–20 minučių. Vanduo yra geriausias pirmą valandą. Perėjimas prie energijos gėrimo po pirmos valandos padės jums gauti pakankamai elektrolitų.
- Gerkite net ir tada, kai jau nebe jaučiate troškulį.
- Vandens perpylimas ant galvos gali jaustis gerai, bet jis nepasieks skysčių į jūsų kūną.
Sporto veikloje vaikams dažnai siūlome vandens. Jie nereaguoja į troškulį ir suaugusiuosius.
Paaugliai ir suaugusieji turėtų pakeisti bet kokį fizinį svorį, prarastą treniruotės metu, tokiu pat kiekiu skysčių. Už kiekvieną svarą (450 gramų), kuriuos jūs prarandate treniruotės metu, per ateinančias 6 valandas reikia gerti 16–24 uncijos (480–720 ml) arba 3 puodelius (720 ml) skysčio.
SIŪLOMŲ KONKURENCINGŲ TIKSLŲ TIKRINIMAS
Kūno svorio keitimas, siekiant pagerinti našumą, turi būti saugus, arba jis gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Jei kūno svoris pernelyg mažas, per greitai prarandamas svoris arba nenormaliai sumažėja svorio padidėjimas, tai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Svarbu nustatyti realius kūno svorio tikslus.
Jauni sportininkai, kurie bando numesti svorio, turėtų dirbti su registruotu dietologu. Eksperimentavimas su mityba savaime gali lemti menkus mitybos įpročius, kai netinkama arba per daug suvartojama tam tikrų maistinių medžiagų.
Pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad aptartumėte dietą, tinkamą jūsų sportui, amžių, lytį ir mokymų kiekį.
Alternatyvūs vardai
Pratimai - mityba; Pratimai - skysčiai; Pratimai - drėkinimas
Nuorodos
Paukštis R. Mityba. In: Miller MD, Thompson SR, red. DeLee ir Drez ortopedinė sporto medicina. 4-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015 m .: 30 skyrius.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Mitybos ir dietologijos akademijos, Kanados dietologų ir Amerikos sporto medicinos koledžo pozicija: mityba ir sportinis pasirodymas. J Acad Nutr Dieta. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Peržiūros data 17/14/2017
Atnaujino: Linda J. Vorvick, MD, Vašingtono universiteto Medicinos mokyklos medicinos daktaro, UW medicinos katedros klinikinė docentė. Taip pat peržiūrėjo David Zieve, MD, MHA, medicinos direktorius, redaktoriaus direktorius Brenda Conaway ir A.D.A.M. Redakcinė komanda.